Los Corredores De Nutrición Tips
Read these 82 Los Corredores De Nutrición Tips tips to make your life smarter, better, faster and wiser. Each tip is approved by our Editors and created by expert writers so great we call them Gurus. LifeTips is the place to go when you need to know about Funcionamiento tips and hundreds of other topics.
Ensaladas envasadas hace que sea fácil ser verde
Tuve una mala experiencia con ensaladas en bolsas de unos 10 años atrás, lo suficiente como para postergar las cosas durante una década sólida. Me he sentido que estoy perdiendo la oportunidad de mejorar mi funcionamiento la nutrición por comer más ensalada. Pero voy a comprar un montón de lechuga y se echa a perder antes de que se puede comer de todo.
Sin embargo, me enteré hace poco que ensaladas envasadas han recorrido un largo camino. Fui con mis padres
Si usted ha evitado la ensalada envasada en el pasado, darle otra oportunidad. Te sentirás mejor acerca de su nutrición, y que no puede hacerle daño a su funcionamiento. Y lo hace aún más fácil de justificar el postre (no es que los corredores tiene que preocuparse por eso).
Más de la ensalada: mezcle para arriba
¿Estás haciendo la ensalada con un tipo de lechuga? Aunque el verde es siempre bueno, mezclando varios tipos de verduras en su ensalada es aún mejor. Si usted está haciendo ensalada para una familia de cuatro, o si simplemente me gusta la ensalada, comprar varios racimos de diferentes verdes, tales como lechuga, achicoria, escarola, col rizada y las espinacas, y es probable que usarlos antes de que se marchitado.
Si usted está planeando las comidas para una o dos personas, ha habido una gran mejora en la calidad de los paquetes de ensaladas verdes disponibles en los departamentos de productos de las tiendas de comestibles. Busque las variedades orgánicas, son menos propensos a tener ningún tipo de conservantes que pueden causar trastornos digestivos. Sin embargo, se presta atención a la fecha de vencimiento - y trate de comer estas ensaladas dentro de una semana de la compra.
Calambres en las piernas? mantenerse hidratado
A veces es más difícil para los corredores para mantenerse hidratado durante el invierno. Hace frío y el agua potable fría parece menos atractivo. Café y el té ayudan a mantenerse hidratado, en cierta medida, pero demasiada cafeína puede tener el efecto contrario.
¿Ha notado que las piernas son los calambres por la noche, durante los entrenamientos, o cuando estás en el trabajo? La deshidratación puede ser el culpable. Haz tu mejor esfuerzo para mantenerse hidratado, y mientras estás en ello, un plátano. Los plátanos son una fuente excelente de potasio, que puede ayudar a detener los calambres musculares antes de empezar. De lo mejor de ambos mundo, por qué no hacer un batido de plátano? Es una bebida, es el potasio, y podría hacer pensar en un clima más cálido.
Corriendo feliz!
Don 't se ejecutan en vacío
Para prepararse para ejecutar diaria, incluso para distancias de 5 millas o así, usted? Ll probablemente se sentirá mejor si come algo antes de salir. Lo que tienes, y cuánto, depende en parte de la hora del día cuando se ejecuta. Yo? Corredor ma mañana, por eso casi todo el tiempo que tengo un plátano, y confieso que lo hago a veces comer algo con azúcar si? S disponible. Tengo un diente dulce, y sé que una pieza o dos de caramelos de Halloween ganó el 't me molesta en un corto plazo.
Antes de que mi largas carreras de entrenamiento, me gusta arrojar a chorros un poco de miel en el plátano, con cargo extra de energía rápida. El banano ha sido durante mucho tiempo un favorito de los atletas de resistencia, porque se digieren fácilmente y proporcionan potasio, para que sus músculos trabajan duro. Y la miel provee de azúcar y carbohidratos para obtener energía rápida y sabor agradable.
Pruebe algunos bocadillos diferentes durante su entrenamiento corre a ver lo que te hace sentir la más enérgica. Si la cafeína no está de acuerdo con usted, evitarlo, o introducir geles con cafeína o las bebidas poco a poco.
Súper canela!
Siempre me ha gustado la canela, pero yo nunca había pensado en él como un los corredores nutrición elemento. Me sentí emocionado al leer un artículo sobre Active.com la semana pasada acerca de los beneficios de salud de uno de mis especias favoritas.
El artículo señala que la canela contiene un elemento que adelgazan la sangre que favorece la circulación. ¿Quién sabía? Y también tiene propiedades anti-inflamatorias para ayudar a reducir la rigidez después de que el trote del pavo.
Por lo tanto, poner en el pastel de calabaza y jengibre, y feliz funcionamiento!
No olvides tu beta caroteno
Aunque no ha sido ampliamente estudiada, la evidencia sugiere que el beta caroteno pueden aumentar el desempeño atlético. Correcaminos? S World ha publicado varias historias acerca de los alimentos recomendados para los corredores, y la mayoría de esas historias son un pocos ricos alimentos beta-caroteno. Pueden? T lastimado y el beta caroteno es bueno para vosotros desde el punto de vista nutricional, aunque no se afeitan minutos de su tiempo de maratón.
La calabaza es una gran fuente de beta caroteno, y usted puede encontrar muchos alimentos llenos de calabaza para disfrutar en el otoño cuando? Readiestramiento para un maratón de otoño. Las zanahorias y la papaya son otras buenas fuentes (creo naranja), por lo pastel de zanahoria y el recuento de muffins de zanahoria, también. panes y panecillos rápidos, sobre todo si se realizan en parte con harina de trigo integral, son una excelente merienda para los corredores de maratón durante el entrenamiento o en cualquier momento, pero agregar la zanahoria o la calabaza y el pago de nutrición es aún mayor. Si te gusta cocinar, panes rápidos y magdalenas son fáciles de hacer y la mayoría de libros de cocina y los sitios web tienen una variedad de recetas, dependiendo de su gusto personal. No es un cocinero? Puedes buscar artículos de calabaza en su panadería favorita.
Tiempo de tomate!
Ahora es verano, y en la mayoría de los lugares que significa que los tomates frescos están en su mejor momento. Si usted plantó su propia, y no han sido devorados por las ardillas, sabemos que vas a encontrar algunos grandes funcionamiento nutrición.
Los tomates son una gran fuente de vitamina C, que ayuda a combatir las infecciones, y vitamina A, que es bueno para los ojos y de su sistema inmunológico. Ya sea que usted está entrenando para un maratón un 5Kraza, o simplemente funcionamiento de fitness, comer muchas verduras sólo puede ayudar.
Echa un vistazo a mis extremidades Runners 'Nutrición para algunas maneras fáciles de disfrutar de los tomates de verano, Enjoy! Temporada de tomate fresco es fugaz!
Espárragos: ¿por qué a encantar
Siempre sé que justo después de la maratón de Boston puedo empezar a mirar hacia adelante a la temporada del espárrago. El espárrago es una gran fuente de vitaminas, fibra, y la necesidad de otros corredores de las cosas buenas.
Algunos consejos sobre los espárragos:
-Busque tallos firmes, lo ideal sería mantenerse con sus extremos inferiores en el agua.
-Mantenga los espárragos en la gaveta de la nevera, y es bueno para toda una semana.
-Formas de disfrutar de los espárragos: los tallos cortados en trozos pequeños para cocer al vapor o freír en aceite de oliva. O bien, los pequeños, tiernos tallos son grandes primas, en su salsa preferida o vegetales rociados con un poco de pimienta.
No se pierda en los arándanos para la nutrición del corredor
Julio es temporada de arándanos, y por lo menos en el medio del Atlántico, que son grandes de este año! Tuvimos un tiempo caliente en junio, y los frutos de esa manera. Si usted nunca ha ido recogiendo arándanos, es fácil - usted no tiene que arrastrarse sobre sus manos y rodillas, la forma de hacer con las fresas, y como corredor No someter a apreciar mis rodillas ante cualquier abuso más de lo que ya se.
Si usted no está en elegir su propio, encontrar una posición buena finca y abastecerse. Si usted piensa que no como los arándanos, tal vez este es el año para darles una segunda oportunidad. Espolvorear sobre cereales, yogur o helado, o si está en los smoothies, a través de un puñado en la licuadora y usted nunca sabrá que están ahí, pero su cuerpo se aprecian los antioxidantes. Mi funcionamiento dieta no siempre es perfecta, pero de alguna manera siento que estoy haciendo algo bueno e indulgente consigo mismo cuando estoy comiendo arándanos por un puñado de cada cuatro de julio.
Comiendo a la carrera: útil para maratones y entrenamiento para el maratón
Algunos estudios han demostrado que la miel es tan eficaz como el gel en el suministro de energía durante las pruebas de resistencia, pero como? S no está bien acondicionado para llevar a cabo la ejecución, la preferencia es la energía de gel. Durante los recorridos de entrenamiento de largo, que yo defino como más de 13 millas, por lo general llevan 1-2 paquetes de gel de mí, pero sé que algunos corredores que pasan por 3-4 bolsas de gel de ejecutar un 16-20 millas. Toma más con usted que usted piensa usted? Necesitará. Puede guardar los paquetes sin abrir para la próxima carrera.
Cuando corrí mi primer maratón, barritas energéticas y geles fueron en su infancia, y todo lo consumido durante mi primer maratón fue el agua cada 5 millas o menos. Pero la investigación ha demostrado, y mi experiencia está de acuerdo, que comer algo durante el maratón puede ayudar a evitar los calambres musculares y le dará un impulso de energía. Por supuesto, si no lo has? T entrenado bien, no? Esperes 10 paquetes de gel para salvarlo de la fatiga, pero estratégicamente slurping uno o dos, sobre todo en la primera mitad del maratón, antes de que usted piense que los necesita, ha ayudado a mí en muchos maratones.
Primavera de los espárragos
Se está haciendo la temporada de los productos frescos, por lo que corredores no tienen excusa para no comer más frutas y verduras,
Por mi parte, estoy complaciendo en espárragos. Me encanta, y me encanta aún más cuando está fresco y barato en el supermercado.
Espárrago no requiere nada de fantasía. Una forma fácil de cocinar: Picar los tallos de varias, rehogar en aceite de oliva hasta que queden brillantes y nítidas, y la sacudida en una tortilla o remover a los espaguetis.
Decir que sí a la canela
Agregue un poco de condimento extra a su cocina de fiesta, y su funcionamiento se cosechan los beneficios.
Lo creas o no, la canela es bueno para los corredores de varias maneras. En primer lugar, favorece la circulación sanguínea, lo que significa más oxígeno a los músculos en funcionamiento.
En segundo lugar, anti-inflamatorias propiedades de la canela puede ayudar a reducir la rigidez post-entrenamiento.
Algunas formas sencillas de añadir canela a la dieta:
Que-Espolvoree harina de avena.
Que-Esparza en su pan tostado o bagel.
Que-Esparza en el yogur o añadir a un batido de fruta.
¿Usted está a un panadero? Añadir la canela adicional a las recetas de pastel, galletas, o golosinas que lo requieren.
Disfrutar de buen sabor y buen funcionamiento!
Piensa en verde para la primavera
Como todo se ve más verde en la primavera, es un buen momento para pensar en comer más verduras verdes, que son buenos para todos, pero especialmente para nosotros corredores. Soy culpable de verduras insuficiente, especialmente en el invierno, pero los espárragos estaba a la venta la semana pasada y ahora tengo dos racimos a mano, así que me voy a comer todos los días durante la semana que viene. Mis planes incluyen una tortilla de espárragos, bulghar con espárragos y espárragos como ingrediente en la pizza! Cuando algo en la temporada (y por lo tanto más baratos) es más fácil para inspirarse. A fin de comprobar que los espárragos y pensar en verde!
Las bebidas energéticas contra el agua: su elección
Muchos prefieren los corredores de maratón para sustituir los nutrientes perdidos durante las carreras largas y maratones de consumo de bebidas energéticas como Gatorade, Excel, o de otros productos. Estas bebidas proporcionan los mismos beneficios que las barras de energía o geles. Sin embargo, un gel es más concentrada y puede que tenga que tomar más de una bebida energética para obtener la misma cantidad de nutrientes que se podrían obtener de un sorbo de gel. Pero, como con las actividades de otro día de maratón, no? Algo bebo durante el maratón que no has? T tratado durante el entrenamiento. Maratones Muchos ofrecen menos conocidas marcas de bebidas deportivas, en lugar de un gran nombre como Gatorade. Las fórmulas para estas bebidas son similares pero no idénticos, y sólo porque usted, como Gatorade en sus carreras de entrenamiento, ¿no? No significa que los deportes desconocidos bebidas disponibles en la parada de agua maratón de acuerdo con usted
Usted puede tener tanto gel y las bebidas deportivas; allí? S ninguna regla contra eso. Pero asegúrese de consumir un poco de líquido junto con el gel de la energía para promover la absorción de los nutrientes en su cuerpo. Yo recomiendo tomar algún tipo de bebida deportiva después de un muy largo plazo (16-20 millas) para ayudar a reponer los nutrientes perdidos de inmediato. En mi experiencia, un post-deportiva llevada bebida tiene buen sabor, y me hace sentir mejor después de un largo plazo, y que? S una razón suficiente para intentarlo.
Obtener melocotón en su stand los productos locales
Los melocotones son una gran fuente de vitaminas y fibra para corredores y para todos! Es agosto, y los melocotones son fabulosos , al menos en el medio del Atlántico .
Compra algunos y diviértete! Si eres ambicioso , pelar , cortar , y la congelación de algunas tazas de melocotones , y tire un poco en enero.
O simplemente comer ahora , recién el stand de productos locales. Y con no mucho esfuerzo , hacen de durazno fresco. Usted puede satisfacer sus antojos y la nutrición de crédito reclamación, también! Usted puede encontrar varias recetas fáciles en cooks.com http://www.cooks.com/rec/search/0 ,1 -0, fresh_peach_crisp , FF.html
Comida Feliz y Próspero Correr !
Geles de Energía y bares: experimento para encontrar su favorita
Érase una vez, no había barras energéticas y geles. Mi padre corrió un maratón en 1980 y recuerda llevar rodajas de limón verde metida en su diadema. Hoy en día, usted puede elegir entre una gama de marcas y sabores de barritas energéticas y geles. Los geles pueden no ser tan sabrosos como los bares, pero son más fácil de sorber abajo y de persecución con el agua una parada de agua durante una maratón, en lugar de tratar de masticar algo. Además, una barra de energía puede congelarse en las carreras de entrenamiento de invierno y usted no necesita t para pasar su tiempo (y energía) roer en un bar congelado. Dicho esto, muchos de los bares de la energía constituyen bocadillos saludables, especialmente Si estás buscando algo en la tarde para ver a través de una sesión de día de retraso.
Un bar o un gel es la mejor para maratones? El mejor es el que está de acuerdo con su estómago, y viene en un sabor que te gusta. Honestamente, ¿no? T comer estas cosas porque son deliciosos,? Volver a comerlos para la sustitución de nutrición. Pero los sabores de barritas energéticas y geles de seguir mejorando, a fin de tratar los diferentes sabores y marcas en las carreras largas para ver lo que conviene a su estómago. Mi favorito es Power Gel, ya sea en el chocolate o los sabores de mandarina (ambos tienen cafeína).
Lea las etiquetas de barras y geles. Algunos contienen cafeína, algunos incluso contienen? Cafeína doble? y algunos no tienen cafeína. Aunque la cafeína se ha mostrado tener algunos beneficios para los atletas de resistencia, algunas personas son sensibles a ella, y si usted don? T consumen regularmente cafeína, puede que quiera probar un gel libre de cafeína, o primer compás.
Mantenerse hidratado en la ola de calor
Estamos teniendo una grave ola de calor en el medio del Atlántico , y tengo aún por debajo de mantenerse hidratados. Pero he encontrado un gran artículo sobre la actualidad de la Clínica Mayo sitio web que contiene algunos recordatorios bien hidratación. En cuanto a la nutrición mis corredores [' consejos para más, pero aquí hay un punto culminante :
- La regla de 8x8 : El adagio acerca de beber 8 vasos de agua 8 veces al día es probablemente una buena idea , pero desde una perspectiva de salud , es el consumo total de líquidos que cuenta. Así que recuerda que el jugo , Gatorade, e incluso el café y el té de contar hacia el total .
Manténgase hidratado , y [ feliz corriendo!
Bien, bien, bien, bien la hidratación
Usted puede haber oído acerca de los corredores de morir a causa de la hiponatremia (hidratación excesiva), pero que doesn t significa que usted debe ir al otro extremo y beber suficiente agua?. Incluso en épocas de frío, si está ejecutando más de 10-12 millas, asegúrese de tener al menos unos sorbos de agua un par de veces durante la carrera. El aire frío, como la eólica, es la deshidratación, y te da sed durante una campaña de 16-20 millas, aunque? s tan sólo 20 grados afuera.
Recuerde que la mayoría de los geles energéticos y bares deben comer con un poco de agua para ayudar a obtener los nutrientes en el torrente sanguíneo y ¿algo bueno. La cantidad de agua que usted bebe es individual, y mientras lo hace ya funciona, trate de tomar 1 / 2 taza de agua cada 4-8 km. Si hace calor, se necesita más, si hace frío, tendrá menos, pero las necesidades de todos son diferentes y la hidratación es importante para experimentar durante el entrenamiento así que usted sabe lo que funciona para el día del maratón. Existen fórmulas para calcular cuánto debe bebida a base de pesarse antes y después de los entrenamientos, pero me parece que escuchar a su cuerpo, además de algunos ensayos y errores, funciona igual de bien, sobre todo porque el tiempo tendrá un impacto significativo en su las necesidades de hidratación.
Cookies: los hidratos de carbono otro bien (si está abierta)
Me gustaría parafrasear una cita de una de mis personas favoritas, Julia Child. Ella fue una de las muchas que dijo que
Cuando no estoy corriendo, mi cosa favorita siguiente paso es preparar galletas, especialmente alrededor de la Navidad. Me refiero a los lotes y lotes de galletas - galletas de jengibre, palitos de chocolate de menta, galletas con las vacaciones m cute rojo y verde y ms (I love those!). Las hago para amigos, parientes y colegas.
Por supuesto que hay algunas muestras de que sigue, y creo que está bien. Trato de comer saludable relativamente mayor parte del tiempo, y si me acaban comiendo la mitad de una docena de galletas en el transcurso de un día por unos pocos días, me cuentan como carbohidratos que proporcionan energía. Yo no actúen con moderación suficiente para comer una docena de conjunto a la vez. Y por lo menos si hornear las galletas a mí mismo, me gusta pensar que son mejores para mí que almacenar cookies de comprar (no es que me baje una de esas galletas de chocolate blanco de vacaciones).
El punto es, no me siento culpable de disfrutar de esas
Happy Holidays, y ejecutar feliz!
Las indulgencias: Don? Alimentos demonizar t
Soy un corredor de devotos, pero también tengo un diente dulce enorme, y tengo un gran respeto por el chef tarde y alimentos amante Julia Child, quien abogó por una moderada cantidad de? Comida de verdad? tales como la mantequilla verdadera, y los exhortó a disfrutar de su comida. ? Grasa da sabor a las cosas,? Según los informes, dijo. Por supuesto, las personas con problemas específicos de salud y la alimentación deben ser conscientes de estas cuestiones, y si estás en una dieta para perder peso se aplican normas diferentes, pero este es un libro de entrenamiento para el maratón, no un libro de la dieta. De hecho, con toda la energía que? Volver a gastar, que? S en Aceptar para disfrutar de casi cualquier cosa que te gusta, con una pizca de sentido común.
¿No? Necesito para hacer un hábito de comer una pinta de helado al día, pero en mi experiencia la mayoría de los corredores, especialmente los corredores de maratón, puede derrochar los fines de semana y ganó el 't se muestran en la escala. Algunos de sus cosas favoritas pueden tener poco o ningún valor nutricional, por lo que guardan las cosas en un mínimo y don? T el abandono de alimentos realmente saludables. Yo tiendo a caer en el postre y la mantequilla de maní. Por el contrario, uno de mis compañeros de entrenamiento, que deberá permanecer en el anonimato, le gusta disfrutar de un viaje a KFC periódicamente por un cubo de pollo y galletas.
Descargo de responsabilidad: no soy un nutricionista profesional, pero puedes disfrutar de una bebida o postre. Si se sobrepasan, perdonarse a sí mismo y dar un agradable correr al día siguiente.
Acción de Gracias trata: el poder pastel de calabaza
De todos los pasteles por ahí, la calabaza puede ser una de las más saludables. Es también uno de mis favoritos personales. He sido conocido por haber pastel de calabaza para el desayuno al día siguiente de Acción de Gracias, y apuesto a que no soy el único. Hay muchas maneras de hacer pastel de calabaza, pero me gusta la receta tradicional, de base que está en la parte posterior de la mayoría de las latas de calabaza. Usted obtiene todas las vitaminas y el beta-caroteno de la calabaza, un poco de proteína, calcio y vitamina D de la leche evaporada, y un poco de azúcar - de azúcar! Pero es real azúcar y pastel de calabaza todavía se acumula hasta bastante bien como parte de un corredor, o un plan de nadie una buena nutrición.
Sólo en caso de que rechazó la etiqueta de la lata de calabaza, aquí está la receta:
Clásico pastel de calabaza
Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit.
En un tazón grande, combine 3 / 4 taza de azúcar, 1 15-oz. lata de calabaza, 1 lata de 12 onzas de leche evaporada, 2 huevos, una pizca de sal, la canela y mucho, clavo, jengibre y como quieras. La receta de la calabaza de Libby puede says1 cucharadita de canela, 1 / 2 cucharadita de jengibre, y 1 / 4 cucharadita de clavo de olor, pero por lo general el doble, y añadir algunos nuez moscada, también.
Vierta la mezcla en un molde de pie sin hornear coloca en un molde para pastel de 9 pulgadas. Hornee a 425 grados durante 15 minutos, luego bajar la temperatura a 350 y hornear por otros 40-50 minutos. Deje que se enfríe. Disfrute!
Y a continuación, disfrutar de la merienda!
Correr feliz!
Disfrute de los productos finales del verano: Consejos de tomate
Si sus plantas de tomate están creciendo, o si usted tiene acceso a un puesto de granja local, no se pierda en los tomates frescos de verano.
Los tomates son una gran fuente de nutrición para corredores y cualquier otra persona. Algunas ideas para disfrutar de tomate fresco:
-Directo: Sólo lavar, cortar, espolvorear con un poco de sal y pimienta, y disfrutar.
-BLT: El clásico de tocino, lechuga y tomate sándwich es el clásico por una razón. Nota: Tostar el pan para apoyar mejor los tomates jugosos. No es un comedor de tocino? Un sándwich de tomate y lechuga en el verano es igual de bueno. Agregue una rebanada de queso para un poco de proteína.
-Pasta: En lugar de salsa de espagueti de un frasco, unte los espaguetis verano con tomate picado y queso parmesano. Añadir un poco de albahaca para el efecto.
Semana de Acción de Gracias: comer bien y disfrutar un poco!
Sea honesto, parte de su motivación para que la formación de maratón caída fue por lo que preventivamente podría quemar algunos de Acción de Gracias trata, ¿no? Ok, tal vez no, pero para todos los gourmets y los corredores, esta semana voy a compartir algunos de mis alimentos favoritos de Acción de Gracias.
Voy a empezar con algo saludable - squash! Por supuesto, lo saludable que es depende de lo que, en todo caso, se agrega a ella cuando lo comes, pero de squash es una gran fuente de beta-caroteno, el cual ayuda a promover la resistencia muscular, entre otras cosas.
Calabaza de invierno (cualquier tipo) también es una gran fuente de potasio. Según Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook, 1 taza de calabaza cocida (que es de bellota, de nogal, Hubbard, espaguetis, o cualquiera de esas rígida calabaza se ve en un puesto de granja o tienda de comestibles a partir de la caída) le da la friolera de 890 mg de potasio, en comparación con aproximadamente 565 por una taza de espinacas cocidas, 420 mg por taza de papas cocidas, y 340 mg para una taza de brócoli cocido.
Uno de mis favoritos variedades de calabaza de invierno es la calabaza Hubbard feo, pero sabroso. Se trata de squash monstruo, por lo que si se cocina uno, puede servir a una mesa llena de invitados y todavía tienen algunos izquierda. Yo recomiendo hacer un poco listo y recipientes para congelar algunos de congelación en las pequeñas (2 tazas funciona bien para mí) para comer porciones futuro por sí misma o en otras recetas (risotto de calabaza!)
Usted puede cocinar la calabaza de invierno en el horno o el microondas. Si decide cocinar una calabaza entera en el microondas, asegúrate de poner algunos agujeros en el mismo cuchillo para que no exploten!
Para obtener información básica de squash y descripciones de diferentes tipos, consulte el sitio web de America What's Cooking:
http://whatscookingamerica.net/squash.htm
Correr Happy!
No te pierdas las frutas de temporada
El verano es un buen momento para buscar los productos frescos, locales. Es muy bueno para la nutrición de los corredores , y para todos. Comprar productos locales significa que no sólo apoye a las empresas locales, pero vas a encontrar los alimentos más frescos que no ha tenido que recorrer todo el país.
Trato de comer productos frescos como todo lo que puedo en el verano , y me gustaría tener más espacio para congelar , pero yo siempre congelar algunos arándanos y calabacín.
Si eres ambicioso , y tiene el espacio en el congelador ; compra squash extra, melocotones , bayas, o lo que más te guste , y congelarlo .
Cuando el blues situado en pleno invierno , sacar algunos de los arándanos congelados para un batido , hacer un pastel de durazno fresco en enero, o tirar algunos calabacines rallados en una tortilla o añadirlo a lasaña.
Evmiddle de invierno para hacer un batido de frutas o un postre .
El poder oculto de mini calabazas
Pensé que tenía que compartir esto - me estaba preparando para una carrera de 16 millas de ayer y me di cuenta de que había olvidado comprar más Power Gel, mi combustible de elección para tandas largas de 13-14 millas.
Yo podría haber hecho la carrera sin nada más que agua, pero pensé en si yo tenía algo más que traer, y mis ojos se fijaron en la bolsa de las calabazas dulces poco - los que tienen gusto como el maíz de caramelo. (Me encantan estas cosas!) Son básicamente azúcar recta (posiblemente con un poco de miel y / o algún tipo de cera) y me decidí a poner 4 de ellos en una bolsita ziploc poco y llevarlos en el bolsillo a lo largo de pantalones cortos.
Me comí 2 a 4 millas y otros 2 en alrededor de 12 millas, y se dan en el blanco! Esto fue sólo una carrera, no una carrera, así que no estaba presionando mucho, pero todavía era un recorrido suficiente para que estalló poco de azúcar para ser bienvenida.
Moraleja de la historia - si usted está fuera de gel de la energía, no se preocupe - alcance de las calabazas mini! (Al menos en el ciclo otoño - esto no ayudará mucho si usted ya ha comido todos sus mini calabazas, o si no están en temporada.)
Correr feliz!
Don? Caída t para las dietas de moda: usar el sentido común
Correr en general - y la formación para un maratón, en particular - se necesita energía, y que proviene de los alimentos. Lo importante es no obsesionarse con los alimentos, y trate de comer una dieta equilibrada, y lo más importante es comer. Coma bastantes hidratos de carbono, sino que siguen siendo un corredor de maratón? S de primera fuente de energía en línea. Un poco de grasa es importante, también, por lo que? S en Aceptar para poner la mantequilla verdadera o queso crema en su bagel si? S lo que te gusta, y asegúrese de incluir grasas saludables (también grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas), en su plan de alimentación. Algunas fuentes de fácil acceso a estas grasas saludables son el aceite de oliva, semillas de lino, las nueces y frutos secos mayoría de los otros, y peces de agua fría como el salmón y el arenque.
Beba té, estar bien
La gripe H1N1 es una gran noticia de este otoño, y que ha generado muchos artículos sobre la prevención de la gripe.
Leí un artículo en el Wall Street Journal la semana pasada acerca de soluciones alternativas a la gripe que incluye líquidos calientes como el té y la sopa de pollo. Usted no puede ir mal con conseguir más líquidos, y algunos expertos sugieren que el vapor de los líquidos calientes pueden ayudar con la congestión.
Añade que los diversos estudios sobre los beneficios de salud de muchos de té, y no hay ninguna razón para a beber! Si no eres un gran bebedor de té, echa un vistazo a la variedad de té con sabor a próxima vez que esté en la tienda. Si usted piensa que el té es aburrido de base, pruebe con un té verde con sabor a melocotón o frambuesa, o un té chai especiado con vainilla.
¿Ha comprado una caja de té y decide que no te gusta? Ok, no se puede tomar de nuevo, pero usted puede tomar para que funcione y ponerlo comprar la cafetera de la oficina. Si su lugar de trabajo es como el mío, sus colegas apreciarán la variedad.
Correr Happy!
Carbo-carga, no sólo para el día del maratón
El principio de la carga de carbohidratos la noche antes de un maratón es una buena en teoría, pero? S importante no dejarse llevar. Yo recomiendo tener una comida rica en hidratos de carbono, como la pasta o la pizza (por lo general tienen pizza) la noche antes de su formación a lo largo semanal de carreras. Una gran cena de carbohidratos se quedará con usted a través de la ejecución de la mañana siguiente. Si usted hace las carreras largas en la tarde o la noche, tienen una gran merienda con carbohidratos, tales como un bagel o pizza sobrante (si hay) unas horas antes de correr.
Experimentar con diferentes alimentos de vez en cuando, o ver cómo te sentirías si salir a cenar la noche antes de un entrenamiento a largo plazo y tener algo inusual. Si sabes lo que te hace sentir con energía, pero no hinchado o lento, porque? He comido antes de las carreras largas, se puede comer que es lo mismo, o algo similar, la noche antes del maratón.
Durante la semana previa a la maratón, comer como lo hace normalmente. It? S no es realmente necesario para cargar en la pasta 3 días antes de la maratón, ya que estarán fuera de su sistema. Además, puesto que va a correr mucho menos de lo habitual durante la última semana antes de la carrera, comer como de costumbre, creará unos cargar hidratos de carbono de forma predeterminada debido a la quema No te aren? Como muchos hidratos de carbono mediante la ejecución.
Inundado de squash
Bueno, mi esposo y yo estamos de vuelta de una visita a la región de la caída de los Finger Lakes de Nueva York, y nos fuimos al mercado favorito de nuestra granja local.
Yo había oído un rumor de que este fue un año malo para la calabaza (zapallo y otros) debido a los relativamente fresco y húmedo (al menos en la Costa Este). Las calabazas eran más caros que el año pasado, pero todavía hay un montón de ellos, y nosotros cargamos en nuestros favoritos - bellota, de nogal, y calabacines. Además de una calabaza Hubbard.
Squash está lleno de beta-caroteno, entre otras cosas, y es ideal para la nutrición de corredor. ¿Qué hacer con él? Bueno, como me gusta la calabaza mejor (es simplemente asado en el microondas. Asar en el horno le da un sabor agradable, pero que normalmente no quieren esperar 45 minutos para comer cuando llegue a casa después del trabajo. Sin embargo, 6 -- 8 minutos en el microondas y tiene una calabaza maravilloso. Algunos de los otros tipos tardar un poco más.
Me enteré de la punta de squash microondas de mi Joy of Cooking Cookbook. Aquí está:
Lávese las squash.
Poke varias veces con un cuchillo, pasando alrededor de la circunferencia. Esto ayuda a que cocine uniformemente, y más importante es que le impide explotar!
Coloque la calabaza en un horno de microondas, placa de seguro.
Microondas en alto por 4 minutos, y luego darle la vuelta. Compruebe la calabaza después de otro 4 minutos ver si la piel es suave. Si no, cocinar unos minutos más. Si es suave y parece un poco floja, se hace. Corte en mitad, saque las semillas (tostadas o guardarlos en la nevera y se tuestan en su tiempo libre).
Agregue la mantequilla, puré de manzana, condimentos de su elección (pimienta blanca es muy buena!) Y diviértete!
Correr Happy!
Corredores de maratón Vegetariana: conocer sus proteínas
Si usted es un vegetariano de formación para un maratón, asegúrese de leer para arriba en sus proteínas alternativas, porque la proteína es importante para el mantenimiento del músculo y la recuperación (véase la proteína punta de potencia). Las vitaminas y los suplementos de ganado? Hagas daño, pero don? T dependen de ellos. La mayoría de los nutricionistas coinciden en que? S mejor no depender de las vitaminas o suplementos nutricionales a expensas de la comida de verdad, porque hay componentes de los alimentos que interactúan entre sí de maneras que nosotros no? No entendemos por completo.
Desde una perspectiva de entrenamiento para el maratón, lo más importante es comer lo suficiente, y tratar de comer una variedad de alimentos. A medida que aumenta su kilometraje, usted puede encontrarse más proteína de deseo, si se trata de mantequilla de maní o alguna otra cosa, así que tienen algunos! Sus músculos se lo agradecerán. Runner? S World es una gran fuente de información de nutrición para los corredores, e incluye recetas vegetarianas y meriendas que atraen a los no vegetarianos, también.
Sentirse muy BlackBerry
No, el dispositivo de mano pequeño, los granos que usted come, que son una maravilla en esta época del año. Estoy trabajando a mi manera a través de un contenedor de gran tamaño de moras recién recogidas, y si por alguna razón nunca has probado, ahora es tu oportunidad!
Al igual que otras bayas, moras son una buena fuente de antioxidantes, y lo maratonista en formación no podría utilizar más de esas?
Esta mañana, una taza de moras con unas cucharadas de yogur natural y un poco de germen de trigo espolvoreado por encima. Anoche me estaba comiendo con la mano. Ellos son buenos en helados, también. No he tratado de hornear con ellos, pero si se quedan por el fin de semana, podría probar un BlackBerry crujientes o algo similar. Moras son más frágiles que los arándanos o las fresas, así que esperamos que a desmoronarse si me revuelva ellos en nada, pero el sabor será grande!
Correr Happy!
Poder de proteínas
Las proteínas son esenciales para las carreras de fondo (y para la buena salud en general), pero use el sentido común y don? T abandonar los carbohidratos y las grasas en favor de una dieta alta en proteínas. Nutricionista Liz Applegate, Ph.D., colaborador habitual de Runner? S revista World, tiene un enfoque sensible a la nutrición. Ella sugiere que los corredores consumen cerca de 15 por ciento de sus calorías diarias en forma de proteínas, que es aproximadamente la mitad de la cantidad de proteína sugerida por dietas altas en proteína. La mayoría de los corredores de maratón se quema carbohidratos y grasas en primer lugar durante los recorridos largos, pero después de una hora de funcionamiento de su cuerpo va a estar buscando otra fuente de energía y comenzar a quemar las proteínas, por lo que lo necesita en su dieta. Si usted es un vegetariano, conocer sus fuentes alternativas de proteínas. La proteína es esencial para la recuperación muscular y, por lo que? S no sólo sabrosa, pero saludable, para complacer el deseo de que después del entrenamiento de la mantequilla de maní, o una hamburguesa, o su proteína favorita para ayudar a los músculos de abastecerse de combustible y prepararse para la próxima sesión de ejercicios .
Verano en la ciudad: Bebida Inteligente
Cada corredor sabe que una buena hidratación es importante, pero es especialmente importante durante las olas de calor del verano, como el que golpear Wash, DC en este momento. Es en los 90 superiores, y la baja durante la noche se supone que es un 70 superior suave, así que aunque me encontré a las 5 am el día de mañana no sería particularmente fría.
Cuando es tan caliente, es importante llenar con un poco más que agua. Yo no soy un fan de la plena potencia Gatorade, pero me siento mejor cuando bebo algo con un poco de azúcar / sal / electrolitos después de una carrera en un día caluroso.
Si me siento frívolo, me gusta mucho el agua Propel de Gatorade, pero no me gusta comprar en una base regular. Pero también me gusta esta alternativa barata, que he adaptado de Nueva nutricionista renombre Nancy Clark's New York City Marathon Cookbook:
(Rinde 1 8-10 oz de vidrio, el uso del agua más o menos, si usted quiere que su bebida más o menos diluida)
Disolver 1 cucharada de azúcar, 1 cucharada de jugo de limón y una pizca generosa de sal 2 cucharaditas de agua caliente. Añadir 8-10 onzas de agua fría. Revuelva, y disfrutar. Este debe tener un sabor ligeramente salado como la limonada, y me sorprende beneficios rápidamente cuando me arrastro por dentro después de una carrera en una mañana calurosa y húmeda.
Ajustar las proporciones a tu gusto. Creo que el libro de cocina Maratón de Nueva York dice que usted puede usar el jugo de naranja en lugar de limón, pero yo prefiero el sabor de la limonada, personalmente.
Correr Happy!
Balance de la nutrición
Los carbohidratos son el combustible que nuestros músculos queman, por lo que es lógico que las personas activas necesitan más carbohidratos que las personas sedentarias. Una dieta baja en hidratos de carbono no es simplemente una buena idea para un atleta.
En general, los corredores deben obtener el 50% - 65% de sus calorías de los carbohidratos, un 15% - 20% de las proteínas, y no más del 30% de las grasas. Como gran parte de la grasa como sea posible debe provenir de fuentes saludables como pescado y nueces.
Summertime trata (lo llaman de calcio)
Bueno, es un viernes de agosto en DC, y afortunadamente estamos teniendo un día menos caluroso y húmedo. Después de una tarde de paseo, me detuve en un lugar Yogiberry que es bastante nuevo en mi zona, y me impresionó. Supongo (la esperanza) de que sí es cierto tipo de yogurt congelado, así que puedo conseguir algunos puntos de la nutrición de calcio.
Yo no soy un gran bebedor de leche, pero me encanta mi helado, y no sólo en el verano. Me gusta pensar que estoy recibiendo una cantidad decente de calcio que, aunque yo trato de comer otros alimentos ricos en calcio (como la espinaca, que tiene más calcio de lo que piensas) y los cereales fortificados con yogur.
Pero parte de la gran cosa acerca de ser un corredor es que no es necesario renunciar a los postres. La vida es demasiado corta para el postre, en mi opinon. Si se obtienen algunos caldium fuera de él, genial. Sólo recuerde que comer sus espinacas de vez en cuando, también.
Aperitivos mejores corredores "
Como corredor, se puede salir a comer algo de comida chatarra? pero una caloría vacía es una caloría vacía. Su cuerpo funciona mejor de la calidad de los combustibles, por lo que las huelgas de hambre la próxima vez, tenga en cuenta uno de estos bocadillos en vez de papitas o una hamburguesa de comida rápida:
? Bagel con mantequilla de maní. Grasas saludables carbohidratos, proteínas de calidad y el corazón. Lo que no les va a gustar?
? Yogur natural con fruta fresca. Culturas vivas y fibra son buenos para el sistema digestivo.
? Trail mix casera. Esto te satisfacen a los golosos. Hacerlo con frutos secos sin sal, y no hay pena de sodio.
? Banana. Hidratos de carbono de calidad? y el potasio ayuda a prevenir los calambres. Añadir la mantequilla de maní para la proteína.
? Batido de soja. La leche de soya de vainilla, fruta fresca de su favorito, el hielo y un chorrito de miel, todo en una licuadora.
Mis cosas favoritas: vegetales congelados mixtos
A pesar de que trato de comer saludablemente mayor parte del tiempo, todavía no reciben las porciones recomendadas de verduras cada día. Pero recientemente he notado que mi tienda de comestibles (Giant) pone a la venta toda una variedad de vegetales mixtos congelados. Hay
Todos ellos cuestan lo mismo, por lo que el plan para iniciar el muestreo diferentes mezclas para aumentar la variedad en mi verduras. Me gusta tener las verduras congeladas en la mano para agregar a cuscús, pasta o una tortilla para una cena rápida y fácil, pero en el pasado me han tendido a por espinacas o brócoli congelado justo.
Pero la variedad es la sal de la vida, ¿verdad? Y es mejor para la nutrición de un corredor (y la nutrición de nadie).
Correr Happy!
¿Cuántas calorías necesita?
Muchos corredores se preocupan por su peso. Después de todo, kilos de más son difíciles de llevar a cabo un período de cinco millas. Esta preocupación puede llevar a comer de forma insuficiente, que no es más saludable que cualquier exceso de alimento. Para encontrar el número aproximado de calorías que necesita cada día, utilice los tres siguientes de cálculo paso. (Nota: Esto es para mantener el peso corporal.)
Paso 1: Determinar el índice metabólico en reposo (RMR). Esto es sencillo: multiplicar el peso del cuerpo por diez. Si usted pesa 150 libras, 150 x 10 = 1500. Así, el IMR es 1500.
Paso 2: Determine su nivel de actividad general. Si usted es muy activo, agregue 60% - 80% a IMR. Si usted está moderadamente activos, añadir 40% - 60%. Y si usted es generalmente sedentarios, añadir 20% - 40%. Vamos a decir que nuestro corredor de 150-libra es moderadamente activo, y utilizar el medio de la gama. Así 1500 + (1500 x 50%) = 1500 + 750, o 2250.
Paso 3: Añadir las calorías deporte?.? Figura 100 calorías por cada km de carrera - esto sólo es una aproximación. Si nuestro sujeto corre cuatro millas al día? 4 x 100 = 400, y 2250 + 400 = 2650.
Por lo tanto, nuestra hipotética 150-corredor libras necesita cerca de 2.650 calorías por día.
Yam it up!
Yo no había tenido la batata en cuando, y me dieron ganas de hacer esta noche para cenar. Durante un tiempo, papas al horno parecía estar fuera de moda debido a la fiebre de baja en carbohidratos, pero no creo que los corredores pueden ir mal con una papa al horno, especialmente una patata dulce.
Las batatas tienen potasio, fibra, beta-caroteno, y probablemente muchos otros nutrientes, y saben muy bien!
Y son una cena rápida y fácil. I microondas una papa unos 6 minutos en lo alto, volcó y se lo dio otros 2 minutos, luego se cortan y apilado de brócoli y queso cheddar rallado por encima, y lo bañaron durante un minuto o así para fundir el queso. Fabulous! Para variar, cambiar hasta el queso, o tratar de espinaca en lugar de brócoli.
Nota: Use un cuchillo de cocina para 6-8 puñaladas en la papa antes de que el microondas. No va a explotar, y se cocine más parejo.
Correr Happy!
Correr y el vegetarianismo
Mucha gente asume que los atletas de resistencia no puede tener éxito en una dieta vegetariana. La verdad es que el porcentaje de corredores que son vegetarianos es mayor que en la población en su conjunto. Nueces, semillas, soja y otros granos puede proporcionar más de cantidades adecuadas de proteínas.
Correr y el vegetarianismo en realidad tiene sentido, ya que ambos contribuyen a una más larga y saludable vida. (Los vegetarianos tienden a vivir más que los no vegetarianos? Y tienen menores tasas de enfermedades cardíacas, la mayoría de los cánceres y otros problemas de salud graves.)
Algunos deportistas vegetarianos más conocidas son: Martina Navratilova, Paavo Nurmi, Robert Parrish, Hank Aaron, Billie Jean King, Edwin Moses, Bill Walton, Carl Lewis, y Steven Seagal.
Hebilla Blueberry: antioxidantes hecho deliciosamente
He aquí una de mis recetas favoritas, de un antiguo libro de cocina de mi madre. Hemos estado haciendo en mi familia durante años, y me he encontrado con la persona que no ama a él.
Por lo tanto, obtener su antioxidantes aquí! Como ya he dicho, los arándanos son una gran fuente de antioxidantes, si usted es un corredor de maratón, a corto corredor de fondo, o no deportivo en absoluto.
Disfrutar!
Blueberry Buckle
Usted necesita:
? tazas de azúcar
? de taza (media barra) de mantequilla
1 / huevo
? taza de leche
2. tazas de harina para todo uso
2 cucharaditas de polvo de hornear
Pizca de sal
2 tazas de arándanos (fresco es mejor, pero las obras congelados en un apuro, o los frescos que se han congelado)
Precaliente el horno a 375 grados Fahrenheit.
Mezcle el azúcar, la mantequilla, y huevo. Añada la leche. Añadir la harina, el polvo de hornear y la sal. Mezcle los arándanos en aproximadamente 2 cucharadas adicionales de harina y añadir a la mezcla.
Repartidos en 9? X9? cacerola cuadrada.
Pero espere, hay? S MÁS? Completar el nivel!
Usted necesita:
? de taza de azúcar
1 / 3 taza de harina para todo uso
? cucharadita de canela
? taza de mantequilla ablandada
Combine todos los ingredientes complemento con una batidora de pastelería, tenedor, o con los dedos (o una combinación de los 3) hasta que se forme la mezcla de pan rallado. Espolvoree sobre la masa en el molde.
Hornee de 40-50 minutos hasta que al insertar un cuchillo en el centro salga limpio, o con unas migajas.
NOTA: Usted puede duplicar exactamente todos los ingredientes y en un 13? x 9? pulgadas panorámica, simplemente ver el tiempo de cocción, se puede necesitar un poco más. Ideal para comidas campestres y las partes en el verano (o en cualquier momento que desee delicioso algo que te hace sentir un poco virtuosa).
Reabastecimiento de combustible a la carrera
Una gran variedad de barritas energéticas, bebidas de resistencia, y los geles están disponibles para proporcionar energía rápida, hidratación, reposición de electrolitos y mucho más. He aquí un resumen rápido:
? Barritas energéticas. Originalmente, la mayoría de estos bares sólo contenía altas concentraciones de hidratos de carbono fácilmente transformados. Hoy en día, muchos bares también contienen cantidades de proteínas decente, así, que se ha demostrado que reduce el tiempo de recuperación después de entrenamientos duros.
? Bebidas. Se dispone de varias formulaciones. Algunos están diseñados para mejorar la hidratación y la reposición de electrólitos. Otros contienen carbohidratos de fácil absorción para proveer combustible adicional durante un entrenamiento. Y algunos están diseñados para optimizar la recuperación con una mezcla de hidratos de carbono y proteínas.
? Geles. Al igual que con las bebidas, una variedad de geles están disponibles. Algunos se limitan a proporcionar un montón de carbohidratos de fácil absorción para producir energía. Otros agregan electrolitos a la mezcla. Otros combinan carbohidratos con proteínas. Una marca incluso añade las hierbas y antioxidantes a su fórmula.
Obtener el blues julio: arándanos comer!
Hay algunas razones por las que no me gusta julio - calor y la humedad! Eso es a menudo la forma en que se encuentra en Washington, DC. Pero una cosa que me encanta de julio por aquí - la temporada de arándanos!
Los arándanos son bayas probablemente mi favorita. Que puedo, y lo hacen, comen a puñados. En ciertos casos, los compré congelados, pero me encanta ir a un lugar local de pick-su-propio y recibe un enorme cubo, entonces congelar algunos en pequeños contenedores para sacar de vez en cuando durante el invierno.
Los arándanos son una gran parte de cualquier plan de nutrición del corredor (o cualquier plan de nutrición), porque son tan altos en antioxidantes. Usted no puede ir mal simplemente agitando el yogur, poniéndolos en el cereal, o comerlas recta, sino que permanezca atento a mi receta Blueberry Buckle, te alegrarás de haberlo hecho!
¿Cuántas proteínas que necesita?
Los corredores ponen mayor presión sobre sus cuerpos que la persona promedio. El estrés de ejercicio vigoroso crea la necesidad de proteínas extra para reconstruir el músculo. Deportes nutricionistas recomiendan típicamente alrededor de 0,50 y 0,70 gramos de proteína por día por cada libra de peso corporal? dependiendo de su nivel de ejercicio y el metabolismo.
Por ejemplo, un corredor de 150-libras necesita entre 75 y 105 gramos de proteína al día. Pero, ¿cuánto es eso? Bueno, la carne de aves de corral contienen cada uno de alrededor de 7 gramos de proteínas por onza, por lo que nuestro corredor tendría que comer entre onzas aproximadamente 11 y 15 de cualquiera para satisfacer su necesidad diaria. En el extremo superior, que es casi cuatro hamburguesas cuarto de libra!
El próximo gran suplemento deportivo - quercetina?
Tal vez algunos de ustedes han oído hablar de la quercetina, tal vez no. Pero sin duda están familiarizados con las manzanas, uvas, bayas, y cebolla roja.
Las pieles de estos alimentos son excelentes fuentes de la quercetina, un antioxidante que se asoció significativamente con una mayor resistencia y el VO2 máx en personas saludables, pero los hombres adultos sin formación y mujeres.
Este fue un estudio pequeño (sólo 12 personas). La mitad de ellos tomaron 500 mg de quercetina mezclado con Tang (ick) cada día durante una semana, mientras que la otra mitad sólo bebió de los Tang (todavía ick).
Pero cuando la resistencia de los sujetos se puso a prueba al tener que montar una bicicleta estacionaria hasta el punto de fatiga, los del grupo de la quercetina tenido un aumento del 13% en la resistencia y el 4% de aumento en el VO2 máx en comparación con el grupo control.
Aquí hay más información sobre el estudio:
http://www.newswise.com/articles/view/553683/?sc=rsmn
Así, la quercetina se convertirá en el próximo ingrediente barras energéticas y bebidas deportivas? El tiempo lo dirá, pero mientras tanto parece que hay otra razón para comer esa manzana al día.
Correr feliz!
Las vitaminas pueden llenar los vacíos nutricionales
suelo empobrecido, el procesamiento y la cocción puede ocasionar en los alimentos que simplemente carecen de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Y con tantos de nosotros en el camino, la nutrición puede quedarse en el camino.
Es por eso que algunos médicos recomiendan suplementos de multivitaminas y minerales y por qué muchas personas optan por tomar. Y si la población en general las necesidades de suplementos, donde se deja que los atletas, que ejercen presión mucho mayor sobre sus cuerpos? Un suplemento de multivitaminas y minerales buena puede ser una forma económica para ayudar a asegurar que su cuerpo tenga los nutrientes que necesita para impulsar su rendimiento. En mi opinión personal, si usted come razonablemente bien la mayor parte del tiempo, probablemente no necesita una vitamina. Dicho esto, me guardan una bolsa de Salas de vitamina C gotas en mi escritorio en el trabajo, y tengo por lo general una por día durante la semana de trabajo. Del mismo modo, por lo general tiene uno de esos suplementos de calcio masticables de chocolate (Viactiv) cada día durante la semana de trabajo, porque creo que hay suficiente evidencia para sugerir que usted realmente no puede ir por la borda en el calcio y la vitamina D.
Si usted está buscando un multivitamínico general, intente algo como Centrum. Pero asegúrese de decirle a su médico en cada visita si usted está tomando una multivitamina o cualquier otro suplemento, porque puede haber interacciones potencialmente adversos con medicamentos con receta.
Encienda con pesto
El pesto es una de mis comidas favoritas del verano. albahaca fresca es fácil de encontrar. Lo ideal es comprar una planta y hacer crecer su propia - cuanto más lo elige, más crece, incluso si sólo lo han olla ina en un lugar soleado.
No sólo el sabor pesto grandes, tiene un montón de aceite de oliva (buena fuente de) Omega 3 saludable para el corazón, el queso parmesano, más de calcio, y los piñones de las proteínas.
Aquí está mi receta básica:
1 / 4 taza de piñones (alias Pignoli)
1 / 2 taza de aceite de oliva
1 diente de ajo, picados (opcional)
2 tazas de albahaca fresca
3 / 4 taza de queso parmesano
Combinar la albahaca, aceite de oliva, piñones y el ajo en un tazón del procesador de alimentos. Licuar hasta que esté mezclado. Agregue el queso y procese hasta que estén bien mezclados. Disfrute de su pasta favorita!
Nota: Pesto congela bien, y usted puede fácilmente el doble de esta receta y poner un poco en el congelador. Me gusta congelar en porciones que aproximadamente un cuarto de taza.
Correr feliz!
Manténgase hidratado!
El nutriente más importante para cualquier corredor es el agua. Usted puede deshidratarse con facilidad en climas cálidos o en un largo plazo. Y por el tiempo que usted siente sed, que ya ha pasado demasiado tiempo sin agua. Siempre lleve agua en climas cálidos y en las carreras largas? sobre todo si se suda mucho.
Muchos corredores han encontrado que un paquete de hidratación? las vejigas recargables dentro de una mochila pequeña? son ideales para largos recorridos. Son fáciles de llevar, hacer que el agua disponible, y vienen en tamaños que van hasta 100 onzas o más? mucha de la capacidad para ejecutar casi cualquier.
Sabores de otoño Revisited: risotto de calabaza
Como mencioné ayer, aquí está un enlace a una gran cortesía Butternut Squash Risotto receta de Williams Sonoma.
Pero, como cocineros a nadie que sepa, las recetas están hechas para ser modificado. Mi modificaciones a esta receta incluyen el uso de agua cuando se pide para el ganado y para el vino blanco, en ocasiones, cuando he tenido ninguno, y resulta bien.
Además, sólo una cebolla salteada amarilla en el aceite de oliva en lugar de carmelizing cebolla (nunca he cebollas caramelizadas - probablemente no es difícil, pero es un paso adicional).
Y, me salto la mantequilla y espolvorear sólo 1-2 cucharaditas de salvia seca en el risotto, junto con 1 cucharada de romero seco.
Recuerde, usted puede disfrutar de este fuera de temporada si se cocina una calabaza o dos en el otoño y congelarlo en porciones de 2 taza.
Disfrutar! Si usted intenta esto, no dude en comentar cómo resultó. Es de esperar que se convertirá en un favorito de la tuya también.
Puede ayudar a la cafeína?
Muchos corredores se preguntan si la cafeína puede ayudar o lastimar mientras entrenaba para una carrera. La cafeína tiene un efecto diurético, que puede causar deshidratación, y hay algunas cosas a tener en cuenta al tomar cafeína durante su formación.
1. Si usted es un bebedor de cafeína al día, se aconseja que siga beber cafeína como lo haría normalmente para evitar cualquier diferencia en el rendimiento mental y físico de su cuerpo.
2. La cafeína estimula el cerebro y es conocido por ayudar a los atletas entrenar mejor y más difícil a causa de los efectos naturales de la cafeína.
3. Si usted no es un bebedor regular de cafeína, no asuma que la cafeína le dará un impulso extra de energía o aumentar su rendimiento. La cafeína puede tener diversos efectos sobre las personas que no son instituciones de regular, como náuseas y nerviosismo.
Freeze seaonally para comidas de fácil
Trato de comer de manera saludable la mayor parte del tiempo, y me gusta cocinar (así como hornear galletas). Pero a veces es difícil encontrar la motivación para ser creativo. Yo trato de hacer la cocina más interesante cuando tengo tiempo, y eso es más fácil cuando tengo algo en el congelador a la UP.
Aquí está el ejemplo: Mi marido y me encanta la calabaza, y compró un montón de que el pasado otoño. Algunos de los que había estado rondando por un tiempo (squash cuánto se puede comer 2 personas a la vez, después de todo?) Así que cocinaba uno y se congeló la calabaza cocida en porciones de 2 taza en recipientes de plástico - sólo el monto por este gran Butternut Squash Risotto receta que yo tengo.
Ayer era feriado, tuve el tiempo suficiente y me decidí a hacer el risotto. Todavía tomó un tiempo (que es el risotto, después de todo), pero era tan fácil para poder tirar de la calabaza cocida del congelador y ZAP en el microondas.
¿Intrigado? Voy a publicar la receta de mañana, pero la idea de hoy es para que el congelador hacer esfuerzos nutrición de su corredor más fácil.
En caso de que pastan?
Los corredores tomar? y quemar? mucho más calorías que sus parientes sedentarios. Y la mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos. Pero aquí está el problema: Su cuerpo sólo puede usar muchos hidratos de carbono en un momento dado? y el exceso se convierte en grasa.
Por esta razón? y para mantener sus niveles de azúcar en sangre más estable? algunos corredores y otros atletas? pastar.? Es decir, comer comidas más pequeñas, más frecuentes y aperitivos.
Los nutricionistas que abogan por el pastoreo generalmente sugieren cinco o seis pequeñas comidas espaciadas durante el día. Pero acuérdese de mantener sus porciones más pequeñas cuando está comiendo comidas más frecuentes!
Ensalada de huevo de Pascua: fácil y sabroso
Así que, ¿qué hacer con los huevos de colores duros que se llevó a casa de la cena de Pascua en casa de la abuela?
Puede que solo quieras de pelar, Espolvorear un poco de sal, y diviértete! Pero si quieres ser un poco más de lujo, la cáscara de huevo y el puré en un tazón pequeño con una cucharada pequeña de mayonesa (y / o mostaza, si no es una persona de Mayo) y añadir algo de pimentón u otro condimento que gusta. Un huevo hace lo suficiente para llenar un sandwich, si no te gusta tu sándwiches demasiado lleno. Para un sándwich más generoso, el uso 2 huevos y más de mayonesa / mostaza para lograr la consistencia deseada.
Recuerde, los huevos son una gran parte de un plan de nutrición del corredor, ya que son una gran fuente de proteínas. Sólo ser conscientes de colesterol y no los tienen todo el día.
Feliz Comida y ejecutar!
La carga de carbohidratos
La comida tradicional de pasta la noche antes de un evento de larga distancia no es en realidad carbo carga. carga Carbo es un proceso que toma varios días, consiste en aumentar la ingesta de hidratos de carbono, mientras que ejercicio moderado.
Nota: Los estudios han demostrado que la fase de agotamiento de los hidratos de carbono tradicionales, durante el cual el atleta reduce significativamente el consumo de carbohidratos, no mejora el almacenamiento de carbohidratos en los músculos de manera significativa, pero puede dar lugar a dolores de cabeza, fatiga y otros problemas de salud.
Los atletas de resistencia participan en el ejercicio vigoroso durante menos de 90 minutos no se benefician de manera significativa la carga carbo, pero maratonistas, triatletas y otros que participan en el ejercicio de resistencia ya no puede. Esto se debe a los músculos y el hígado normalmente sólo almacenar alrededor de los hidratos de carbono suficientes para llevar a su cuerpo el equivalente a unos 20 kilómetros de marcha. (Ahora saben por qué los corredores de maratón golpe? La pared.?)
Durante la semana antes del evento, la carga de hidratos de carbono consiste en ejercicio moderado (no se detienen por completo!) Y aumentar la ingesta de hidratos de carbono de aproximadamente el 70% de las calorías totales. (Reducir la ingesta de grasa para equilibrar las calorías totales consumidas.) Este proceso supersaturates los músculos con hidratos de carbono? hasta casi el doble de su capacidad normal.
Pan francés: una fuente de proteína de huevo-celente
Voy a empezar diciendo que me encanta tostadas a la francesa. Que debería hacer más a menudo! tostadas a la francesa es una manera rápida y fácil de obtener los beneficios de proteínas de los huevos en una comida, y es una gran adición al arsenal de la nutrición de un corredor.
Y tenga en cuenta que las tostadas francesas es ideal para un brunch de fin de semana / almuerzo después de una larga, o una cena cualquier día de la semana. Yo ciertamente nunca han tratado a molestar con él en una mañana de día de trabajo.
Aquí está la receta básica de pan francés de una:
1 huevo
1 / 3 taza de leche
2 rebanadas de pan, de preferencia gruesa y un poco rancio.
-Batir el huevo y se mezcla con la leche en un tazón.
-Moje el pan en el huevo / leche mezclar hasta que esté bien empapada.
-Coloque el pan en una sartén o la sartén y cocine por unos minutos, y luego voltear y cocinar unos minutos en el otro lado hasta que estén doradas.
Cubra con lo que quieras! Jarabe, mermelada, mantequilla de maní, queso, que está limitado sólo por su paladar e imaginación (y lo que tenga a mano cuando usted está listo para comer!)
Prevenir los calambres con el potasio
El potasio es una parte importante de cualquier plan de nutrición del corredor, y si usted experimenta calambres en las piernas, que podría ser una señal de que usted no está recibiendo suficiente. La deshidratación también puede causar calambres, así que beba mucha agua, incluso durante los meses de invierno.
Pero en cuanto a su dieta, incluyen estas fuentes sabrosa de potasio:
-Plátano: Si no te gusta que claro, trate de hacer un batido o una malteada.
-Ciruelas: Ahora conocido como
-Patatas: Patatas han conseguido un poco de Flack nutricional últimamente, pero son una excelente fuente de potasio, y son relativamente bajos en grasa y calorías. Yo digo que las papas fritas, así, simplemente no tienen el hábito de obtener el potasio de esa manera!
El huevo increíble
No soy religioso, pero yo voy a utilizar la excusa de fin de semana de Semana Santa a hablar un poco sobre los huevos en los puestos siguientes.
En primer lugar, es importante recordar que los huevos son una fuente excelente de proteínas, por lo que sin duda puede ser parte del plan de nutrición de un corredor.
Sé que estaban en desuso por un tiempo debido a su contenido de colesterol, pero como todo lo demás, están bien en la moderación. Yo no estaría a favor de huevos para el desayuno cada mañana, pero por lo general hacer una tortilla para cenar una vez a la semana.
Según la Clínica Mayo, un huevo promedio tiene alrededor de 213 mg de colesterol, pero es todo en la yema. Así que si quieres tener tu huevo y comérselo también, comprar un sustituto de huevo o claras de huevo, y mimarse a la cosa real, una vez a la semana.
Sintonice este fin de semana para obtener más información Cellent huevos en los huevos!
Correr Happy!
Arándanos: no sólo para el verano más
Es la temporada de arándanos, y eso es genial para los corredores. Los arándanos están llenos de antixoxidants, y tienen un sabor fantástico. Otra gran cosa acerca de los arándanos es que se congelan estupendamente. Sí, usted puede comprar arándanos congelados en el supermercado, en enero, pero los nuevos sólo tienen mejor sabor, y la congelación de ellos es simple. Utilice recipientes de 32 onzas de yogur de plástico (u otros recipientes de plástico de los que elegir, pero siempre tengo envases de yogur en la mano), los llenan de bayas, y congelarlos. Usted puede lavar los granos antes de congelarlas, o congelar sin lavar, pero recuerde que lavarse antes de comer o al horno con ellos cuando se les saca del congelador.
Viernes pensaba: debe ser el valor nutricional de pepperoni
Me hacen un esfuerzo por comer sanamente bastante mayor parte del tiempo, pero yo no creo en los alimentos demonizar, tampoco. Siempre me ha gustado en la pizza de pepperoni, y mi compromiso es que yo no compro pepperoni para ponernos en la pizza cuando lo hago en casa (suelo ir a las espinacas y los corazones de alcachofa) pero sí optar por el pedido de pizza de pepperoni.
Este es uno de esos viernes cuando ha sido una larga semana, ocupado en el trabajo, y nos decidimos a solicitar nuestra pizza. Mientras espero a mi marido para regresar con él, voy a meditar sobre los beneficios de pepperoni, como parte de un plan de nutrición del corredor:
-Proteínas: Es importante conseguir la proteína en su dieta como corredor, especialmente si usted no come carne muy a menudo, me dicen que usted puede contar que pepperoni como proteína bueno!
-Sal: Es importante para los corredores obtener suficiente sal para que no la hiponatremia.
Por lo tanto, disfrutar de algunos de pepperoni vez en cuando, si te gusta. Estamos teniendo corazones de alcachofa en la pizza, también, por lo que hay verduras que participan. Y no nos olvidemos de que la pizza es un alimento ideal para los corredores, debido a los hidratos de carbono, lácteos y alimentos de la salsa de tomate, así como los ingredientes. De hecho, la pizza es mi comida de elección la noche antes de mi sáb A largo plazo, y la noche antes de un maratón. No me ha fallado todavía! Incluso he tenido como una pizza de pepperoni pre-maratón cobertura, a pesar de que suelen optar por verduras en esas ocasiones.
Feliz de comer y correr!
verduras de temporada para la nutrición de los corredores
Compra de vehículos cuando están en temporada puede ser una forma costo-efectiva para mejorar su nutrición en ejecución. Y si tienes los vegetales frescos en todo, tendrá que usarlos antes de que salgan mal.
Incluso si usted piensa que no me gustan los espárragos, agarrar algo cuando salga a la venta (a la vuelta de principios de abril).
¿No tienes un vapor los espárragos? No se preocupe. Usted puede cortar los espárragos en trozos pequeños, saltear en aceite de oliva, y añadirlo a cualquier cosa, incluyendo tortillas, ensaladas o guisos. Incluso he ponerlo en la pizza cruda, y se cocina como los cocineros de pizza.
No dejó la ciruela
La poda a menudo tiene una mala reputación - se asocia con la abuela o haciendo viejo. Sin embargo, las ciruelas pasas, que han sido renombrados como
Pero espere, hay más. También me encanta el banano, pero si no lo hace, pop dos o tres ciruelas secas y obtendrá tanto potasio como un plátano, y más fibra. Y usted no tiene que comer mucho - una ración equivale a aproximadamente 4-5 ciruelas secas de tamaño completo (si te gusta más pequeño de ellos, usted puede encontrar opciones de tamaño de un bocado). Por lo tanto, una bolsa que puede durar por lo menos una semana, incluso si usted tiene algunos días. Pruebe algunos de embalaje en una bolsita con algunos de sus nueces favoritas de mediodía pick-yo-para arriba en el trabajo, especialmente si usted tiene un poco de ejercicio después de los trabajos previstos. Su cuerpo le agradecerá por el impulso adicional.
Correr feliz!
Lo que usted necesita saber sobre el agua
La hidratación es importante para todos, especialmente para los corredores. El sitio web de la Clínica Mayo listas de tres estrategias diferentes para mantenerse hidratado , y cualquiera de ellos puede trabajar para usted .
La línea de fondo, sin embargo , es que si no siente sed , y si su orina es clara en su mayoría , está adecuadamente hidratado. Y, por supuesto , los corredores y deportistas de otros puede ser que necesite más agua, dependiendo de la dureza del entrenamiento y lo mucho que sudar.
recomendaciones -OIM : ¿Para qué vale la pena , el Instituto de Medicina recomienda la ingesta diaria de 3 litros de líquidos (13 tazas) para los hombres y 2,2 litros (9 tazas) para las mujeres. Esto incluye cualquier bebida , comenzando con su café de la mañana o el té.
- 8x8 : El dicho acerca del consumo de 8 onzas de agua ocho veces al día no tiene ninguna ciencia detrás de ella , según la Clínica Mayo. Pero es una manera práctica de recordar la cantidad de líquido para beber, y recuerde que cualquier cuenta de líquidos; no tiene que ser agua.
de reemplazo de líquidos: Si usted está matemáticamente inclinado, pensar en la hidratación en términos de sustituir el volumen de líquido perdido por la orina , el sudor, y el mantenimiento de las funciones corporales. Basado en el líquido media pierden diariamente por la mayoría de los adultos, beber dos litros de líquido (agua u otras bebidas ) todos los días te mantendrá reponer.
Objetivo para los espárragos
Es el primer día de la primavera, y es a mediados de marzo, la temporada de modo que también los espárragos! El espárrago es uno de mis verduras favoritas, y usted debe hacer es uno de los tuyos, también, al menos para el próximo mes o dos cuando es estacional y relativamente barato. Apuesto a que está a la venta en su tienda local de comestibles ahora!
El espárrago es una buena fuente de nutrición de los corredores. Es alto en potasio y vitamina A, y, de acuerdo con Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook, 8 lanzas cocido equivale a tan sólo 35 calorías!
La clave para disfrutar de los espárragos es no dejarse intimidar por él. Usted puede comprar una fantasía
Otras cosas divertidas para hacer con espárragos:
-Poner sobre la pizza. A menudo hago pizza casera, los viernes, y esta noche voy al vapor unos espárragos y ponerla en la parte superior, en lugar de mi corazones de alcachofa de costumbre.
-Saltee en el aceite de oliva. Una vez que hayas hecho esto, usted puede comer y disfrutar, o que me gusta tirar los espárragos salteados en una tortilla.
Sin embargo se trabaja en ella, ahora es el momento para disfrutar de los espárragos!
Happy comer y correr!
pizza viernes por la noche es buena para usted
Mi esposo y yo tenemos una tradición de la pizza la noche del viernes. Cuando estábamos saliendo primero, me gustaría aparecer en su apartamento con la pizza desde nuestro lugar favorito local. Una vez que nos casamos, tenemos nuestra propia procesadora de alimentos, y muchas veces me hacen la pizza hecha en casa con una receta fácil y rápida de masa de pizza procesador de alimentos que obtuve de mi mamá. Voy a publicar que este fin de semana.
El punto de entrada de hoy es la siguiente: Si usted consigue su pizza desde tu propio horno o de Pizza Hut o Domino's, que sigue siendo una buena fuente de nutrición del corredor (especialmente si se incluyen verduras entre sus opciones de relleno). Estoy hablando de salsa de tomate. De acuerdo con Nancy Clark Deportes Guía de Nutrición, la salsa de tomate es una buena fuente de fibra, vitamina A, vitamina C y potasio. Y usted pensó que acaba de llegar de potasio obtenidos por los plátanos (ok, tal vez no). Así, la pizza es una gran comida viernes por la noche antes de un largo plazo del sábado. Cebe la bomba por la mañana con un plátano y un poco de gel traer el poder, y está lista para comenzar!
El triunfo de granola
Como una manera de conseguir un poco de proteína extra en mi día, he comenzado a hacer mi propia mezcla y teniendo una bolsita llena de trabajo. Me encanta mezcla de frutas secas, pero no lo tienen a menudo porque tiende a ser costoso. Pero me quedan un poco cortos en la proteína a veces, y me decidí a comprar un poco de arándanos secos, cacahuetes y nueces mixtas y crear mi propio.
El resultado: un bocado sabroso y saludable. Cuando uso la arándanos (que debería conseguirme con una semana de bocadillos) Yo voy a ir a por algunas pasas o arándanos secos para la variedad.
Las nueces y bayas contienen gran cantidad de antioxidantes y otras cosas buenas, por lo que debe ser parte de la nutrición cualquier corredor. Y el buen gusto, también! Pero cuidado con el volumen si usted está preocupado acerca de las calorías - si no lo hace antes de la medida de su mezcla en una bolsa pequeña, es fácil dejarse llevar.
Feliz de comer y correr!
Vitamina C: que el brócoli
Cuando pienso en vitamina C, por lo general piensan de las naranjas, que no me gusta especialmente. Pero yo estaba revisando algunas buenas fuentes de vitamina C de hoy y me recordó que el brócoli, que me encanta, es una gran fuente.
La vitamina C es un importante elemento de la nutrición de los corredores por muchas razones, incluido el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.
Y no hace falta mucho para hacer el trabajo. Según Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook, a sólo media taza de brócoli es suficiente para obtener el mínimo de cantidad diaria recomendada de vitamina C. Más es mejor, especialmente para los corredores, pero trate de cubrir su pizza con brócoli, como lo hice esta tarde, para un aumento de vitamina C! (Es mejor que superó a una pizza con naranjas!)
Potencia tu pasta
El pensamiento de hoy sobre la nutrición del corredor consiste en la espinaca. Tuve algunos pasta espinacas muy sabroso, pero yo estaba pensando en lo mucho la espinaca es realmente en ella? Yo no sé la respuesta. Mi sensación es, sin duda no hace daño tener la pasta de espinaca, pero si realmente quieres un impulso nutricional, han espinaca con la pasta.
La espinaca es uno de los
Pruebe esta receta, que tengo de mi compañero de la universidad y el corredor del compañero. Es similar a una en Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook.
Saltear 1 diente de ajo 1 cucharada de aceite de oliva. Añadir un paquete de 10 onzas de espinaca congelada (Usted puede descongelar en el microondas primero). Añada 1 taza Queso Cottage, 2 cucharadas de queso parmesano, 2 cucharadas de albahaca, Opcional: perejil, la sal y pimienta a su gusto. Vierta más de 8 onzas (o más) de pasta cocida de su elección.
Happy comer y correr!
Sea inteligente a la b2
Vitamina B2, también conocida como riboflavina, es una de las muchas vitaminas del complejo B que es importante para una buena salud. Estoy pensando en que a día de hoy, porque todavía estoy recuperando de la congelación en algunos dedos de los pies grandes, debido a pie fuera de 10 horas en Día de Inauguración en la DC.
Mi masajista me recordó ayer que las vitaminas B son importantes para un sistema nervioso sano, y muchos de ellos pueden ayudar a recuperar mis pies. Además, la riboflavina es importante para la nutrición de los corredores, ya que ayuda a las células liberan energía.
Hice un poco de lectura en mi go-para guiar a la nutrición, deportes Nancy Clark Guía de Nutrición, y encontró que la cantidad diaria recomendada de riboflavina es de 1,7 miligramos. Eso no es mucho, pero es importante. Algunas buenas fuentes de riboflavina son el pan enriquecido, cereales fortificados, y también las carnes magras, el requesón, manzanas, naranjas, y las espinacas.
Así que tuve la pizza con espinacas como uno de los ingredientes la noche anterior, y más espinacas en tortilla de esta noche, y yo intento tener cereales mayoría de las mañanas a la semana, así que estoy haciendo lo que puedo para mis pies (y el resto de me).
Correr feliz!
Una palabra sobre el germen de trigo
El post de hoy hay una palabra (bueno, unas pocas palabras) acerca de germen de trigo. Estoy tratando de comer más de ella, y pensé que yo era rociada una cucharada de cereales en mi esta mañana que ha merecido la pena mencionar.
Germen de trigo puede y debe ser parte de cualquier plan de nutrición del corredor, si usted es un principiante o un experto profesional. El sitio web de la Clínica Mayo, www.mayoclinc.com, Las listas de germen de trigo como uno de sus
¿Por qué el germen de trigo? Es una fuente concentrada de nutrientes que los corredores de muchos (y no corredores) necesitan, incluyendo la niacina, riboflavina, ácido fólico, potasio, hierro y zinc. Y es fácil de añadir a su dieta. Usted puede comprar el germen de trigo a granel o en frascos pequeños en casi cualquier tienda de abarrotes. Una vez que se abra, guárdelo en el congelador o refrigerador para mantenerlo fresco. Derrames sobre el cereal, o en vegetales, mac y el queso, revolver un poco en la sopa o salsa de espaguetis - las posibilidades son infinitas!
Feliz de comer y correr!
corredores de hierro: los niños que sufren?
Vi la película
Entonces, ¿es suficiente? La ingesta diaria recomendada de hierro es de 10 mg para hombres adultos y 12-18 mg para las mujeres. Las mujeres necesitan más hierro para compensar lo que pierden con la menstruación cada mes.
Si comes una dieta saludable, es probable que no necesita preocuparse por un suplemento de hierro. Pero asegúrese de incluir algunos alimentos
Algunos
Feliz de comer y correr!
Corredor dice: llevar esto a la cocina
Aquí hay otro libro favorito de la mina que hace un gran regalo para usted o para el corredor sabe: Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Este libro ha sido alrededor de un rato, pero la información sigue siendo pertinente y razonable. Si usted no está familiarizado con Nancy Clark, usted debe ser - que es un experto destacado de nutrición deportiva con años de experiencia en el trabajo con los atletas.
Este libro incluye recetas y sugerencias para el entrenamiento y la competición, así como para perder peso y mantener un peso saludable al obtener los nutrientes adecuados, lo que puede ser un reto para muchos corredores. Que realmente es, en mi opinión, la guía definitiva para la nutrición de los corredores.
Correr feliz y comer!
Casas de tratar de la semana: galletas de chocolate de menta
Como ya he dicho, uno de mis favoritos no se ejecutan las actividades de cocción. Ahora que ya es diciembre, estoy de hornear que para la familia y amigos y yo voy a compartir algunas de mis recetas favoritas.
Para conseguir las cosas comenzaron de una manera menta - galletas de chocolate de menta. Las cookies pueden ser parte del plan de nutrición de cualquier corredor, en la moderación y, además de otros alimentos saludables. Tan. . . Disfrutar!
Galletas de chocolate de menta (de la señora Campos? Libro de Cookies
Usted necesita:
2 2 / 3 tazas de harina de
? cucharadita de bicarbonato de soda
pizca de sal
? taza de coca en polvo sin azúcar
? taza de azúcar morena
2 / 3 taza de azúcar blanca
1 taza de mantequilla ablandada
3 huevos
1 cucharadita de menta o de extracto de menta (me gusta la menta)
1 bolsa (10 oz.) Virutas de chocolate de menta
Precaliente el horno a 325 grados F. Combine la mantequilla, y los azúcares, añadir los huevos y extracto de menta y batir hasta que esté suave y esponjoso. En un bol, mezcle la harina, el cacao, el bicarbonato de sodio y la sal. Añadir a la mezcla de la mantequilla, mezclar bien. Revuelva en fichas.
Hornee a 325 F por 17 minutos (lo intenté, que? S justo en el momento a la derecha). Cookies de transferencia de inmediato a enfriar sobre una rejilla de refrigeración o superficie plana. Rinde 4 docenas de galletas de tamaño medio.
Obtener aplastado!
Anoche hice el primero de una distancia de calabaza gigante que he adquirido de un mercado agrícola fabulosa cerca la casa de mis familiares cuando yo estaba allí el fin de semana de Acción de Gracias.
Cualquier calabaza es un factor importante para la nutrición de los corredores. Es una gran fuente de vitamina A, que ayuda a reforzar su sistema inmunológico (especialmente bueno en invierno) y también es alta en ácido fólico. Ya he ido acerca de los beneficios de la calabaza en otros puestos, pero otra gran calabaza de invierno, calabaza, es especialmente bueno si usted está ocupado - que las microondas en unos 10 minutos y sabe muy bien.
Aquí está mi receta de calabaza fácil, básicamente una adaptación de la alegría de cocinar:
-Lave la calabaza. Punción varias veces con un cuchillo de grandes dimensiones, pasando alrededor de todas las partes de la calabaza.
-Coloque en un plato apto para microondas. Microondas a temperatura alta durante 4 minutos. Gire a la calabaza más (con cuidado, pues estará caliente!). Microondas a temperatura alta durante otros 4 minutos. Prueba de meter con un cuchillo. Si se va en forma sencilla ya la calabaza parece blando, se hace. Si no, microondas durante 2-3 minutos.
-Permitir la calabaza para establecer unos minutos, luego córtelos por la mitad, saque las semillas, y disfrute con su condimento preferido!
Sea agradecido!
Sí, es un puesto de tema de Acción de Gracias con un toque en ejecución. Estoy agradecido por correr, porque es una de mis cosas favoritas. Pero he pensado esta mañana que iba a dedicar este post a un agradecimiento a quienes me mantienen en funcionamiento, me inspiran, y / o tolerar mi hábito de correr.
Así que, gracias a mi marido, que se pone con mi levantarse temprano para entrar en mi correr por la mañana, a mi papá, a mis padres, que siguen siendo mis fans, a mis compañeros corredores, que me inspiran con su entusiasmo, a los voluntarios de raza, que están ahí para nosotros en todas las condiciones meteorológicas, y al grupo que yo llamo Equipo de Heidi - todos los podólogos, quiroprácticos y terapeutas de masaje que he tenido la suerte de trabajar con más de mis casi 3 décadas de carrera.
Por lo tanto, ser agradecidos por correr, y al pueblo en su vida que hacen posible su funcionamiento.
Feliz Acción de Gracias, (y recuerde que el pastel de calabaza es una excelente fuente de beta-caroteno, un bono de alimentación)!
punta Runners 'nutrición: Go Fish (o vaya nogal)
Consejo nutricional de esta semana es inspirada por mi reciente viaje a Puerto Rico, donde tuve algunos pargo rojo delicioso. Me gustan los mariscos y sé que es bueno para mí, pero yo no suelo comprar fuera de la preocupación acerca de frescura. En su lugar, suelen escoger los mariscos cuando se come fuera.
Los mariscos son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antioxidantes y saludables para el corazón, las cuales son buenas para los corredores, y para cualquier persona.
He pensado que debía comenzar a comer más pescado con regularidad, así que puede explorar las opciones congelados en mi tienda local de comestibles más allá del filete de pescado empanizado.
No se debe comer pescado? No se preocupe. Hay otras maneras de obtener ácidos grasos omega-3 ácidos grasos en su dieta. Muchos tipos de frutos secos, especialmente nueces, son una gran fuente. Y las nueces son un ingrediente popular en muchos alimentos de temporada de vacaciones (su abuela sabía lo que estaba haciendo con que el pan de nuez de arándanos). Estoy cada vez más de un ventilador de las nueces en la edad adulta, en parte porque sé que son sanos, pero yo no podía presentarse como un niño, y yo sigo prefiriendo el maní, las nueces o almendras, puestos a elegir.
El resultado final - No lo ignoran omega-3. La investigación ha demostrado los beneficios, sino el modo en que usted recibe los beneficios es una cuestión de gustos. frutos secos o pescado Ir ir - o ambos!
Correr feliz!
Obtener dulce batata
punta de esta semana la nutrición es aconsejable colocar la patata dulce delicioso y versátil para planificar la nutrición de su corredor. Las patatas dulces son una gran fuente de carbohidratos saludables, que todos los corredores necesitan, pero también proporcionan beta caroteno para sus músculos trabajan duro, y la vitamina C para su sistema inmunológico.
Hay más recetas de batatas en línea de lo que puedo contar, pero me centraré en unas cuantas formas sencillas para cocinar y comer patatas dulce en las próximas semanas debido a que están en mente de muchas personas como un plato básico de Gracias.
Pero no hay razón para guardar las patatas dulces de Acción de Gracias. Están fácilmente disponibles durante todo el año, pero son especialmente buenos en el otoño. He ido a comprar a un mercado agrícola local para el último mes, y son maravillosos.
Aquí está mi receta favorita rápida para saber cómo cocinar:
Discos dulce Heidi Papa
Caliente el horno a unos 400 grados Fahrenheit.
Lave dos batatas medianas. Cortar en rodajas. Coloque en una bandeja de hornear grande que han rociado con aceite en aerosol de aceite de canola. Rocíe un poco de aceite más en la parte superior de las patatas. Hornear durante unos 15 minutos. Opcional: Use un tenedor o espátula y voltear los discos más después de 8-10 minutos. Usted no tiene que hacer esto, pero puede ayudar a cocinar de manera más uniforme si su rebanadas son gruesas. Espolvorear con su condimento favorito, o incluso ketchup o mostaza.
Disfrute!
Calabaza brownies remolino - Yum!
Voy a tratar de conseguir en el hábito de tomar el jueves una nutrición / día punta de la receta. De esa manera usted tiene más de anticipación para obtener algunos de los ingredientes y probar algo a lo largo del fin de semana.
Puesto que es aún calabaza temporada, me gustaría compartir una receta más calabaza que acabo de descubrir, por cortesía de Martha Stewart 's sitio web y de mi compañero de trabajo, que sabe que me encanta la calabaza y me la envió. Con el debido respeto a Martha, he hecho algunas modificaciones, pero lo esencial de la receta es de ella. Ahora puede ser tuyo, también. Recuerde, la calabaza es un alimento ideal para los corredores, y lo puso con chocolate - yummier que te puedes imaginar!
Usted necesita:
1 barra de mantequilla
2 tazas (1 de 12 oz bolsa) chips de chocolate semidulce
2 tazas de harina para todo uso
1 cucharadita de polvo para hornear
pizca de sal
1 3 / 4 tazas de azúcar
4 huevos
1 cucharada de vainilla
1 1 / 4 tazas de calabaza en lata
1 / 4 taza de aceite vegetal
1 cucharadita de canela
1 / 4 cucharadita de nuez moscada
Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Engrasar un molde de 13x9 pulgadas. Derretir 1 taza de chispas de chocolate y la mantequilla en un recipiente de microondas seguro a fuego alto por 2 minutos. Revuelva hasta que esté suave, horno de microondas por un minuto más si es necesario. Ponga a un lado.
En un tazón grande, combine el azúcar, los huevos y la vainilla. Batir a velocidad media-alta hasta ligero y mullido, 3-5 minutos. Agregue la harina, polvo de hornear y la sal. Mezclar bien. Divida la mezcla en 2 tazas, aproximadamente 2 tazas de la mezcla por taza. Para un cuenco, añadir el chocolate / mezcla de mantequilla. Para el otro tazón, y la calabaza y el aceite, agregue la canela, nuez moscada y la taza restante de los chips de chocolate.
Esparza la mitad de la mezcla de chocolate en la olla, siga con la mitad de la mezcla de calabaza, y repita con el resto del chocolate y el resto de la calabaza. Arrastra una pequeña espátula o cuchillo de mantequilla a través de la masa en varios lugares para crear un efecto de mármol. Lisa la parte superior con un cuchillo o una espátula después de marmoleo.
Hornee por 40 minutos o hasta que la parte superior está establecido y un cuchillo o al insertar un palillo en el centro éste salga limpio. Cortar en barras. Rinde 24 brownies. Disfrute! Un regalo perfecto para su reunión de Acción de Gracias o cualquier otra actividad cuando se necesita traer golosinas. Y usted obtiene corredor puntos de bonificación para la nutrición de la calabaza (por no hablar de las endorfinas del chocolate).
Tarta de calabaza: nutritivo y delicioso
Me encanta la calabaza, en caso de que no es obvio. Y me encanta el postre. Así, los postres de calabaza son un bono - postre con puntos extra para la nutrición de los corredores.
Por supuesto, el postre de calabaza es clásico pastel de calabaza. Recetas de pastel de calabaza abundan, y la mayoría de la gente tiene sus favoritos. Si usted todavía no tiene un favorito, a mi juicio la que hago de Acción de Gracias (como hacen muchas personas, estoy seguro), que viene de la etiqueta de la calabaza de Libby.
Usted necesita:
3 / 4 taza de azúcar
una pizca de sal
1 cucharadita de canela
Jengibre 1 / 2 cucharadita de
1 / 4 cucharadita de clavo de olor
2 huevos
1 lata de 15 onzas de calabaza
1 12-oz lata de leche evaporada
Combine el azúcar, sal, especias, en un tazón grande. Agrega los huevos. Añadir la calabaza y la leche, y mezcle hasta que se mezcle. Vierta la mezcla en su corteza de pastel de la elección - una corteza de pastel prefabricados o su favorito a partir de cero. Hornee durante 15 minutos en 425 grados Fahrenheit, y luego reduzca la temperatura a 350 titulados y cocine por otros 40-50 minutos, o hasta que al insertar un cuchillo en el centro salga limpio.
Disfrutar!
PS: Si usted no tiene una receta favorita de corteza de pastel y quiero hacer uno desde cero, intente esto:
4-4 1 / 2 tazas de harina de
1 cucharada de azúcar
2 cucharadita de sal
1 huevo
1 cucharada de vinagre blanco
1 3 / 4 taza de manteca
Agua de 1 / 2 taza de
Mezcle los ingredientes secos. En un tazón pequeño, bata los huevos y combinarlo con el vinagre y el agua. Acortamiento de corte en los ingredientes secos con una batidora de pastelería, tenedor, dedos, lo que funciona, por lo que la mezcla es deleznable. Agregue la mezcla de huevo y mezclar con una cuchara o tenedor hasta que se mezcle. Divida la masa en cuatro bolas y enfriar durante al menos 30 mintues, a continuación, lanzar. Esto hace 4 masa de pasteles, así que tiene suficiente para 4 pasteles de calabaza o 2 individuales-la corteza y el 1 de pasteles de doble corteza.
Tortitas de calabaza - no sólo para el desayuno
Es hora de que la receta de calabaza de octubre de la semana: Calabaza Panqueques.
Como ya he dicho, la calabaza puede ser un gran elemento de la nutrición de un corredor, porque es rico en muchos nutrientes, incluido el beta-caroteno, que se ha asociado con la resistencia muscular, entre otros beneficios. Con esto en mente, estoy continuar con mi serie de octubre de recetas de calabaza de mis archivos de recetas.
Esta es fácil, porque todo lo que necesita hacer es añadir 1 taza de calabaza a su receta de panqueques favorita, si usted está haciendo la mezcla para panqueques desde cero o usando una mezcla. Otro punto que - después de añadir la calabaza, aumente la cantidad de líquidos (leche o agua, dependiendo de si está utilizando una mezcla) a la mitad, dependiendo de qué tan grueso que te gusta tu panqueques. Por ejemplo, si la receta pide 1 / 2 taza de leche, agregar la calabaza y el aumento de la leche a 3 / 4 taza.
Puede tomar algo de experimentación en su parte de conseguir todas las proporciones, sobre todo si está utilizando una mezcla, pero una vez que la manera que te guste, anote la cantidad de líquido extra necesario para que usted sepa para la próxima vez . Si usted está haciendo panqueques para cuatro o más personas, el doble de la receta y el uso de toda la lata de calabaza (1 lata de 15 onzas es de aproximadamente 2 tazas). Si sólo usa la mitad, guardar el resto para otro momento, o de otra receta (ver post semanas anteriores para las recetas de calabaza otros).
Luego añada 1 / 2 cucharadita de cada uno de alguna o todas de las siguientes especias: canela, clavo, nuez moscada y pimienta de Jamaica.
Una vez que se prepara la masa, cocinar los panqueques como de costumbre. Sirva con su complemento de elección: el jarabe de arce, mantequilla de manzana, mermelada, o uno de mis favoritos personales - mantequilla de maní (probarlo, puede que le gusta).
Tortitas de calabaza hacer un gran almuerzo o la elección de la cena, también. Y si haces un lote grande en el fin de semana, algunos de pop en el congelador a calentar en el microondas para el desayuno o una merienda durante la semana.
Disfrutar!
Calabaza receta de la semana: pan de calabaza
Tal y como prometimos, aquí está otra de mis recetas favoritas de calabaza, que estoy compartiendo durante el mes de octubre. La calabaza es bueno para todos, pero algunas evidencias sugieren que los planes de los corredores nutricional debe incluir el un montón de beta-caroteno, y la calabaza es una deliciosa forma de conseguirlo. Esta receta proviene de un libro de cocina antigua de mi abuela, y lo he ajustado un poco con la opción de agregar la harina de trigo integral (y chispas de chocolate). Esta receta es un pan grande o dos pequeñas, y si quiere que se congele para otra ocasión, se congela bien.
Usted necesita:
1 / 2 taza de mantequilla
2 tazas de azúcar
4 huevos
1 cucharadita de canela
1 / 4 cucharadita de clavo de olor
1 / 2 cucharadita de polvo para hornear
pizca de sal
2 cucharaditas de bicarbonato de sodio
2 / 3 taza de agua fría
1 lata de calabaza (15 onzas, aproximadamente 2 tazas)
1 taza de pasas, 1 taza de nueces picadas (o, a veces voy a substite una taza o más de los chips de chocolate, mezclar y combinar a su gusto)
3 1 / 2 tazas de harina (O, puede utilizar 2 tazas de harina blanca y 1 1 / 2 tazas de harina de trigo integral)
Mezclar la mantequilla y el azúcar, batir los huevos. Añadir las especias, polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y la sal. Mezclar bien. Agregue el agua y la calabaza, mezclar bien. Luego agregue la harina y revuelva en las pasas y nueces / fichas como desee. Mezcle sólo hasta que la harina se mezcla pulg Echa la mezcla en un molde engrasado y enharinado grande (1 1 / 4 de libra) pan pan (o dos panes más pequeños). Hornee durante aproximadamente una hora a 325 grados Fahrenheit. Prueba el punto de cocción metiendo un cuchillo en el centro. A veces esto toma más de una hora, así que espere hasta que el cuchillo salga limpio antes de declarar que lo ha hecho. Dejar enfriar un poco en el molde, luego gire hacia fuera sobre una rejilla de refrigeración. Disfrute!
Potencia con galletas de calabaza
Como lo prometí, aquí está la primera de mis recetas de calabaza que voy a publicar durante el mes de octubre. Mi plan es compartir al menos una cada semana, así que estad atentos.
Hay muchas recetas de galletas de calabaza, pero este es confiable y sabrosa. Y tiene una conexión ejecuta extra - que proviene del libro de cocina de la familia de mi compañero de la universidad y su compañero de equipo. Hemos hecho estas en la universidad y esta receta es una de mis normas de temporada.
Las cookies de calabaza
Usted necesita:
De mantequilla 1 / 2 taza de
1 1 / 2 tazas de azúcar
1 huevo
1 taza de calabaza (en lata está bien)
1 cucharadita de vainilla
2 1 / 2 tazas de harina de
1 cucharadita de bicarbonato de soda
1 cucharadita de polvo de hornear
De sal 1 / 2 cucharadita de
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de nuez moscada
1 taza de pasas (opcional: también puede usar las nueces, chips de chocolate, o las virutas de canela)
Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Combine la mantequilla y suger en un tazón grande. Batir hasta que esté suave y esponjoso. Añadir los huevos, la calabaza, y la vainilla, y mezclar bien. En un tazón pequeño, combine la harina, polvo de hornear, bicarbonato de sodio, sal, nuez moscada y la canela. Añadir a la mezcla de calabaza y mezclar bien. Revuelva las pasas, nueces o patatas fritas.
Masa para galletas Gota a cucharadas sobre una bandeja de horno engrasada (o bandeja de horno rociar con aceite en aerosol). Hornee a 350 grados durante 12-15 minutos o hasta que estén ligeramente dorados. Eliminar los bizcochos del molde cuando aún están calientes y colocarlos sobre una rejilla para enfriar.
Disfrutar! Usted puede tener su
Es la gran calabaza!
Es octubre, y que me pone a pensar en la calabaza. La calabaza es alta en beta-caroteno, que es importante para la dieta saludable de nadie, pero algunas investigaciones indican que aumenta la resistencia muscular, también. Por lo tanto, la calabaza puede ser un componente clave del plan de nutrición de un corredor.
Y, la calabaza en lata es de 100% de calabaza, así que es fácil de usar en molletes, panes ligeros, panqueques, e incluso la sopa. Por supuesto, usted puede comprar una calabaza y cocinar y el puré, pero la calabaza enlatada tiene todos los mismos nutrientes, y eso es por lo general lo que uso en la cocina. He cocinado y puré de calabaza (que también se congela bien), pero hay un compromiso de tiempo involucradas. Voy por la lata cuando estoy presionado por el tiempo.
Me encanta la calabaza en cualquier forma (pastel de calabaza, pan de calabaza, calabaza brownies) y me lo comería en cualquier momento del año, pero especialmente en el mes de octubre de gran calabaza. Durante el mes, voy a compartir algunas de mis recetas favoritas de calabaza, así que estad atentos! Mientras tanto, ir a recoger unas latas de calabaza!
| Guru Spotlight |
| Heidi Splete |
