Running For Beginners Tips
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Mejorar su primavera corriendo con un equipo nuevo
Hemos tenido un invierno templado este año, pero eso no significa que no puedas darle vida a su primavera funcionamiento armario con un poco de engranaje nuevo. La primavera es un buen momento para conseguir un nuevo par de funcionamiento los zapatos. Su modelo favorito estará disponible en nuevos colores, o si su favorito se ha actualizado o descontinuado, ahora es tu oportunidad de probar un nuevo estilo.
Y si usted ha estado entrenando durante el invierno para una carrera de primavera, un nuevo par de pantalones o una camisa puede ser justo lo que necesita para aumentar su motivación antes de día de la carrera.
Post-maratón: deje recuperar
Toma su cuerpo un par de semanas para recuperarse de una maratón, especialmente para los principiantes. Aunque se siente muy bien, resistir la tentación de firmar para arriba para que la maratón de otro en la ciudad tres semanas después. Usted puede salir con la suya una vez que haya tenido alguna experiencia con maratones y su cuerpo está acostumbrado a la tensión, pero es siempre un riesgo, ya que aún se están recuperando. Incluso si lo hiciste? T correr duro o rápido, asegúrese de respetar la distancia de maratón, debido a que su cuerpo va a responder con una lesión por sobreuso si no? No tener tiempo para descansar. Pero doesn resto? No significa que usted tiene que sentarse y no hacer nada (aunque eso? S muy bien, también). Caminar es una gran post-maratón de la actividad, como es fácil correr, ciclismo y yoga. Yo? No digo don? T Run, pero das por lo menos unas semanas fuera de las carreras largas semanales si quieres entrenar para otro maratón.
Suave clima invernal: bono para los novatos
Comienzo los corredores, Espero que estés disfrutando de un invierno suave. Estás de suerte! Incluso los corredores devotos y experimentados tienen más dificultad para sentirse motivado cuando la sensación térmica es en la adolescencia y hay parches insidiosas de hielo en las carreteras y caminos favoritos.
Sin embargo, la falta relativa de mal tiempo invernal podría ser justo lo nuevo los corredores necesidad de ganar impulso. No es la primavera, sin embargo, aunque, por lo vistan apropiadamente, y echa un vistazo a mi equipo y la sección de ropa de consejos para obtener más información.
Feliz corriendo!
Echa un vistazo a su club de corredores locales de
Si usted es nuevo en maratones, puede ser útil para correr largas distancias con uno o dos amigos o con un grupo más amplio de la seguridad, así como para socializar. Busque ejecutando clubes en su área para encontrar compañía para sus carreras semanales de largo. No sólo algunos de estos grupos preparan el agua en lugares estratégicos, pero sabrán donde se puede ejecutar de forma segura 15-20 millas.
Si prefiere ejecutar por sí mismo, utiliza el club local como un recurso para ayudarle a trazar una ruta durante un largo plazo si usted ¿no? T seguro a dónde ir. Además, muchos clubes locales que ejecutan puede recomendar deportivos locales profesionales de la medicina, tales como podólogos y quiroprácticos, que simpatizan con los corredores.
Corredores nuevos (y viejos): la caída de una caída 5k
En mi opinión, el otoño es la mejor época del año para funcionamiento. En gran parte de los EE.UU., el clima en octubre es probable que sea grande para correr.
Para los corredores principiantes, la caída puede ser un buen momento para intentar su carrera en ruta en primer lugar. Carreras 5K abundan en la caída, y eso es una gran manera de conseguir sus pies mojados. No te preocupes por ser competitivo, si se puede correr 3 millas, le invitamos a registrarse para obtener una carrera de 5 km, y usted puede estar seguro de que no va a terminar último (sobre todo si las cuentas de la raza en sí como una carrera / caminata !)
Por lo tanto, dar el paso! Regístrate para una carrera de 5 km locales y tratarla como si fuera sólo otra carrera, pero con las paradas de agua y golosinas y una camiseta. Si desea acelerar el ritmo y desafiarse a sí mismo un poco grande, pero no van a toda velocidad, o que se queman después de la primera milla. Trate de elegir el ritmo de un 70 por ciento de lo que crees que es tu máximo esfuerzo y tratar de mantener que en la segunda milla, entonces usted puede reducir la velocidad en la tercera milla, si es necesario. ¿Quién sabe? A 5 km podría convertirse en una actividad favorita caída.
Escuche a su cuerpo, aprender su ritmo
A medida que comienza a correr distancias más largas para entrenar para una maratón, prestar atención a sus músculos, los pies, y cómo su cuerpo responde de diferentes temperaturas, y después de diferentes distancias. Cuando aumenta su kilometraje, disminuir su ritmo para que pueda correr toda la distancia a una velocidad aproximadamente a la misma. Si estás acostumbrado a Sprint por 3 millas para un entrenamiento, tendrá que moderar su ritmo a medida que se ajustan a una distancia mayor. Sus carreras fácil debe ser fácil para usted para mantener una conversación con sus compañeros corredores. No sólo una? Ritmo de conversación? asegurarse de que usted ¿no? No va demasiado rápido, hace que la carrera más divertida.
Fortalecer las espinillas en la temporada baja
El invierno es un buen momento para hacer algo de mantenimiento preventivo. Por principio corredores en particular, la construcción de la fuerza en los músculos que no siempre se puede pensar en ayudar a prevenir lesiones al empezar el entrenamiento más duro de nuevo en la primavera.
Por ejemplo, el fortalecimiento de los músculos en la parte delantera de las piernas puede ayudar a prevenir calambres en las piernas. Echa un vistazo a mi consejo sobre antepié sentado fácil plantea un ejercicio de refuerzo, en la espinilla Correr para principiantes punta de la sección.
Además, echa un vistazo a este vídeo fresco de Runner's World con otro ejercicio para construir más fuerte espinillas: caminar talón.
http://www.youtube.com/watch?v=iLYkpJjg3n0&feature=player_embedded#
Ejecución de los beneficios más allá de peso
Algunos corredores inicio tardar hasta correr para bajar de peso, y eso es genial. Pero la pérdida de peso es difícil, y puede ser fácil perder la motivación para seguir corriendo si no está perdiendo peso la manera que usted piensa que debería.
Pero incluso si no se pierde una libra, correr puede ayudarle a mantenerse sano.
De vez en cuando me gustaría mencionar algunas investigaciones científicas relacionadas con el deporte. Un estudio reciente en la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio sugiere que los estudiantes universitarios que estaban en condiciones más saludables en los perfiles metabólicos que los que no exericise, aunque el porcentaje de grasa corporal de los deportistas fue un ligero sobrepeso.
Si usted es correr para bajar de peso, muy bien, pero si usted se siente frustrado por los números de la escala, trate de pensar en la imagen grande - cuánto mejor se siente y cómo se están reduciendo su riesgo de problemas de salud tales como enfermedades del corazón y la diabetes.
Feliz año nuevo corriendo!
Ya sea que usted salga de fiesta o ir a la cama temprano, considerar la obtención de su nuevo año a un buen comienzo con una carrera. Si usted está colgada en un corto plazo puede ayudar a Shake It Off. Es un día de fiesta, así que tal vez un día libre para descansar es lo mejor para usted. O tal vez usted tenga tiempo para entrar en una carrera larga, lenta solo o con amigos.
Ya sea que ejecutar mañana o no, pensar en el futuro a algo diferente que quiere hacer con su ejecución o la formación de este año. Tal vez se está haciendo un poco de engranaje mejor funcionamiento para que se sienten más cómodos en un clima invernal. Tal vez sea por fin visitar el quiropráctico o doc de medicina deportiva acerca de que el daño persistente. A lo mejor es hacer más estiramientos. Sea lo que sea, darle una oportunidad, y le deseo éxito y feliz corriendo!
Elija asfalto sobre cemento
Muchos corredores principio pensamos que se ejecuta en una acera de cemento no es diferente del que se ejecutan en un camino asfaltado. No es así. El asfalto tiene un poco? Dar,? mientras que el cemento no tiene ninguna. Si normalmente se ejecutan en las aceras de cemento, es posible que las piernas de los pies o menos empiezan a doler a medida que aumenta su kilometraje. Intente ejecutar en los barrios o en las carreteras, donde puede correr en la calle en lugar de la acera, y buscar caminos de asfalto donde sea posible. Cuando se ejecuta en cualquier carretera o calle, asegúrese de ejecutar a la izquierda, de frente al tráfico, y permanecer en o cerca del hombro de la carretera.
Carrera por la buena salud y buenas notas
Cuando corrí a campo traviesa y pista en la universidad, me siento orgulloso de decir que nuestros equipos, hombres y mujeres, tenían entre el porcentaje más alto de los mejores estudiantes en comparación con los equipos de otros deportes. ¿La disciplina de la funcionamiento promover buenas notas?
Nuevos corredores: fortalecer las espinillas
Los corredores novatos (y los corredores, incluso con experiencia) pueden desarrollar dolor de la tibia de la acumulación de millas demasiado rápido, utilizar un calzado inadecuado, o correr sobre superficies muy duras (banquetas de concreto son los peores).
Pero usted puede reducir su riesgo de dolor de la tibia mediante el fortalecimiento de los músculos de sus espinillas.
Algunas opciones:
-Toe plantea. Mientras usted está sentado en su escritorio o ver la televisión, basta con mantener el talón en el suelo y aumentar el resto de su pie. Usted debe sentir un estiramiento en las espinillas. Mantenga los pies del suelo para una cuenta de cinco, luego lo dejó y el otro pie. Repita 2-3 veces cada pocos días.
Gracias a su entrenador
Yo estaba triste de aprender en Sat. que desde hace mucho tiempo de baloncesto de UCLA John Wooden, entrenador murió a los 99 años. Oí un informe en NPR acerca de cómo muchos de sus ex jugadores seguirán a visitarlo en su casa.
Tengo que decir que no se han mantenido muy cerca de que una relación con mi escuela secundaria y la universidad funcionamiento entrenadores, pero tuve la suerte de tener los buenos, y yo los recuerdo con cariño. Así que si alguna vez ha tenido un entrenador, incluso si es sólo tu carrera amigo, no olvide dar las gracias!
Correr feliz!
Correr para principiantes: bajar con el pie derecho
Creo que la mejor manera para el comienzo de los corredores a engancharse en el funcionamiento es comenzar poco a poco, pero constantemente. Si usted o alguien que usted conoce es un corredor nuevo, comenzar con 10-15 minutos de carrera, intercaladas con descansos caminando si es necesario. Prueba esto 3-4 veces a la semana. A continuación, iniciar extiende a 20 minutos de carrera, luego de vuelta a 15, luego hasta 25, por lo que su cuerpo puede adaptarse a la nueva actividad. En poco tiempo, usted estará listo para su 5K primero!
¿Cuándo se necesita un registro en curso?
Algunos corredores aman a sus registros de funcionamiento. Conozco a alguien que ha estado manteniendo un registro detallado en un carpetas de tres anillos durante décadas. Su registro incluye las obras: ritmo, distancia, tiempo, factor del viento, lo que sea.
Pero esta persona es ingeniero de profesión, y su mente sólo funciona de esa manera.
Yo no soy tan detallista. Me encanta correr, pero no es necesario que la crónica de cada milla. Sobre todo ahora, ya que más o menos lo mismo pasa cada semana.
Pero los corredores principiantes pueden beneficiarse de un registro, ya que puede proporcionar la motivación para ver lo que has hecho, y la información que le puede ayudar a cualquiera de vela antes de día de la carrera o el plan para aumentar la formación lo suficientemente adelante una carrera.
Incluso si todo lo que hago es escribir
Correr feliz!
Manténgase motivado por disfrutar del viaje
Algunos corredores de maratón principio están motivados por una causa y que se están ejecutando y recaudar fondos para una organización benéfica. Otros simplemente lo ven como un desafío personal. Independientemente de su razón para correr una maratón, mantener la motivación durante las carreras largas puede ser difícil, especialmente si es frío o llueve, o si usted ha tenido una larga semana.
Si le gusta escuchar música, hacer tus canciones favoritas, con usted, pero por favor, no? Melodía t tu entorno, usted todavía necesita para vigilar el tráfico y otros peligros cuando se ejecuta. Correr con un grupo o incluso un compañero de entrenamiento también aumenta la motivación, y hablando con otros corredores ayuda a los kilómetros pasan muy rápido. O bien, utilizar el tiempo para despejar la mente y las cuestiones de revisión de su trabajo o vida personal y pensar acerca de los acontecimientos agradable llegar, como su no-funcionamiento los planes de fin de semana o sus próximas vacaciones. Recuérdese a sí mismo (cuantas veces sea necesario) que podrá disfrutar de la experiencia y esperamos con interés la realización de completar un maratón.
Consejo Olímpico: formar su equipo
En esta segunda semana de los Juegos Olímpicos de invierno en Vancouver, una de temática olímpica otra punta que los corredores de recreo se pueden aplicar: Arme su equipo.
Incluso los atletas olímpicos que no conseguirá sus nombres en las noticias que sus partidarios. Especialmente para los corredores de principio, el aliento de amigos, colegas y miembros de la familia cuando usted está entrenando para que la primera carrera, o que el primer maratón es un impulso psicológico real.
Pero cuanto más corres, puede que quiera montar otro tipo de equipo, incluyendo un buen podólogo, masajista, quiropráctico, médico de lesiones deportivas, e incluso a su vendedor favorito en la tienda local de corredores. Estos son los miembros de su funcionamiento / equipo de entrenamiento para el maratón que pueden ayudar a hacer tu carrera más exitosa y más divertido. Sí, usted tiene que pagar, pero si usted está tomando tu carrera a otro nivel, usted encontrará que valga la pena cada centavo en las lesiones relacionadas con la prevención y el tratamiento de cualquier rodaje,
Los problemas de corredores
Correr Happy!
Construir kilometraje gradualmente
Si usted es un corredor principiante o un corredor de maratón principio, construir gradualmente cuando el kilometraje de entrenamiento para un maratón para que su cuerpo se adapte a correr distancias más largas. Si eres nuevo en funcionamiento y que desea entrenar para un maratón, dése de varios meses de formación a tiempo para que pueda construir el kilometraje y la resistencia. Don 't aumentar su kilometraje semanal en más del 10 por ciento por semana y verás reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo?.
Correcaminos? Mundial s la revista, ya sea en forma impresa o en línea en runnersworld.com, es un gran recurso, que incluye propuestas detalladas para los corredores principio. Algunos de estos planes incluyen periodos cronometrado de pie durante largos recorridos de entrenamiento, y encontrar algunos corredores de maratón a partir de que una combinación de caminar y correr un medio útil para desarrollar la fuerza y la confianza que cubren largas distancias, especialmente aquellos que son nuevos para correr, no sólo para el maratón. Algunos corredores, el principio y con experiencia, seguir un plan de gestión a pie para completar el maratón, pero incluso los principiantes pueden correr toda la distancia con éxito si le dan tiempo para construir el kilometraje y si cruzar el tren para desarrollar fuerza y resistencia.
No es mordido por el bicho sobreentrenamiento
Todos los corredores, pero sobre todo los corredores de principio, pueden ser vulnerables a un sobreentrenamiento. Especialmente en el invierno, cuando hay mal tiempo (como ahora), puede ser tentador exagerar en cuanto el clima mejore.
Es difícil, pero trata de resistir, y capacitar inteligente. En busca de inspiración para nuevos corredores, nuevos corredores de maratón, los corredores y volver después de la lesión, echa un vistazo a un artículo de Butler, director de la Universidad de fitness Adrian Shepard. Él nos recuerda a todos los corredores, y otros atletas, que el sobreentrenamiento puede ser contraproducente, porque no darle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a un nuevo nivel de condición física, si a seguir sumando kilómetros más y más, pesos, o lo que sea, sin tener una copia de unos pocos pasos (que es lo que
Aquí está el artículo, que también contiene un enlace a un vídeo de Youtube de Shepard discutir el sobreentrenamiento.
Correr Happy!
Consejos de una leyenda
Esta breve lista de consejos no viene de mí, sino de John Wooden, legendario entrenador del equipo de baloncesto de UCLA mens 'conocido por 10 campeonatos nacionales. Voy a destacar algunas de sus citas esta semana, mientras que los encuentre.
Aquí hay que comenzar con una que creo que es un buen año para los corredores principiantes:
Para mí, esto significa que no puede ser un corredor sin hacer algunas carreras. ¿Cuánto depende de usted, y sus objetivos serán diferentes dependiendo de si usted está esperando para correr un maratón o una carrera de 5 km, pero el punto es el establecimiento de metas están trabajando para ellos.
Celebre sus logros corriendo
Si usted es un corredor avanzado o principiante, creo que en la celebración de sus hitos en ejecución. Incluso los corredores devotos como yo que correr porque estamos enganchados a alguna meta que necesitan para centrarse en cuando. Para ejecutar un único amigo mío, es correr 100 maratones a lo largo de su vida. Cada vez que completa una, no importa lo rápido o lento, envía un correo electrónico a un grupo de amigos para hacerles saber que él está mucho más cerca de su objetivo.
Estoy construyendo mi espalda después de algunos kilómetros de la cirugía, y durante el fin de semana que duró una hora por primera vez en unos pocos meses. Esto puede no parecer mucho, pero yo estaba emocionado, y yo hice un punto de saborear ese logro y se sienta confiado para seguir más fuertes.
Si usted es un corredor de formación a partir de su primera 5K, o una capacitación a corto corredor de fondo para tu primer maratón, celebrar los hitos. Estas celebraciones ayudan a mantenerse en movimiento, y que no le gusta una excusa para celebrar?
Si usted es un corredor de formación a partir de su primera 5K, o una capacitación a corto corredor de fondo para tu primer maratón, celebrar los hitos. Estas celebraciones ayudan a mantenerse en movimiento, y que no le gusta una excusa para celebrar?
Correr Happy!
Si haces daño, obtener ayuda
Casi huelga decir, pero si usted experimenta cualquier tipo de dolor más allá del dolor al día siguiente de un entrenamiento duro, si los músculos están visiblemente golpeado, hinchado o caliente, o si algo doesn? Siento bien, visite a un deporte la medicina profesional.
Corredores experimentados saben que es mejor coger una lesión temprana, identificar la causa y resolver el problema, entonces para seguir corriendo con dolor crónico. There? S no tiene sentido ser terco y permitiendo que las cosas salgan mal y dejar de lado su formación. La mayoría de las lesiones por correr son fáciles de corregir y puede evitar que se repitan. Don? No tenga miedo de ir a un podólogo, ortopedista, o de otro profesional de la medicina deportiva. La persona adecuada no dirá? Sólo dejar de correr.? Él o ella le ayudará a seguir corriendo, o modificar sus entrenamientos hasta que sane.
- Si sus pies están molestando, comience con un podólogo. Pregunte a los corredores que usted sabe o consulte con una tienda o club local corriendo para encontrar a alguien que trata a los corredores.
- Si sus rodillas, las caderas o la espalda son el problema, trate de un ortopedista o un especialista en medicina deportiva.
- Algunas personas tienen un gran éxito con quiroprácticos para ayudar en la gestión de menor de rodilla, cadera y problemas en los pies. Asegúrese de obtener una recomendación de un amigo o colega, el corredor de compañeros, o de otro profesional de la medicina deportiva.
Feliz año nuevo de funcionamiento de consejos!
Deseando a todos los corredores por ahí (y las personas que los quieren y apoyan) corriendo feliz en el 2010! Espero poder compartir más consejos y asesoramiento de este año.
Empezando corredores, puedes ver los consejos en la carrera para los principiantes sección de este sitio.
¿Estás planeando tu primer maratón de este año? Esa es mi distancia favorita, y usted encontrará una gran cantidad de formación útil y consejos día de la carrera en las secciones diferentes de entrenamiento de maratón.
Manejo de una lesión? O tratar de evitar una lesión? Voy a seguir para compartir consejos para la prevención de lesiones y la recuperación.
Y eso es sólo una muestra! Visita a menudo para el funcionamiento de consejos y sugerencias. Cualquier temas que le gustaría obtener más información acerca de? Publicar un comentario para hacérmelo saber.
Correr Happy!
Aumentar su confianza con una caída de 5k
El otoño es un buen momento para los corredores que se inició en la primavera y el verano para ver una carrera local.
No se deje intimidar: Si usted ha trabajado su camino hasta el funcionamiento, o incluso correr / caminar, de 3 millas, puede probar con una carrera de 5 km. Tratarlo como cualquier otro de 3 millas de ejecución, y si tienes ganas de coger el ritmo, no lo hagas desde el principio. Simplemente comienza a correr como si estuviera en una carrera normal, y luego durante la segunda milla, se centran en alguien un poco por delante de ti que parece que van al mismo ritmo a medida que lo son, y empezar a recoger el ritmo y ver si que puede pasar. Una vez que pase una persona, mirar hacia adelante para otra persona.
Pero, si usted siente que está perdiendo fuerza, un poco más lento, y caminar si es necesario. Además, el uso de la parada de agua (debe haber al menos una en una carrera de 5 km), como un descanso si lo necesita, o simplemente ejecutar a través de él si se siente bien y es un día fresco. Usted no tiene que beber el agua durante una carrera de 5 km, usted no conseguirá que la deshidratación.
Si prueba con una carrera de 5 km y decidir que la escena carrera de ruta no es para ti, que 's demasiado grande,. Hemos de tener en funcionamiento, y disfrutar!
Cuando camina, está bien
A veces puedes caminar en vez de correr. No me gusta hacerlo, pero es la decisión correcta, si se está recuperando de una lesión. Tuve un procedimiento realizado recientemente y mi médico me encargó a tomar unos días de descanso de ejecutar. Él dijo que la marcha estuvo bien. Así que tomé una hora y media de caminata en la mañana del sábado, cuando normalmente se haría un largo plazo. No, no es lo mismo, pero a veces el viejo dicho
Esperemos que por ser inteligente Vuelvo a algunas carreras fácil en otro día o así y de nuevo a la plena capacidad pronto.
Otro consejo en pie: los corredores de inicio puede ser útil para tomar pausas, ya que se acumulan kilometraje.
Si usted es un corredor nuevo y desea incorporar caminar y correr en un plan para completar una maratón, consulte a carrera / caminata de expertos Jeff Galloway, www.jeffgalloway.com.
Correr Happy!
Cuándo se debe utilizar un registro continuo
Los corredores novatos pueden beneficiarse de un registro continuo, ya que puede proporcionar la motivación para ver lo que has hecho, y la información que le puede ayudar a cualquiera de vela antes de día de la carrera o el plan para aumentar la formación lo suficientemente adelante una carrera.
Los registros también son útiles para asegurarse de que usted no está exagerando cuando se está volviendo de una lesión o tiene intención de dar un paso al entrenamiento para el maratón de correr distancias más cortas, como una manera de asegurarse de que usted está construyendo poco a poco.
Qué poner en un registro? Si nada más, sólo tienes que entrar su kilometraje. Si usted usa un reloj y la persona desee anotar el tiempo que le llevó a correr cinco millas el jueves pasado, eso está bien, pero si todo lo que hacen es la nota que se ejecutó el 5 millas, que es útil, también.
Consejo para principiantes: aprender su ritmo
Cada corredor principiante evoluciona de manera diferente, pero como se ejecuta con mayor regularidad, se encuentra un ritmo de entrenamiento cómodo. Si no está seguro de lo que es, prestar atención a cómo te sientes después de, digamos, una carrera de 3 millas. ¿Estás agotado, o si usted siente que podría ir otros 3 kilómetros a ese ritmo? Si es esto último, usted está en su manera de sintonizar con su ritmo de carrera fácil.
Ayuda a saber lo que su ritmo suave se siente como si usted decide seguir uno de los muchos planes de formación por ahí para un maratón, o incluso para un 10-K. A veces, estos planes de llamada para los intervalos, u otros tipos de ejercicios de velocidad, que se hace en el 70-80% de su máximo esfuerzo. Si usted está en sintonía con lo que su línea de base
Si quiere usted. Velocidad de trabajo es importante si usted desea conseguir más rápido, pero si se ejecuta para la salud y la aptitud es su objetivo, sintonizar con un ritmo cómodo que es lo que hará que desea salir allí día tras día, y disfrutar de tus carreras con poco riesgo de lesión.
Correr Happy!
La experiencia en el manejo
Si no ha ejecutado en serio antes, es probable que no sepa exactamente qué esperar de su funcionamiento. Habrá nuevas experiencias, y la persona en los zapatos deportivos va a cambiar.
? Al principio, probablemente te quedarás sin aliento durante sus carreras. No te preocupes, es normal. Y que va a mejorar.
? También puede experimentar? Secundarios puntos de sutura? y dolor muscular. Esto también es normal, y también desaparecerán a medida que su cuerpo se acostumbre a su nueva rutina.
? Usted probablemente obtendrá más delgada? incluso si usted no pierda mucho peso. El músculo es más denso que la grasa. A medida que perder grasa y aumentar la masa muscular magra, algunos corredores nueva experiencia de la pérdida de peso relativamente pequeño. Pero es probable que usted tendrá que comprar más pequeñas de ropa.
? Probablemente usted se sentirá más feliz, también. El ejercicio vigoroso como correr libera endorfinas en el cuerpo, produciendo el? corredor de alta.?
? Es probable que se enferman con menos frecuencia. Un cuerpo en forma, un sistema inmunológico en forma.
punta de la carrera Principiante: no overhydrate
Hace unos años, hubo un gran énfasis en estar bien hidratado mientras se ejecuta. Sin embargo, algunas personas bien intencionadas que tomó a los extremos, y los corredores algunos, especialmente los corredores principiantes, tuvo la idea de que tenían que beber 8 onzas de agua en cada parada de agua durante una carrera.
A pesar de una hidratación adecuada es importante, usted puede tener demasiado de algo bueno cuando se trata del agua. Ser demasiado hidratado puede llevar a una condición llamada hiponatremia.
En pocas palabras, la hiponatremia se produce cuando la sangre ha de sodio demasiado poco, y sobrehidratación sólo con agua (en comparación con las bebidas como Gatorade, que contienen sodio) puede causar esta condición.
La conclusión es, beber como se sienta sed, pero no consideran que las tiene que tomar de 8 onzas de agua en cada parada. Sobre todo en una carrera corta. Si es un día de calor, tomar 2 tazas de agua y vierta una por la espalda - que le ayudarán a refrescarse apagado sin exceso de hidratación. Una vez que la carrera ha terminado, tienen tanto líquido como desee, y tratamos de tener alguna bebida deportiva Gatorade o electrolito.
Para una explicación completa de la hiponatremia, echa un vistazo a este enlace a la página web de la Clínica Mayo, uno de mis recursos favoritos.
http://www.mayoclinic.com/health/hyponatremia/DS00974
Feliz (correctamente hidratado) Correr!
Correr a adoptar hábitos y evitar
Bueno, tienes tus zapatos para correr y un equipo sencillo que se sienta cómodo corriendo pulg Si bien no puede haber ocurrido a usted antes, correr es en realidad una actividad compleja. Sea o no a continuar con su nueva actividad puede depender de los hábitos que usted hace o no recoger en sus primeras semanas. Aquí está la lista rápida para ayudar a que su experiencia de correr más agradable:
? NO comience lentamente. Su ritmo de entrenamiento que le permiten mantener una conversación mientras estás en movimiento. Si usted no puede hablar y ejecutar al mismo tiempo, reducir la velocidad.
? Fíjese metas. Seleccione una carrera corta para ejecutar dentro de unos meses. Encajarlo en el plan general de su funcionamiento anual. Carreras ocasionales ayudar a dar mayor sentido a sus objetivos.
? DO celebrar los logros. Prémiese por sus logros como la primera de cinco carreras millas, completando sus primeros 100 km, etc Incluso una pequeña recompensa? como una barra de chocolate favorita? puede mantener su motivación de vida.
? NO se castigue si se olvida de un día. Es sólo un día. Día Tome un abordaje de 12 pasos, y ejecutar una a la vez.
? No te exijas demasiado. Esperar demasiado en poco tiempo lo prepara para el fracaso. Establezca metas realistas, y ajustar para cuando la vida se entromete en su actividad.
? NO? Correr por el dolor.? Dolor graves usualmente indica un problema grave? y si ese problema es estructural, ejecutando sólo empeorará las cosas. Nada más allá del dolor y la rigidez normal asociada con el consumo de una actividad vigorosa debe ser tomada en serio.
Nuevos corredores, encontrar su carrera
La primavera es a menudo un momento en que los corredores nuevos motivarse a correr un poco más. Si usted es nuevo a correr, nada te ayuda a mantenerte motivado como tener una carrera para enfocar. Yo recomendamos que visites active.com. Si no está familiarizado con él, es un gran sitio web que te permite buscar no sólo para correr carreras, sino para todo tipo de deportes y actividades en su área. E incluso se puede organizar para boletines electrónicos sobre sus actividades de elección.
Si usted es bastante nuevo en funcionamiento (hacer 20 kilómetros a la semana o menos) intentar una de 5 km. Eso es 3,1 millas, y es ideal para corredores principiantes. Incluso si en la carrera al mismo ritmo como lo hace cualquier otro plazo, es probable que un refuerzo extra de adrenalina de estar ahí con tantas otras personas. Casi siempre lo hacen. Y no importa lo lento que puede sentir, es probable que siempre puede ser más lento a alguien. Y usted puede entrar en el columpio competitivo y Sorprenda a ti mismo.
Así encontramos una de 5 km, y yo haré mi parte, mediante la publicación de una de 5 km pocos consejos específicos durante la próxima semana o así.
Elegir el derecho de zapatilla
Diferentes zapatillas están diseñadas para diferentes necesidades biomecánicas, y que coinciden con un zapato a sus necesidades puede ser un poco intimidante. Ahí es donde el? Buscador de zapatos? entra Un buscador de zapatilla de running es simplemente un sistema que le ayuda a seleccionar un tipo de zapato que mejor se adapte a las necesidades de su cuerpo y su estilo de correr. Una búsqueda en línea revela muchas opciones. Buscadores de zapatos de las revistas son generalmente los menos sesgados. Los grandes minoristas venir a continuación? a pesar de que sólo la lista de los zapatos que llevan. Los fabricantes sólo una lista de sus propios zapatos, así que sus buscadores son de ayuda limitada. Para utilizar el buscador, escriba las respuestas a algunas preguntas simples (sexo, peso, etc), y el buscador devolverá (en general) varios zapatos del tipo más adecuado para usted. Tome nota de los modelos sugiere el buscador. Pruebe varios buscadores, y la nota que los zapatos se recomienda una y otra vez. Por último, visitar a un buen distribuidor de calzado deportivo, y tratar de que muchos de los modelos recomendados como sea posible. Correr alrededor de la tienda en cada uno que se adapte bien, y seleccione el modelo que le resulte más cómodo.
No se tenaz
Sólo algunas reflexiones de hoy acerca de cómo manejar los perros a la carrera. corredores experimentados probablemente tiene su propia estrategia, pero los corredores no podrán comenzar.
Por lo tanto, tenga en cuenta estos aspectos cuando te encuentras frente a Fido:
-Camina, no corras. Los perros a menudo algo lo ejecuta es algo que debe perseguir, incluso sin mala intención. Lo que ha resultado para mí es parar y caminar hasta llegar a la orilla de territorio del perro (por lo general la esquina del patio) y, a continuación voy a empezar a correr. La mayoría de los perros que pueden salir y correr a usted (que no deberían ser capaces de hacer, pero eso es otra historia), son más interesantes para mantenerse y vigilar su territorio después de que en su casa.
-Hablar con calma. Por lo general dirá algo como:
pánico-No. ¿O no lo intentan. Intente mantener la calma, pero recuerde que siempre puede reordenar su funcionamiento la ruta si realmente traumatizados por un perro del vecindario que regularmente se agota y ladra a usted.
-Pida ayuda. Si por casualidad es mordido por un perro, ir al hospital lo más pronto posible. Si no puede confirmar la rabia del perro de estado, usted necesitará una serie de disparos. Desagradable, pero es mejor prevenir que lamentar.
Feliz Correr, y recuerde que la mayoría de los perros te vas a encontrar son sólo animales de compañía amistosa, no perros de ataque.
Cómo empezó a correr
Aparte de zapatos para correr, todo lo que usted probablemente ya tiene lo que necesitas para empezar. Resbalar sobre una camiseta, un par de Calzoncillos instalación, calcetines y un par de zapatos resistentes para correr, y ya está listo para iniciar una actividad de por vida que no sólo promueve la salud excelente, pero también lo hace a precio de ganga .
El secreto es comenzar lentamente. No trate de correr 10 millas la primera vez que sale? usted seguramente se desaniman, y dolor. Para sus primeras semanas, elegir las rutas que le permiten caminar a casa desde cualquier punto con facilidad? en caso de que siente cansancio o dolor.
Comience con un recorrido corto? permitiéndose a caminar cada vez que se cansan? y aumente gradualmente la distancia? no más del 5% por semana. Si no exagerar al principio, es más probable que perseveren en su nueva actividad? Para el largo plazo.?
Correr para principiantes: la seguridad
Si eres nuevo en marcha, aquí está un trío de una rápida pocos puntos de seguridad:
-Ejecutar en el lado izquierdo de la carretera siempre que sea posible - para ver mejor los coches en sentido contrario. Si está ejecutando a la derecha en una calle concurrida, a poner toda su atención y estancia en el hombro.
-Si se ejecuta con una distracción muscial iPod u otro, mantenga el volumen moderado, es un valor en sintonía con lo que está pasando a su alrededor.
-Correr en la oscuridad? Asegúrese de que algún aspecto de su tren de rodaje y prendas de vestir ha tela reflexiva (la mayoría lo hace, pero es especialmente bueno tener algo en un sombrero o una chaqueta para la máxima visibilidad).
Correr seguridad 101
Como con cualquier actividad, hay algunos riesgos y peligros involucrados con la gestión. Mayoría de las lesiones de funcionamiento son menores, y no va a interferir con su entrenamiento durante mucho tiempo. Es el otro peligro que se presenta el mayor reto?
? Si se ejecuta después del anochecer o antes del amanecer, elegir un barrio seguro. Use ropa reflectante, y? ideal? un pequeño LED parpadea para advertir de tráfico. Siempre corren donde hay farolas. Nunca se quede en un territorio desconocido en la oscuridad.
? Si tiene que ejecutar en el hombro de la carretera, ejecutar de frente al tráfico. Siempre asuma que los conductores viene de frente no puede ver.
? Ejecutar en el perdón como una superficie como sea posible. La hierba es buena; concreto es malo.
? Si usted está corriendo solo, asegúrese de que alguien sabe donde estarás y cuando se espera de vuelta.
? No corra con auriculares o cascos, a menos que usted está en una pista de atletismo o pista de jogging. Incluso entonces, mantener el volumen lo suficientemente bajo que se puede oír que alguien se acercaba a pie.
? Nunca, nunca se ejecutan en las vías del ferrocarril. Alguna vez.
Principiantes: Fije metas que pueda cumplir
Uno de los aspectos más importantes de funcionamiento para los principiantes es no excederse de inmediato. Si usted nunca ha corrido antes, y luego salir a correr 10 millas en un flamante (o desgastadas) par de zapatos, puede que te encuentres:
a) dolor
b) heridos
c) frustrado y no querrá volver a correr
d) todas las anteriores
En realidad, usted podría encontrar una o todas las anteriores.
En cambio, una buena manera de empezar a correr es a establecer una meta razonable, de modo que la reunión que le da confianza. Si usted es nuevo en funcionamiento, en lugar de decir que va a correr un maratón en un mes, elija un maratón que es por lo menos seis meses de distancia, y empezar a correr por unos 20 minutos unos pocos días a la semana, alternando con 2 minutos a pie se rompe si es necesario (tener un reloj y el tiempo usted mismo).
Establecer un objetivo de completar una carrera de 5K o 10K en unas pocas semanas, y se centran en que el primero. Entonces usted puede fijar su mirada en correr más rápido o más lejos.
Correr Happy!
Stretching
En un momento, prácticamente todos los corredores se extendía con fuerza antes de cada entrenamiento. Pero la mayoría de las autoridades recomiendan que se caliente durante cinco a 10 minutos antes de estirar. Por lo tanto, algunos corredores prefieren hacer sus tramos después de su entrenamiento corriendo? y algunos mucho más tarde.
Mientras que los músculos se calientan lo suficiente, está bien para estirar antes de su entrenamiento. (Correr fácilmente por cinco a diez minutos debe hacer el truco.) Sólo asegúrese de no sobre-estiramiento, que pueden conducir a lesiones de tejidos blandos, como tirones musculares.
Es importante estirar suavemente los músculos que trabajan durante la carrera. El estiramiento no sólo aumenta la flexibilidad, sino que también reduce el riesgo de lesiones, la tensión muscular y el dolor. Realice ejercicios de estiramiento, y mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos. ¿No? Rebote? que también pueden causar lesiones.
Invierno en ejecución: centrarse en la forma
Para la mayoría de los corredores, el invierno es un momento entre las temporadas de competencia, ¿por qué no tratar de pensar acerca de su forma? Sobre todo si eres nuevo en funcionamiento. Invierno corriendo para los principiantes es un buen momento para pensar menos en ritmo y más acerca de cómo en algunas millas fácil y sintonizar con algunos conceptos básicos de la forma que puede ayudarle cuando esté listo para coger el ritmo.
En su próxima carrera, piensa en tus brazos. Trate de mantener los bajos, para que sus manos cepillo la parte superior de los muslos vs manteniendo las manos crispadas en torno de su esternón. Como uno de mis entrenadores de edad solía decir:
Establezca una meta corriendo - y hacer un seguimiento
Una de las maneras más fáciles de hacer un hábito de correr es para llegar a un plan de formación, a continuación, escríbalo. No tiene por qué ser complejo o ambicioso enormemente. Sin embargo, fijar una meta? y luego el seguimiento de su progreso diario? , permitirán a los una hoja de ruta y un registro de su progreso. El uno le dará algo a tirar para el otro la satisfacción de mirar atrás en lo que has logrado. Juntos, son una poderosa manera de crear el hábito en ejecución.
Establezca una meta de 12 meses? el lugar donde quiere estar en un año? pero que sea razonable. A continuación, establezca 12 goles mensual? teniendo en cuenta que cada mes se le brinda un poco más cerca de su meta anual. Quiebre de cada mes en semanas, y? finalmente? establecer metas diarias para cada semana. Asegúrese de horario en los días de descanso cada semana.
Mantenga un cuaderno o calendario, y marque su progreso cada día. No es el fin del mundo si se olvida de un día previsto, pero trate de mantener el rumbo general. A medida que avances en el ejercicio, el éxito de su montaje ayudará a impulsar a su meta.
No, correr no arruinará las rodillas
Alguien en un club local que ejecuta me alertó sobre una mancha en la página web de noticias CNN, que traté de pegar aquí, pero no tendría por alguna razón.
De todos modos, editor de CNN, la salud, el Dr. Sanjay Gupta, para compartir los resultados de un estudio que siguió a los corredores y no corredores por lo menos 20 años.
En general (ninguna sorpresa para nosotros los corredores), los corredores NO tienen índices más altos de la artrosis o de rodilla en comparación con personas que no corrían. Y los corredores tenían más probabilidades de mantener la capacidad de realizar actividades de la vida cotidiana, tales como abotonarse la camisa y caminar sin bastón, en la edad avanzada.
Entonces, para usted los corredores principiantes, si usted está preocupado de que de alguna manera afectará las rodillas, o si su tía Milly le dice que va a terminar con artritis de todo lo que ejecuta, tomar el corazón, póngase sus zapatos, y sigue corriendo. Las ventajas son muchas, y los riesgos, como sugiere el estudio, son relativamente pocas. Apenas sea inteligente y busque la punta corriendo de aquí para más maneras de obtener los beneficios máximos para la salud de su funcionamiento mientras divierten y se mantienen libre de lesiones.
Y no es necesario correr un maratón para obtener los beneficios. El Dr. Gupta señaló que aun funcionando a un ritmo moderado durante 30 minutos varias veces a la semana estaba asociado con una mejor función en la vida posterior. La consistencia en el tiempo parece ser la clave.
Correr feliz!
Racing etiqueta
Cuando usted asiste a su primera carrera, la mayor parte serán nuevos. Éstos son algunos consejos para hacer que llevarse bien con los corredores más experimentados? y los funcionarios de carrera - más fácil:
? No es? Genial? para empezar, cerca de la parte delantera del envase? es un inconveniente a lo sumo, y potencialmente peligroso. Corredores más lentos que insisten en la consideración de un lugar cerca de la parte delantera del paquete de los cuellos de botella que dan lugar a causa de las lesiones.
? No corte delante de alguien en una estación de agua y luego más lento o detenerse. Mayoría de los corredores experimentados seguir corriendo mientras beben, y puede causar lesiones o de perder.
? En una ruta de ida y vuelta? especialmente si hay una sección estrecha, como en carreras de pista de muchas? los corredores aún en su salida debe ceder a los corredores que regresaban de la mitad del camino.
? Al pasar a un corredor más lento, asegúrese de tener al menos un paso grande completo entre usted antes de recortar pulg
? Calendario chips no son recuerdos.
? Nunca haga funcionar usando el número de otra persona babero.
No se preocupe por su programa de entrenamiento
Una de las cosas que he aprendido en mis años de funcionamiento y de las carreras es la siguiente: No caiga en amor con su programa de entrenamiento. Esto es especialmente un concepto muy importante para el comienzo de los corredores a tener en cuenta. A pesar de que puse mi recorrido diario bastante alto en mi lista de prioridades, a veces, la vida se pone en el camino y no puedo hacer el tipo de recorrido que yo quería. A veces es el mal tiempo - por ejemplo, en un caluroso verano sábado, yo podría modificar una carrera de 20 millas por una semana más y optan por 13-16 en su lugar.
O, como me sucedió esta semana, tuve un cambio de última hora en mi horario de trabajo y tuvo que asistir a una reunión tanto sáb y dom. Por lo tanto, mis planes para mi carrera habitual a largo del sábado echado a pique, y yo no podía hacer mucho el domingo, tampoco. Pero, todavía se bajó y corrió, yo sólo corría más corto. Y me dije, como que tengo en estas situaciones en el pasado, que siempre habrá otro mejor día para hacer la carrera que quería. Mientras tanto, me recuerdo que (en mi opinión, al menos) cualquier carrera es mejor que no correr.
Así pues, si tu programa de entrenamiento se interrumpe, haga lo que pueda y no pensar en ello. Sus objetivos de carrera, si los tiene, ¿no (lo prometo) se arruinarían si no haces X se ejecutan en día Y. Honestidad. Y a veces usted es mejor hacer un poco menos, y usted puede sentirse más fresco cuando vuelva a su horario.
El mensaje para llevar a casa - programas de formación están destinados a ser ajustado, así que no los escriben en piedra.
Correr feliz!
Cuando para ejecutar
De Trabajo se ejecuta en su horario puede ser complicado. Un programa relativamente consistente que funciona mejor para la mayoría de la gente, pero el tiempo ideal depende de muchos factores? si usted es una persona que por la mañana o la noche, su trabajo, su familia, e incluso el clima donde usted vive.
Elija un momento y la vía que sea físicamente seguro. Evite correr en el calor del día en tiempo caluroso y húmedo. Usted mejor carrera si estás despierto y alerta para las carreras, así que trate de las programan durante las horas de su pico. Muchos corredores encontrar su hora de almuerzo para ser un momento ideal para correr? siempre hay una ducha.
Su primera carrera
Mayoría de los corredores de hoy van a las carreras sabiendo que no tienen ninguna posibilidad de ganar. En su lugar, corren contra el reloj, sí, un rival en particular, o incluso sólo por el gusto de hacerlo. Y las carreras pueden ser una maravillosa actividad social.
Seleccione una carrera relativamente corta para su primera experiencia. No más de dos tercios o tres cuartos de la distancia más larga de su carreras de entrenamiento. Esto ayudará a asegurar que haya terminado.
Establezca una meta realista. Si normalmente tren en un paso de 12 minutos por milla, no espere a la raza a una velocidad el doble. De hecho, considerar correr su primera carrera simplemente por la experiencia de ella? para hacerme una idea general de lo que es como una carrera.
Durante la semana antes de la primera carrera, hacer una lista de lo que usted necesita traer con usted el día de la carrera. Ejecutar a fondo su lista por última vez antes de salir de casa. nerviosa a la gente olvida las cosas.
En la carrera, tratar de relajarse y divertirse. Sumérjase en el ambiente.
Cuando el pistoletazo de salida, se resisten a la tentación de despegar como un cohete. Recuérdese a sí mismo de su ritmo objetivo, y atenerse a ella. Mayoría de los corredores que no terminan su primera carrera lo hacen porque están demasiado ansiosos al principio. Si usted se pega a tu ritmo objetivo comienzo de la carrera, es más probable que lo haga a través de la línea de meta.
Ejecución de los clubes
Si te gusta correr, una de las mejores cosas que puede hacer por el deporte? ya usted mismo por? es unirse a un club local en funcionamiento. Clubes de razas patrocinador, ofrecer oportunidades de formación, oferta de la camaradería de los otros corredores, y promover el deporte en general. Como miembro de un club local en funcionamiento, podrá representar a su club en las carreras, para ser voluntario en eventos patrocinados por el club, y para conocer a otros corredores locales.
Nuevos corredores: si usted tomó un tiempo libre en invierno, construir poco a poco
Si usted tomó de correr en el otoño y dio marcha atrás durante el invierno, la primavera es el momento perfecto para volver a su rutina en ejecución. Un nuevo par de pantalones cortos o camisas de manga corta en un tejido que absorbe la humedad y de un color brillante se abre bien los espíritus tanto como el clima primaveral agradable.
Sin embargo, recuerde que si usted ha tomado un descanso en funcionamiento durante los meses de invierno, comience lentamente. Si no ha ejecutado más de 5 millas desde el otoño pasado, su cuerpo no se lo agradecerá si sale el 10 en el primer día cálido. Los corredores con más experiencia puede aumentar el kilometraje más rápidamente después de un despido, sino como un corredor principiante, usted todavía puede adaptarse a esta nueva actividad. Crear copias de seguridad de forma gradual, y
Nota para los novatos: evitar el desgaste, construir poco a poco, conseguir un buen calzado
Felicitaciones a todos los corredores novatos por ahí! Lo ideal sería que se le enganchó en la ejecución antes de que usted lo sepa, y usted verá y se sentirá mejor.
Dicho esto, los corredores principiantes muchos se queman después de unas semanas, porque han sido demasiado entusiastas. Para evitar el desgaste, mantener a algunos de estos puntos en mente, destacó recientemente en una columna en Active.com:
-Suplente al caminar. Si usted es nuevo en funcionamiento y la actividad física, alternando unos minutos de caminar con unos minutos de marcha. Esta es una manera segura para que su cuerpo para adaptarse al ejercicio y que puede ayudar a evitar lesiones por uso excesivo.
-Revise sus zapatos. Incluso si usted sólo está ejecutando unas pocas millas, asegúrese de que usted lo está haciendo en los zapatos de correr, no zapatos de la corte, zapatos para caminar, o zapatillas de deporte con estilo que no sean para correr. Vale la pena la inversión. Si sus pies se sienta bien, es más probable para seguir funcionando. No está seguro de qué comprar? Visita a una tienda especializada en ejecución para obtener consejos de expertos y el sistema más adecuado.
| Guru Spotlight |
| Heidi Splete |
