Maratón De Planes De Formación Y Principios De Tips
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Construir el kilometraje gradualmente a medida que el verano se calienta
Caer maratón la formación es tandas largas en el calor del verano. Es inevitable, pero si comenzamos con tiradas más cortas en los días calurosos estará listo para manejar uno más largo. Por supuesto, es un día muy brutal y su cuerpo le dice a tomar un día libre, eso es lo que debe hacer. Programas de entrenamiento no están escritas en piedra, y no hará descarrilar su formación por el aplazamiento de una carrera larga. Hay casi siempre será un día mejor tiempo.
Dicho esto, es útil hacer algunas carreras más cortas en climas cálidos, por lo que se siente más aclimatado al calor durante un largo plazo, si decide hacerlo. Sólo mantener el ritmo fácil y beber mucha agua.
Recortar su entrenamiento cruzado con su cono de maratón
Disminuyendo para un maratón? No te olvides de forma cónica de su entrenamiento cruzado, también, durante la semana de su gran carrera.
Eso no significa que evitar cualquier actividad, pero la semana antes de un maratón que no recibirá ninguna más fuertes a través de su habitual habitación dos veces por semana de entrenamiento con pesas circuito, o lo que su entrenamiento cruzado de elección puede ser. Si usted puede dar a sus músculos que descansar más, van a ser más fresco en el día de la carrera, y puede que regrese a su entrenamiento cruzado una o dos semanas después de la maratón, en función de su experiencia y cómo se siente después de la carrera.
Fall planes de maratón? ver sus plazos signup
Pensando en una caída maratón? Asegúrese de consultar la página web de su carrera deseada. Muchas de las grandes carreras de otoño abrirá su registro onine en la primavera. Incluso si usted realmente no han comenzado a entrenar, tomar nota del día de registro para que no se pierda.
Pero si se pierde la inscripción en línea, asegúrate de revisar el sitio web del maratón para obtener información acerca de su política de transferencia, usted tiene una buena oportunidad de conseguir un número de alguien que es incapaz de ejecutar.
¿Quieres empezar a entrenar? Echa un vistazo a mi secition de consejos sobre los planes de entrenamiento para el maratón y los principios!
Obtener a largo plazo listo
Tandas largas son una parte importante de entrenamiento para el maratón. Si eres nuevo en el maratón, tal vez se pregunte cómo mantener la concentración en el largo plazo.
Aquí están algunas ideas:
-Lleva tu música: Personalmente, no me gusta escuchar música mientras se ejecuta, pero si lo hace, no hay razón para no escoger su música favorita para un largo plazo. También puede descargar un podcast o dos que ha tenido la intención de escuchar. Tres de 1 hora y muestra de lo que has cubierto la mayor parte de sus 20 kilómetros de carrera.
-Llevar el líquido. Incluso si es fresco, no quieren hacer una carrera de 20 millas sin agua o su bebida deportiva de su elección. Si no te gusta llevarlo a usted, su plan de largo plazo como la repetición de varias vueltas, y la planta de una botella en un lugar stratgegic que va a ejecutar por 4-5 veces.
-Traiga a un amigo. Si usted tiene un compañero de fórmula que puede hacer las tandas largas con usted, muy bien. Si no, pídale a un amigo o cónyuge a venir en una bicicleta (que puede que ellos llevan el agua, y la conversación).
No subestime el poder de la puesta a punto
Por difícil que es pensar en recortar el correr de las semanas antes de su caída maratón, ¡Hazlo! O bien, tratar de ver qué pasa. Incluso si usted no tiene realmente mucho más afilado en las 3 semanas o 2 semanas antes del maratón, tómese un descanso durante la semana del maratón. Eso significa hacer algunas pistas fáciles (como 5.4 millas) en la semana antes de la maratón, con 2-3 días de descanso, en función de cómo se siente.
Pero asegúrese de darse un respiro en su entrenamiento de la cruz, también. Si usted simplemente tiene que hacer un circuito de entrenamiento con pesas o ir a la yoga de la energía, lo hacen en el lunes de la semana de maratón, y luego lo tome con calma. Cuando tienes la necesidad de más actividad, dar un paseo, o mejor aún, estiramiento,.
Utilice el mal tiempo como una excusa para tratar de entrenamientos nuevo
Si usted está atascado en un área que ha sido duramente golpeada por el invierno, que se frustrataed. Frustrado corredores que no se puede ejecutar puede ser difícil de vivir, así que trate estos consejos para hacer frente al mal tiempo:
-No más tareas domésticas. Si usted está atascado en el interior de vencimiento y no se puede ejecutar debido al mal tiempo, darse un poco más de actividad en interiores, tales como hacer laudry o limpiar el baño.
-Tome una siesta. Las siestas son subestimados por los corredores de distancia. Disfrute de parte de su día en el interior la nieve mediante la asignación de una media hora para una siesta por la tarde. Es posible que se sorprenderá de lo bien que te sientes.
-Camine afuera. Salga a caminar, si las aceras son transitables. O incluso si no están caminando por la nieve (usar botas con algo de apoyo) puede ser una gran forma de entrenamiento de la cruz, y que podría ser su única forma de determinar si usted tiene planes para antes de venir a través de los arados.
Entrenamiento para el maratón? es tiempo de largo plazo
Si usted tiene una caída maratón por delante y que ha sido puesta fuera de 20 millas que correr, ahora es el momento para entrar Idealmente, las temperaturas están enfriando un poco, al menos por la mañana temprano,
Necesidad de motivación alguna más para el largo plazo? He aquí un consejo:
Traiga a un amigo. Especialmente si no han hecho un Miler 20 antes, es un largo camino por recorrer solo. Si no estás en un club de corredores, ver si puede convencer a un amigo o cónyuge a montar en bicicleta a lo largo de su curso previsto o lazo, el check-in con usted periódicamente para ofrecer agua y la conversación. Si usted no puede hablar, usted va demasiado rápido para un recorrido de entrenamiento largo, especialmente si usted es un maratonista inicio.
Marthon semana: menos correr, más se extiende
Disminuyendo durante la última semana antes de la maratón de grande puede ser más difícil de la formación. Si todo ha ido bien, te sientes bien, te quiere correr más, pero te agradezco si tiene previsto al menos dos días de no funcionamiento durante la última semana antes del maratón. Si se ha sentido cansado, caben en tres días de descanso. Y en los días en que se ejecutan, la distancia a pocos kilómetros más corta que la distancia normal de entrenamiento.
Por ejemplo, si tu carrera día de la semana normal es de aproximadamente una hora, corte hacia abajo a unos 40 minutos, y un día hacen 30 minutos. Obtendrá su revisión en marcha, pero se le dejar descansar sus músculos para el día del maratón. Tómese el tiempo extra que no se están ejecutando y hacer algo de estiramiento antes y después de ejecutar.
El mal tiempo funcionando, o no se ejecuta
Casi huelga decir, pero lo diré de todos modos: Si usted vive en un área que ha sido duramente golpeada por las tormentas de invierno, no te rindas para ajustar su [Maratón programa de entrenamiento. Usted no va a poner en peligro su grandes carreras tomando y ejecutando día extra (o incluso 2 días) fuera de [ debido al mal tiempo. Lo ideal es alimentar a su necesidad de adecuación a pie, o ir al gimnasio durante algún entrenamiento de la fuerza en el gimnasio o para una clase. El camino va a estar ahí después de la nieve se borra, y su cuerpo bien podría darle las gracias por el descanso.
Adaptar el horario de maratón para el otoño
El cambio de verano a otoño con frecuencia significa un cambio en el horario . Las cosas pueden buscar por el trabajo , los niños están de regreso en la escuela, y los días se acortan. Usted debe estar en el medio de su entrenamiento para el maratón caen en este momento , pensando en adelgazándose pronto si tu maratón es a finales de septiembre o principios de octubre
Si cambio de horarios de desafiar a sus planes de entrenamiento para el maratón , tómese el tiempo para mirar el calendario caen un par de semanas de antelación. Conseguir un poco de ayuda para llevar a los niños a la práctica de fútbol en la mañana del sábado para que pueda durar mucho tiempo que se ejecutan pulgadas o disfrutar de la opción de hacer su carrera en la media mañana , una vez que los niños están a la escuela, y las temperaturas no son de tiro el camino lo hicieron en el verano.
Recuerde que los planes de formación de maratón han de ser modificados, y con un poco de planificación , usted puede cambiar su horario de las estaciones y ser tan listo para el día del maratón.
Estirar más, correr menos durante la pre-maratón de semana
Al iniciar la última semana antes de que su elegido maratón, Asegúrese de reducir su kilometraje y en el número de días que ejecutar. Echa un vistazo a mis planes de entrenamiento para el maratón y maratón consejos días para obtener más sugerencias para ayudarle a sentirse lo mejor posible cuando usted golpea la línea de salida.
Mientras tanto, utilizar parte de su tiempo cuando no se están ejecutando para hacer el estiramiento que todos negligencia. Tome el acta adicional de cinco o diez que tiene después de un recorrido más corto para estirar los isquiotibiales realmente y quads. No se apresure, mantenga los tramos de una cuenta de 30. Lo ideal sería que usted notará la diferencia al día del maratón!
Estratégico masaje deportivo puede ayudar con la maratón de formación
Si usted es un corredor de maratón a partir de varios meses en su entrenamiento para el maratón , probablemente está experimentando algo de dolor y rigidez en los músculos de adaptarse a las distancias más largas y duras sesiones de entrenamiento. Un mes más o menos antes de la maratón puede ser un gran momento para un masaje deportivo .
Asegúrese de tener en cuenta que el masaje deportivo es más intenso que un masaje de relajación - alguien estará ejerciendo presión sobre los espacios estrechos para romper los músculos complicados, y que puede herir , pero eso es normal .
Si usted no ha tenido un masaje deportivo , antes , usted puede sentir un dolor ligeramente diferente para un día o dos , pero entonces usted debe sentirse revitalizado hacerlo a través de los últimos recorridos largos pocos antes de empezar a adelgazándose para su maratón. Si usted se ponga adicto masaje deportivo , programar otra para unos días antes del maratón.
Pregunte a otros corredores que le recomiende un terapeuta de masaje deportivo en su área, o echa un vistazo a 3A % http://sportsmedicine.about.com/gi/o.htm?zi=1/XJ&zTi=1&sdn=sportsmedicine&cdn=health&tm=31&gps=398_961_1095_784&f=20&su=p736.9.336.ip_&tt=2&bt=0&bts=0&zu=http / / www.amtamassage.org / findamassage / locator.aspx
Tiempo fresco al fin!
El otoño es mi estación preferida del año . Me encanta el frío , el aire más seco. Incluso si no estoy funcionamiento más rápido , me siento como soy.
En cuanto a entrenamiento para el maratón , este es el mejor momento para disfrutar de tandas largas, y usted no tiene que levantarse y en el camino a las 6 am si su trabajo de otoño / escuela / plan social es más adecuada para un funcionamiento a media mañana.
Por el lado de abajo, si usted tiene que hacer las carreras largas temprana , no hay de que el ajuste de la iniciación de un ejecutar antes que el sol está para arriba.
Pero todo es parte de la diversión de maratón de formación , ¿no?
Simplemente planifique con antelación y caber en su última pocas tandas largas antes de la maratón de otoño, y estará listo para comenzar!
Mantener entrenamiento para el maratón cuando golpea el clima caluroso
Cuando el tiempo de verano realmente chisporrotea , recuerde que los horarios de maratón de formación no están escritas en piedra. Si ve que va a ser cerca de 100 grados en una tarde del sábado , lleve a su planeado 16 - para ejecutar 20- millas hasta un 13- Miler , llevar agua en abundancia , y hacer su más largo plazo en el próximo fin de semana , o incluso si está mal dos semanas en una fila, dos semanas de 13- milers como a largo plazo no afectará a su entrenamiento para el maratón , ya sea .
Incluso si su maratón es a principios del otoño , si ha sido capaz de obtener de varias semanas de 13 - a 16- milers de las carreras largas , usted puede conseguir en un 20 unas pocas semanas antes de la maratón y que debe estar en buena forma , si usted es un corredor de maratón o de inicio con más experiencia .
Usted tendrá una mejor semana para entrar en algunas carreras más en el oído
A partir de los corredores de maratón : al probar un masaje deportivo
corredores de maratón por primera vez, podría o no podría haber tenido un masaje deportivo antes, pero lo recomiendo a cualquier corredores que se preparan para los maratones . Me gusta tomar un masaje antes de la carrera deportiva de unos días antes del día de maratón, pero también les resulta útil para adaptarse a una en algún momento alrededor de 6-8 semanas antes de la maratón. Fue entonces cuando me podría sentir especialmente rígida del kilometraje aumenta. Aún si no está lesionado, un masaje en este momento puede volver a ponerlo bajo tensión para ese último recorrido largo y el tempo últimos ejecuta antes de empezar convergente.
Entonces, echa un vistazo a la página web del American Massage Therapy Association en amtamassage.org , o pregunte a sus amigos y compañeros de los corredores para recomendar su persona masaje favorito . Inténtalo , puede que les guste! Y las piernas se lo agradecerán . En cuanto a mi maratón de formación consejos para obtener más información útil.
Hacer lo mejor de ella
Aquí está otra extremidad inspirado en una cita del legendario entrenador de baloncesto de UCLA John Wooden, quien murió en junio de 2010 a la edad de 99:
Para mí, esto se traduce en la punta de la maratón de formación siguientes: Si su recorrido de entrenamiento prevista no salen según lo planeado, no te rindas al respecto, y no te rindas. Una carrera que se sintió cansado, corrió más lento, o en bolsas de su sesión de velocidad a favor de una carrera constante, no significa que el maratón es condenado. Gran parte del entrenamiento para el maratón es sólo conseguir la milla en - usted no tiene que golpear a un número mágico en un monitor de ritmo cardiaco para beneficiarse de una carrera de 5 millas, no en mi experiencia. Así que no se desanime si (y cuándo) a afinar sus planes de formación. En su lugar, hacer lo mejor de ella - ha llegado hasta sus millas, y eso es lo que le ayudará más que nada el día del maratón.
Caída entrenamiento para el maratón ? tiempo para un Miler veinte
Si usted está entrenando para una caída maratón, que debería estar recibiendo una carrera de 20 millas en algún momento en agosto. Si usted ha hecho un 20 Miler vez este verano, a finales de agosto es un buen momento para otro, especialmente si usted tiene un octubre maratón. Eso le da tiempo para una segunda (o tercera ) 20- Miler en algún momento de septiembre , con tiempo para convergente.
No se preocupe por su horario de cambios
Maratón de formación requiere de planificación, pero es importante recordar que los horarios de entrenamiento no están escritas en piedra, y no poner en peligro su carrera si no puedes conseguir en una carrera de 20 kilómetros en el fin de semana que lo planeado debido a un exceso de malas meteorológicas, emergencias familiares o enfermedad o lesión.
Basta con mirar adelante y hacer eso 20-millas el fin de semana siguiente. O si usted sabe que va a salir de la ciudad para el Memorial Day, por ejemplo, hacer su más largo plazo, la semana anterior, y tener un más fácil weekd de tiradas más cortas cuando estás lejos de casa y probablemente no se conoce su kilometraje exacto . Lo importante de entrenamiento para el maratón es ser consistente, y recibe en el kilometraje en las últimas semanas y meses previos a la carrera. Haz eso y no importa si usted hizo eso a largo plazo en este sábado o el domingo. O incluso un lunes, si eso funciona para ti.
La tormenta lleva a cabo el poder, pero trae fresco frente
Después de 3 semanas de temperaturas muy altas (como en aproximadamente 100 grados en los últimos dos días) que finalmente recibió un soplo en el área de DC . Una gran tormenta de verano se establecen los árboles y líneas eléctricas, sino que también tomó la temperatura baja unos 20 grados , y parece que tenemos un descanso muy necesario . Así maratón corredores [en el medio del Atlántico , este fin de semana parece un buen momento para que Miler 16-20 que usted pueda tener ( sensiblemente ) pospuso los dos últimos fines de semana.
[Happy Correr !
Mental asuntos dureza
Maratonistas experimentados saben, y aprender los corredores principio, que su fuerza mental y la confianza son tan importantes para un plan de entrenamiento para el maratón como la tala de los kilómetros.
Hacer su larga a pesar de que está lloviendo, o se encuentren en terminar la carrera a pesar de que no van a hacer de tu tiempo objetivo, son ejemplos de fortaleza mental que le dará la confianza en su capacidad de ver algo a través de. Esta confianza y fuerza mental le ayudará a lograr los objetivos de maratón, y los objetivos en otras áreas de su vida.
Así que cuando una carrera o de una raza no salen bien, sentirse bien con el hecho de que haya terminado. Y recuerda el viejo (?) Diciendo:
John punta semanas de madera: sacar el mejor partido de ella
En honor de la UCLA John Wooden, entrenador del baloncesto, estoy compartiendo otra de sus citas que creo que se aplica a maratones y funcionamiento.
Maratones puede ser impredecible, ya veces tienes que sacar lo mejor de lo que sucede. Por ejemplo, si el día PR maratón tan esperada es de 75 grados y soleado en la salida, puede que tenga que reiniciar el gol de relaciones públicas para recorrido de regularidad, terminando lo más fuerte posible. Aún podrías llevar una sorpresa con un relaciones públicas, o se le enorgullece de su habilidad para ponerse en una buena sesión de ejercicios mediante la adaptación a la situación, en lugar de empujar para el BP y terminar en una tienda médica con el golpe de calor.
No tenga miedo de modificar sus objetivos para maximizar una menos favorable funcionamiento situación.
Correr feliz!
Encontrar el ritmo constante
Su ritmo de maratón ideal debe ser algo que usted puede mantener de forma coherente. Mis mejores maratones son aquellos en mis tiempos por cada milla que han estado dentro de un minuto el uno del otro. Resista la tentación de correr el primer kilómetro muy rápido, aunque su adrenalina está bombeando y quiere bajar a un buen comienzo. Cuando pase la primera milla, que es una de las pocas veces que usted puede consultar su reloj. Si por lo general a paso de tren de las 8:30 y ejecutó el primer kilómetro en 6:47, lo necesario para descansar de inmediato. Después de eso, dejar de mirar el reloj en cada milla.
Una vez pasado el primer kilómetro y se ajusta a su ritmo si es necesario, encontrar un ritmo que es un poco más rápido que tu entrenamiento, (demasiado rápido para llevar cómodamente en una conversación, pero no tan rápido que usted está usando a ti mismo). Algunas millas será más lento que otros, pero que? S en Aceptar. ¿Y él? S en Aceptar para hablar con la gente, también, especialmente si se está ejecutando con un amigo. A veces? S más importante (y más diversión) a mantenerse mutuamente y hablar que va a coger el ritmo y no hablar. Por otro lado, no? En pánico si la primera milla es tanto como 2-3 minutos más lento que el ritmo de entrenamiento, ya que están atrapados en la multitud de 20.000 personas en la salida. A partir lenta conserva su energía y le ayuda a relajarse. Usted tiene 26,2 millas de hacer un par de minutos si es necesario.
Vacaciones en marcha: no suda su horario
Si usted está entrenando para un maratón, Quiere seguir su horario, pero recuerde que no es necesario obsesionarse con ella. Por ejemplo, es el fin de semana del Día Memorial. Si usted tiene planes para salir de la ciudad, hacer su largo plazo, el siguiente fin de semana, así que tienes más tiempo para relajarse con su familia y amigos. O si usted lo hace generalmente el tiempo funcionamiento el domingo, y esta semana que funciona mejor que hacerlo el sábado antes de salir para la playa, que es lo que debe hacer.
entrenamiento para el maratón es bastante estresante en su cuerpo. No deje que el estrés ocupados con la programación fuera de su mente!
Correr feliz!
Hill ejecutando: sólo hazlo, pero ten cuidado con tu quad
Subiendo y bajando colinas sin duda te hará más fuerte. Algunos corredores hacer? Repite colina? por la búsqueda de una colina y corriendo arriba y abajo varias veces. El problema potencial con repeticiones colina es que correr cuesta abajo toma un peaje en los músculos del cuadriceps, que a menudo son débiles en los corredores de distancia que don? T hacer el esfuerzo para fortalecer la cruz con ejercicios de entrenamiento.
¿No? Necesito para correr colina repite a cosechar los beneficios, sin embargo. Encontrar una carrera de entrenamiento largo que incluye algunas colinas, si es posible. No todos a largo plazo tiene que ser accidentado, pero incluso si lo puede hacer un recorrido largo ondulado una o dos veces durante su entrenamiento para el maratón, obtendrá los beneficios de una resistencia a largo plazo y los beneficios de la fuerza de construcción de las colinas. No subir y bajar las escaleras. Este tipo de ejecución es irritante para las rodillas, y es más probable que viaje en las escaleras de lo que se viaje en una calle en pendiente.
Resistencia mental para corredores de maratón
Me han comentado mis funcionamiento compañero de hoy sobre la forma en que se perdió durante un rastro maratón el fin de semana y terminó corriendo 40 millas, incluyendo varios cruces de arroyos.
Pero aún así terminó, aunque le tomó más de 7 horas. Yo realmente admiro su fuerza mental - que fue por él mismo durante la mayor parte de la carrera, y creo que habría conseguido totalmente asusté si yo hubiera sido que perdió. Pero él lo sacó, y estoy de acuerdo que es un buen entrenamiento mental para una carrera de 100 millas que ha planeado para algún momento de este verano.
Creo que me quedo con la norma maratón distancia, pero su fuerza mental es tan útil durante una carrera de 26.2 millas, incluso si usted no se pierdan.
Correr feliz!
Estrategia: la parte mental de maratones
Correr un maratón es una actividad física intensa, no hay duda. Pero los corredores de maratón con éxito reconocen que hay un lado mental, también. Saber que están bien preparados para la maratón será impulsar su confianza. Esa preparación viene de la formación. Durante su formación ha aprendido que se puede completar los recorridos largos y volver a correr el día siguiente, usted ha aprendido lo que el sabor de la energía de gel te gusta más, y hemos aprendido que los calcetines de buena calidad merece la pena el dinero.
También, y suena cliché, pero una actitud positiva es un activo durante un maratón. Si usted se encuentra la ralentización o detención de caminar, ya que es de 85 grados, o que salió demasiado rápido, o ha intentado que el gel de extraño en la milla 15, dices que tu objetivo es acabar, y casi siempre se puede hacer eso , a menos que esté realmente enfermo o lesionado.
La mayoría de los atletas, y los corredores no son la excepción, tienden a ser supersticioso, y si tienes tu? Calcetines de formación de suerte? o tu? pañuelo de carreras? que nadie más sabe y que? s normal. Sólo no? Dejes paralizar la superstición y que no sienta bien acerca de la maratón, si algo sale mal. Si el perro se escondió los calcetines suerte?? el día antes de la carrera, que? s por qué tener más de un par en la mano, y si usted no puede encontrar gel de chocolate, fresa tendrá suerte, también.
Un blog final olímpica: todo acerca de la actitud
Esta noche es el programa de mujeres en el largo Olímpico de patinaje artístico, un evento favorito para mí y para muchos espectadores, muchos de televisión. A medida que el invierno de 2010 envoltura Juegos Olímpicos de arriba, sobre los próximos días, here'a una reflexión final: Cuando estoy viendo las Olimpiadas, una de las cosas que se destaca entre los ganadores es su capacidad de concentración. No es que saltando y girando en el aire no es lo suficientemente duro, pero tienes que hacerlo delante de ruido, de campana Clangers (half pipe) o una pista llena de gente que puede o no se inicie en el tiempo con palmadas su música.
Como cualquiera que haya corrido un maratón sabe, entrenamiento para el maratón toma el foco, también. No todos podemos llegar a los Juegos Olímpicos, pero trata de aplicar un poco de actitud olímpica a la formación para su próximo maratón.
Tal vez usted sólo tiene una hora, o incluso media hora, para hacer una carrera corta o ir al gimnasio. Pero si usted se centra en que se ejecutan realmente disfrutando fácil, o empujándolo, si está haciendo un recorrido de regularidad, o concentrarse en su entrenamiento cruzado y ponerse en los ejercicios clave, usted cosechará los beneficios en el día de la raza, y tú ll ser capaz de concentrarse en el funcionamiento de tu mejor maratón.
Correr feliz!
Tempo dice: velocidad sin la pista
Si quieres trabajar algo de velocidad en su entrenamiento para el maratón, pero usted pone? T como correr alrededor de una pista o don 't tiene acceso a uno, trate de trabajar algunos recorridos de regularidad en sus entrenamientos a distancia. Visita nuestra sección de corta distancia para un ejemplo de un recorrido de regularidad más intenso, pero puede crear una versión menos reglamentada. Aquí? S cómo hacerlo:
- Durante cualquier medio plazo a distancia durante la semana, sólo tiene que escoger un punto de la ruta o en un tiempo en su reloj, y coger el ritmo durante 5 minutos.
- Don? Sprint t; mantener el ritmo de alrededor del 80 por ciento de su máximo esfuerzo.
- Luego lenta hecho y correr a un ritmo relajado durante 10 minutos, después haga otra camioneta de 5 minutos.
Ceremonias de apertura de Vancouver: la inspiración
Esta noche los Juegos Olímpicos de Invierno de 2010 comenzó oficialmente con la ceremonia de apertura en Vancouver, Columbia Británica. Siempre me ha gustado ver los Juegos Olímpicos, tanto en el invierno y el verano versiones.
Sí, muchos de los atletas olímpicos han patrocinadores que ayuden a apoyarlos en su formación. Sin embargo, muchos de ellos, especialmente los de los deportes menos glamorosas como trineos o esquí de fondo, también tienen puestos de trabajo y de las familias y vidas, además de sus deportes.
Una de las cosas que me parece más inspirador acerca de los Juegos Olímpicos es que la mayoría de los atletas que compiten duro trabajo y se adhieren a un programa de entrenamiento riguroso con el fin de alcanzar el nivel olímpico, y la mayoría de ellos aún se presentan a trabajar, la escuela, y probablemente incluso de sus hijos deportivos. Hay obviamente un talento natural en cuestión. Estoy bastante bien después de mi maratón de los planes de formación, pero yo nunca voy a llegar a los Juegos Olímpicos. Pero todavía me siento como que tengo algo en común con muchos de los competidores, ya que no están en las noticias deportivas todos los días. Ellos han tenido su gran momento, y luego de vuelta a una relativa oscuridad, y después de que el plan de formación lo mejor que pueda, tal vez sin ningún patrocinio financiero, sólo el apoyo de familiares y amigos. Deportistas aficionados igual que el resto de nosotros.
Buena suerte, olímpicos! Y diviértete!
Correr Happy!
La necesidad de velocidad: él? S su elección
Muchos planes de entrenamiento para el maratón convocatoria de las sesiones de velocidad como una forma de construir la fuerza. ¿Eso? S bien, y usted puede correr un maratón más rápido si lo hace la velocidad de trabajo como parte de su entrenamiento, pero la fuerza se genera por una formación transversal ofrece ventajas similares si se ejecuta el tempo o los intervalos de don? T recurso para usted. Si su objetivo es terminar de maratón, lo más importante que puede hacer es simplemente para entrenar a correr, a un ritmo cómodo, casi todos los días a la semana, y para conseguir que a largo plazo de una vez por semana.
Si usted le gusta correr sesiones de intervalos en una pista y la persona realiza ejercicios de velocidad con los otros corredores, que ganó el 't daño a su entrenamiento para el maratón, pero don' t hacer extenuantes ejercicios dos días en una fila. Sus músculos necesitan tiempo para recuperarse. Algunos planes de formación avanzada maratón convocatoria de más de una velocidad de entrenamiento o recorrido de regularidad a la semana. Si usted está siguiendo este tipo de plan, asegúrese de considerar un día fácil entre los días velocidad.
Por ejemplo, realizan sus ejercicios de velocidad o entrenamientos cerro el lunes y miércoles o martes y jueves, y correr algunas carreras fácil, corto o cruzar el tren-en los días alternos. Si usted hace un tiempo de ejecución el lunes, ejecute un fácil 4-8 millas el martes, y que? Sa buen día para hacer algo de levantamiento de pesas. Si usted está haciendo un ejercicio de velocidad o la colina de ejercicio en una semana, trate de hacerlo el martes o el miércoles para tener tiempo para recuperarse antes de ejecutar el fin de semana largo.
Nuevos corredores: construir poco a poco para evitar lesiones
Vi a un estudio de hoy acerca de cómo las lesiones entre los nadadores de la universidad son más probables en estudiantes de primer año frente a cursos superiores.
Implicación de los corredores: Suplente
Durante mi carrera universitaria corriendo, vi a unos estudiantes de primer año que fueron prometedores debido a las lesiones.
Así que estoy utilizando esta oportunidad para recordar a los corredores de nuevo, o durante mucho tiempo la transición a la formación de los corredores de maratón, para aumentar su kilometraje y la intensidad de manera gradual y seguir un plan paso a paso. ¿Qué es un plan paso a paso? Haga su larga semana 13 millas de una semana, 16 entonces la próxima semana, luego de regreso a 13 de nuevo, así que te acostumbras a la distancia más larga.
Correr Happy!
El poder de descanso: Don? T saltar un día de descanso
Cuando yo era un estudiante universitario que compiten en pista y cross-country corriendo, corrí 7 días a la semana. ¿No he tenido suerte yo? No se lesionan, pero su cuerpo puede salirse con la más a los 20 años de edad. Cuando empecé a entrenar para maratones después de la universidad, investigué algunos planes de formación básica de maratón y todos los que encontré recomienda por lo menos un día de descanso de no correr. Algunos planes de convocatoria de dos días de descanso. Algunos corredores como para tomar Domingo después de un largo plazo, el sábado, a otros les gusta tomarse un día libre durante la semana cuando necesitan algo de tiempo extra durante el día para otra cosa, o que hacen un espolón de momento-la decisión a tomar un día de descanso en una fría, martes de las lluvias.
Resto doesn? T medio acostado en el sofá todo el día, aunque eso? S bien. Puede bicicleta, nadar, perseguir a sus hijos, o ir de compras. Sólo no? T Run. Los músculos que usted usa en el funcionamiento sabrán que ¿no? T se utiliza para ejecutar, y que la recuperación será más eficaz, incluso si usted se dedica a alguna otra actividad.
Monitores de ritmo cardíaco: ¿son útiles para el entrenamiento de maratón?
Hace poco estuve investigando alguna información acerca de los monitores de ritmo cardíaco, y empecé a pensar acerca de si son útiles para el entrenamiento de maratón. Divulgación: Nunca he usado uno. No me gusta tener un montón de cosas colgando de mí mientras estoy ejecutando. Esa es una razón por la cual yo nunca he estado con un Walkman (soy tan viejo) o un iPod. Ni siquiera me gusta usar el cinturón de la botella de agua - Sólo me lo pongo en el verano o cuando estoy haciendo una carrera muy larga y no pueden conservar el agua antes de tiempo.
De todos modos, me enteré de que hay algunos monitores extremadamente sofisticados que hay. Me encontré con la RS200sd Polar Running Computer, que hace todo, pero su limpieza en seco, desde el sonido de la misma. Que pretende combinar los datos de la frecuencia cardiaca con la distancia, tiempo, calorías quemadas, y se divide intervalo.
Pero, como un corredor de maratón durante mucho tiempo, mi ritmo cardíaco en reposo es bastante bajo, e incluso durante un entrenamiento a largo plazo, no llega tan alto. Yo no hago un montón de ejercicios de velocidad, y durante la mayor parte de mi formación y las carreras que sólo ejecuten en base a cómo me siento. No veo a mí mismo tratando de adaptar mi entrenamiento basado en lo que dice el monitor. Tal vez es porque no soy una persona de números o estadísticas. Estoy dispuesto a redondear el kilometraje de las carreras de entrenamiento. Si alguien dice que una carrera es de 16,7 kilómetros, llamaré a un 17-millas.
¿Qué piensa usted acerca de monitores de frecuencia cardiaca de entrenamiento para el maratón? Feel free to comment.
Don? Dejes que tu tiempo te alcanzarán
Después de un tiempo específico ejerce presión sobre usted que usted no necesita t, y doesn? T tener en cuenta variables. Por ejemplo, usted podría tener un kilómetro y medio más lento que antes de hacer parada en boxes, cuando la naturaleza llama, ¿y tú? Ll compensarlo con una milla más rápido, porque se sentirá mejor.
Trate de correr el maratón a un ritmo constante, pero cómodo, y recogerlo cuando te sientes bien, y tratar de mantener el ritmo cuando se empieza a cansar. En lugar de centrarse en el hecho de que el último tramo era de 20 segundos más lento que la milla antes de eso, dice a sí mismo,? I? Voy a escoger a una persona delante de mí y pasarlos dentro de este kilómetro siguiente.? Don? T Sprint, sino centrarse en ponerse al día en que la persona poco a poco, sin ejercer más del 80 por ciento de su máximo esfuerzo. Una vez que pase esa persona (que puede durar sólo unos 200 metros), recoger a alguien más, y antes de que se le han recogido su ritmo ligeramente, pero no tan rápido que te sientes agotado.
Disfrute de esa explosión refrescante de frío (pero no te engreído)
Yo no soy lo suficientemente tonto para pensar que el otoño es aquí en el último día de agosto, pero después de 2 semanas de carreras muy húmedo, que era tan absolutamente deliciosa esta mañana para salir en temps de los años 60 bajo, con baja humedad relativa. En lugar de la ejecución de millas casi constante limpieza de la cara durante la mañana de mi 6-, creo que puedo contar con una mano las veces que llegué de mi manga para secarse el sudor de mi nariz.
Cuando usted está entrenando para un maratón, puede ponerse duro para seguir adelante hacia fuera allí todas las mañanas cuando hace calor. Y húmedo. Al menos es difícil para mí. Cuando la humedad muestras de empezar a contar los días hasta el otoño. Cubierto y 50 degress es probablemente mi temperatura ideal a largo plazo. Si usted siente la misma manera, dejar de pensar en cómo el tiempo más frío se acerca. Y siempre existe la posibilidad de que usted tendrá un día cálido para su maratón de otoño. Usted no puede cambiar eso, así que trate de pensar en esos días sofocantes de la capacitación se ejecuta como fomento de la confianza y la formación del carácter. Algo así como cuando alguien habla de caminar cuesta arriba a la escuela en ambos sentidos en una tormenta de nieve? Tal vez no. Pero hablando de ventiscas, tomaré estas frías mañanas de finales de verano y disfrutar a fondo!
Correr Happy!
Grandes expectativas: tres goles de maratón
Hay tres capas de goles en correr un maratón. El primer objetivo es terminar, y si entrenas inteligente, usted debería ser capaz de lograr eso. El segundo objetivo es terminar sentimiento (relativamente) bien. Si se entrena bien y cuidarse a sí mismo, y su ritmo de vida durante el maratón, que debería terminar en los pies y la sana. Es posible que se agoten y se pregunta,? ¿Alguien ha visto una línea de meta por aquí?? durante los últimos kilómetros, pero que es diferente de escalonamiento en la línea de meta en el dolor debido a que corrió demasiado rápido para los primeros 10 kilómetros.
El tercer objetivo es su hora de finalización. Muchos corredores de maratón tienen una calificación Maratón de Boston el tiempo como su objetivo, y que? s bien, pero los principiantes en particular no deben centrarse exclusivamente en un momento determinado. Y no? Fijar t en los gráficos de tiempo que el proyecto de lo que su tiempo de maratón se basará en 5K y 10K veces, el maratón es una carrera única, y muchas cosas pueden suceder en 26,2 millas. Escoja un tiempo aproximado que usted piensa que puede manejar, como? Menos de 5 horas,? o? menos de 4 horas? y recuerde que si usted pone? t cumplir ese objetivo, su objetivo principal era terminar.
Cuando un poco más corto plazo los rendimientos de un gran beneficio
Me levanté para correr esta mañana y pensé en tomar un día libre extra. Las cosas han estado muy ocupados en el trabajo, y no he podido dormir mucho. Pero mi correr por la mañana siempre me hace sentir mejor, incluso si estoy inactivo y cansado al comenzar.
Cuando estás en el centro de entrenamiento para el maratón, es difícil pensar en recortes, pero un día fácil extra no arruinar su plan de entrenamiento para el maratón, y puede ser justo lo que su cuerpo necesita para recuperarse. No estoy hablando de saltarse su día largo plazo, sino solo un día de semana corto plazo un poco más corto. Me volví a mi costumbre de aproximadamente 6 millas de ejecución en cerca de un corto de 5 kilómetros. Y si es físico o psicológico, o ambos, me sentí mejor, y estoy listo para volver a mi oferta habitual de mañana.
Correr feliz!
Semana de largo plazo: el ingrediente principal de entrenamiento para el maratón
¿Quieres una receta para el éxito en el maratón? Asegúrese de incluir una larga carrera una vez por semana durante 10-12 semanas. La duración de largo plazo que varía, pero es recomendable que dos o tres carreras de entrenamiento de al menos 20 millas durante los pocos meses antes de la maratón.
La clave es escalonar la semana de las pistas más largas. Correr 20 millas en dos sábados consecutivos es factible, pero no es necesario y no es la mejor manera de entrenar debido a que su cuerpo doesn? Tengo mucho tiempo para recuperarse.
Suponiendo que se está ejecutando al menos 20 kilómetros a la semana durante 5-8 millas a la vez, comienza por ejecutar 8-10 millas un fin de semana. El próximo fin de semana, correr 10-12 km, y luego próximo fin de semana, trate de 12-15 millas, pero el fin de semana después de que desciendan de nuevo a 10 millas. A continuación, ejecute de nuevo 15 millas de la próxima semana, y luego tratar de 15-18 millas, y luego 20 kilómetros.
Si usted es un corredor más experimentado que dirige 30-40 kilómetros a la semana, y estás acostumbrado a correr 10 millas a la vez, iniciar el entrenamiento para el maratón, con grandes tiradas de 13 millas, y luego tratar de 16-17 millas a la semana siguiente, y luego soltar de nuevo a 13 millas a la semana siguiente, y luego hacer 17 millas de nuevo la próxima semana, luego 20 millas de la semana después de eso. La semana después de una carrera de 20 kilómetros, que su? Largo plazo? 10-13 millas, o menos si usted es nuevo en las largas distancias y que todavía se siente cansado. Repita este patrón, al menos, una vez más antes de la maratón, de trabajo, hasta un plazo de 20 segundos milla y luego echarse para atrás.
Por supuesto, usted don? T tienes que hacer carreras largas los fines de semana, pero que suele ser el momento en que la gente tiene unas horas para pasar. Pero si tienes miércoles por la mañana libre, y que? Mejor tiempo SA para usted que la mañana del sábado, ajustar su horario de entrenamiento en consecuencia.
Dormido? no se sienta culpable
A menudo, cuando estoy de viaje me duermen menos que cuando estoy en casa, y eso se aplica especialmente en viajes de fin de semana. Volví a principios de esta tarde de una reunión familiar en Ohio. la noche el jueves pasado antes de salir que probablemente yo tenía alrededor de 4,5 horas de sueño porque yo estaba horneando bizcochos de chocolate y yo me levanté temprano para conseguir un corto en 6 millas antes del viaje largo en auto. Me levanté temprano el sábado y se postuló para un alrededor de una hora y luego tuvo otro día completo.
Pero luego volví a mi hotel y me fui a dormir alrededor de las 10:30, con la alarma para las 5:30. Dormí como una piedra, y debe haber pegado en vez de OFF SNOOZE. Me desperté a las 6:53! Pero he tenido algunos flexilbility antes de que yo tenía que encontrarme con los familiares para el desayuno, así que me salté mi habitual de 10 minutos de estiramientos, saltó en mi carrera cosas, y salió a dar un poco menos de una hora de ejecución, y todavía tiene que desayunar. Brevemente me golpearon para dormir demasiado, pero me sentí mucho mejor hoy, después de ser realmente el humo la noche anterior, y era un recordatorio para mí que es importante escuchar a su cuerpo, especialmente si usted ha tenido una serie de días de gran afluencia . El sueño es cuando tu cuerpo hace su mantenimiento.
Así que si usted no despertar a tiempo y tienen que recortar su entrenamiento para el maratón previsto ejecutar para dar cabida al resto de sus días, no se sienta culpable. Sólo un plan de largo plazo para otro día, y saber que su cuerpo es más fuerte cuando se ha tenido bastante sueño.
Correr feliz! (Y dormir)!
Don? T ser un traficante de kilometraje
Cuando se inicia la formación para un maratón, tome al menos 3 meses para construir su kilometraje. Poco a poco, la construcción de millaje es la mejor manera de evitar una lesión por sobreuso. A medida que se acumulan su kilometraje, don? T aumentar el total de su kilometraje semanal en más de un 10 por ciento por semana. Si su meta es terminar el maratón sensación bastante buena, es probable que don? Necesito para correr mucho más de 50 millas a la semana, total. Una vez que han llegado a 40-50 millas, que incluye las carreras de lunes a viernes y el fin de semana largo plazo, puede mantenerse estable en ese nivel de kilometraje y usted será capaz de completar el maratón, sobre todo si se genera resistencia cruzada con los ejercicios de formación como el ciclismo, levantamiento de pesas, y el yoga. Recuerde que los músculos más fuertes durante los períodos de descanso, y no cada semana será una semana de alto kilometraje, que es una buena cosa.
La humedad es la espalda, Blech!
Bueno, después de un todo más fresco y seco de lo habitual julio, es hora de que una ráfaga de humedad para golpear DC. No es divertido para correr, especialmente entrenamiento para el maratón. Este es el tiempo que me ha contando los días hasta el otoño.
Pero, yo no voy a sacar de apuros a en el funcionamiento, ni debe usted. Algunas formas que hacer frente a la humedad:
-Ejecutar temprana. Voy a estar en el camino a las 6 am para un largo plazo, no es tan malo cuando el sol no está completamente arriba.
-Manténgase hidratado. No me gusta usar un paquete de cinturón con una botella de agua, pero voy a hacerlo por tandas largas en el calor del verano, a menos que planeo correr con un compañero para poner el agua en una ruta específica.
-No forzar el ritmo. Hay un montón de tiempo para la velocidad más cerca de su maratón. En este punto, en el verano, acaba de obtener en los kilómetros, y tomarlo con calma si es necesario.
Algunas personas manejan la humedad mejor que otros. Yo soy más de un corredor de clima frío - habida cuenta de la decisión que tomaría un día de 20 grados más de un día de 80 grados para un largo plazo. Pero a veces usted tiene que tratar con el tiempo no te gusta, igual que en día de la carrera. Pero durante el entrenamiento, si es un día verdaderamente horrible, cambie su horario, hacer un recorrido más corto plazo, y volver a programar el 20-Miler próximo fin de semana!
Correr feliz!
Los planes de capacitación se realizan para ajustar
Don 't se obsesionan con su plan de capacitación. Su maratón, no se arruinará si no lo hiciste? Corras siete millas el jueves porque estaba toda la noche con un niño enfermo o si estás en viaje de negocios.
Los planes de capacitación se realizan para el ajuste. Utilizarlos como guías, y adaptarlas a tu gusto, tu vida, tus metas, y las circunstancias imprevistas, como las lesiones o el mal tiempo. Mientras que usted puede hacer un recorrido largo una vez por semana durante la mayoría de las semanas previas a la maratón, será capaz de completar la carrera. Si usted quiere hacer ejercicios de velocidad y los entrenamientos colina, que? S grande, sólo que no? No se preocupe si se olvida de algunos.
Durante la semana, escuchar a su cuerpo y sobre todo correr distancias medias, 5-8 millas, a un ritmo cómodo. Buscar un plan de formación que parece adaptarse a sus necesidades y objetivos y adaptarlo. Si desea hacer algún trabajo de velocidad una semana, pero no la semana que viene, eso está bien. No hay un plan que garantiza mejores resultados que cualquier otro plan. En cuanto a runnersworld.com para darle algunas ideas para planes de formación básica en función de sus objetivos.
Cuando la formación se ponen difíciles, no te rindas!
Se ha dicho bastante sobre Sarah Palin y por qué decidió renunciar como gobernador de Alaska. No me atrevo a adivinar su razón de ser, pero me hizo pensar en cómo cada uno se frustra a veces y no quiero terminar lo que comienzan.
Especialmente para los nuevos corredores de maratón, el entrenamiento de maratón puede parecer no es muy divertido, y usted puede preguntarse si le llegan a la meta de la carrera elegida.
Pero usted! Recuerde que incluso si usted no sigue sus planes de formación a la carta, e incluso si usted trata con una enfermedad, lesión, cualquiera que sea, aguanta con la formación, no te rindas, y harás que sea a la salida. Y estar seguros de que puede llegar a la meta.
Correr Happy!
Aclimatación es la clave para la supervivencia de verano
¿Estás entrenando para un maratón de otoño? Si usted comenzó a entrenar en la primavera, pero es nuevo en marcha, usted puede estar adentro para una sorpresa cuando el calor del verano patadas pulg
La mejor manera de manejar las carreras largas de entrenamiento en el verano es aclimatarse al calor, con algunas carreras más cortas. Si su programa de entrenamiento requiere de 13 kilómetros y es un día caluroso, van por el 10 lugar, para acostumbrarse al calor, y luego hacer el 13 la próxima semana.
De viaje de vacaciones? no el estrés sobre la formación
Si el fin de semana te ve viajando fuera de la ciudad, no se olvide de traer su tren de rodaje, pero no la tensión de hacer un entrenamiento específico en un día específico. Ir con el flujo de sus vacaciones, y el ajuste en marcha en el que trabaja para usted (y su familia / compañeros de viaje, si los hubiere).
Ya sea que usted está entrenando para un maratón de otoño o simplemente mirando para quemar algo de esa barbacoa, incluso a corto plazo es mejor que no se ejecuta, en mi opinon. A media hora de ejecutar al principio o al final del día es grande, si eso es lo que funciona.
Por supuesto, las vacaciones son para ser relajante, y si eso significa tiempo para una carrera más larga, fina, y si eso significa un día libre adicional 9or más) de correr, eso está bien, también. Hay tiempo de sobra para aumentar el kilometraje.
Happy 4th of July! ¡Relájate!
Correr Happy!
Llévelo a veinte
A finales del verano , es hora de levantarse para ser una carrera de 20 millas , si usted no tiene ya. Si usted ha hecho un 20 al principio del verano , conseguir otro en el mes de agosto . Me gusta hacer tiradas de 2-3 por lo menos 20 millas antes de una maratón. Sólo asegúrese de que los últimos 20 por lo menos un mes antes del día de la carrera , así que tienes tiempo para reducir .
Si usted no ha hecho un 20 a mediados de agosto, un ajuste a su horario , pero no ir a un 13-14 de 20 Miler . Obtenga por lo menos un 16-18 carrera de una milla en sus pies para aumentar su confianza .
punta larga carrera de recuperación: comparte tus zapatos
Bueno, yo hice una carrera de 20 millas en Sat. y vivió para contarlo. Debido a algunas cosas diferentes médicos, que no había hecho más de 16 como a largo plazo desde el otoño pasado, y yo estaba un poco nervioso. Pero la clave era mantener el ritmo relajado, y me sentía muy bien y no se sienten demasiado desaparecer al final. (Full Disclosure: Me sentí bien, pero me alegré por hacer, y lo hice tomar una siesta durante el día.)
De todos modos, me gusta hacer una más corta, plana ejecutar el día después de una carrera muy larga, ya veces esas semanas voy a hacer lunes mi día libre. Lo haré mañana, lo más probable.
Hoy (domingo) me encontré con una mayoría plano 7 millas a un ritmo muy relajado como una recuperación.
Otro punto acerca de la recuperación a largo plazo después de: Use los zapatos que no llevaba a la larga, si es posible (suponiendo que usted tiene dos pares de zapatos
En cuanto a mis consejos sobre zapatillas de deporte para la rotación de zapatos más, o echa un vistazo a mi libro, 101 Consejos de Maratón.
Correr feliz! (Y recuperación)
Entrenamiento de primavera para los maratones de otoño
Si usted está pensando en un maratón de otoño, la primavera es el momento de inscribirse y comenzar a entrenar. Muchos de los maratones de gran caída, como la Maratón de la Infantería de Marina, en Washington, DC, en octubre, abierto a la inscripción en línea en la primavera.
Si sobrevives a la lotería en línea y entrar en su maratón de otoño de la elección, la primavera es un buen momento para obtener una base de un buen kilometraje, especialmente si usted no correr mucho durante el invierno. Si eres nuevo en el maratón, no se preocupe por un plan de formación por el momento, empezar a construir hasta que se sienta cómodo para correr al menos 45 minutos 3 o 4 veces a la semana. A continuación, investigar algunos de los planes de formación específicos, tales como los disponibles en runnersworld.com.
Obtener largo plazo listo!
Si se están preparando para un maratón de formación a largo, ayuda a estar en el marco derecho de la mente.
¿Cuál es el marco derecho de la mente? En mi opinión, es una no competitiva,
No se ponga nervioso sobre un largo plazo. Sólo asegúrese de tener un poco de agua y el sustento de otros, dependiendo de la distancia. Si yo estoy haciendo más de 13 millas, voy a traer un poco de gel de energía y tienen que, además de agua. Si eres nuevo en largas distancias, y 10 millas es un gran obstáculo, tomar un poco de gel a lo largo de un impulso gracias a medio camino.
La mayor parte sobre los recorridos largos es que vas a encontrar un entrenamiento una gran resistencia, pero tu mente se relaje puede. No te preocupes por el tiempo o el ritmo tanto, sólo deja que tu cuerpo correr a un ritmo que se siente natural y relajado. Al hacer ejercicios de velocidad y fuerza como parte del entrenamiento para el maratón, las carreras largas se ponen un poco más rápido, naturalmente. No te fuerces a hacer un largo recorrido más rápido que se siente cómodo - no hay razón para estar golpeando la pared en una carrera de entrenamiento.
¿Quiere que le informe en su largo plazo después del fin de semana? Siéntase libre de hacer comentarios, o bien, enviando un tweet @ runner125.
Correr feliz!
Grogui lunes? recibe su entrenamiento en el, incluso un paseo
Sólo un breve post para decir que el yoga es un gran remedio para la sensación de Lunes atontado que los demás (y tal vez?) Conseguir. Y no estoy hablando de una resaca de enfermería, al igual que la sensación de que a veces el lunes, a medida que la transición de vuelta de fin de semana a la semana.
Ese es mi problema hoy en día, en parte porque la tomé esta mañana, sin correr. Tuve una llamada de teléfono temprano en el trabajo y se olvidó de poner la alarma más temprano, así que tomé un día libre de correr no por elección. Correr ayuda a muchas cosas, incluyendo la obtención de la semana de descanso para un buen comienzo (por lo menos no para mí).
Por lo tanto, estoy esperando a llegar a mi clase de yoga lunes por la noche, pero si falla todo lo demás voy a dar un paseo esta tarde y no te preocupes. Recuerde, los horarios de entrenamiento no están escritas en piedra!
Correr Happy!
A principios del otoño maratones: cuenta atrás
Usted tiene un plan para un maratón de otoño, ¡felicitaciones! Cuando estoy entrenando para un maratón, a menudo me gusta trabajar hacia atrás en términos de cuando mi plan de entrenamiento más largo de tramos largos. Personalmente, me gustaría hacer un último recorrido largo de 16 millas o más 3 o 4 semanas antes del maratón.
Y porque quieren alternar otros menos
Pero recuerde que los planes de formación se hacen para ajustar, y si su día programado a largo plazo es un calor ardiente, o si está enfermo o de enfermería de una lesión, de intercambio con la semana anterior o siguiente. Lo importante, en mi experiencia, es obtener al menos 2 (3 si quieres ser más competitivos) se ejecuta de al menos 20 millas durante los 3 meses antes de una maratón.
Saca tu calendario (o si usted es más alta tecnología que yo, tomar notas en tu iPhone, Blackberry, etc) y de trazar algunas posibles fechas de largo plazo.
Correr feliz!
Empiece a pensar acerca de su maratón de otoño
Ok, los corredores de maratón caída, enciendan sus motores. Si usted es nuevo al entrenamiento de maratón y está pensando en un maratón de otoño, ahora es el momento de comenzar a entrenar con el propósito y la intención de aumentar el kilometraje gradualmente.
Hay un montón de grandes planes de formación para los corredores de maratón de todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados, y voy a vincular a algunos de los puestos próximos. Pero el punto que me gustaría hacer, especialmente para los nuevos corredores de maratón, es que los planes de entrenamiento para el maratón están hechas para ser mezclado, adaptado y moldeado para adaptarse a su horario, el estilo y el carácter imprevisible de la vida. Dicho esto, la mayoría de los expertos están de acuerdo (y yo también) que es sensato dejar que unos tres meses para entrenar para una maratón, sobre todo si no están acostumbrados a correr largas distancias y que no los han estado funcionando más de 10 millas o algo así como un largo plazo.
Entonces, ¿cómo elegir un maratón? Es posible que desee ejecutar el que está cerca de usted, así que usted no tiene que viajar. Pero dependiendo de donde usted vive, usted no puede entrar en su ciudad natal de maratón. La ciudad de Nueva York y Marine Corps maratones son técnicamente completo, y si no quiere depender de conseguir un número de transferencia a corto plazo, es bueno tener otra carrera en mente, aunque si es más de 2 horas de donde usted vive, probablemente quiera llegar el día antes y pasar la noche. Si usted desea específicamente para viajar, elige un maratón que en algún lugar que te gustaría ir, o cuando usted tiene un lugar libre de estancia (siempre una prima).
Echa un vistazo a uno de mis sitios favoritos, www.marathonguide.com, Para un calendario de carreras en los EE.UU. y en otros lugares, y regístrate!
Correr Happy!
Nuevo en la colina corriendo? sus cuádriceps le dirá
Si usted no ha hecho mucho colina se ejecuta como parte de su entrenamiento para el maratón (o incluso la formación para carreras más cortas), lo recomiendo. Hill en funcionamiento se acumula fuerza y resistencia como ninguna otra cosa.
Pero, si usted es nuevo en él, estar preparado para algunos DMAR (envaramiento) en sus cuádriceps. E incluso si usted es un profesional, una colina duro te puede dejar con la sensación de dolor (pero en el buen sentido - de verdad!)
Después de 2 días seguidos de funcionamiento de una cuesta muy empinada, como parte de mi mañana de ejecución durante su visita a los familiares este fin de semana, mi quads dolían! Me considero un corredor de montaña con experiencia, y yo estaba un poco sorprendido.
Pero yo era capaz de llegar a una clase de yoga esta tarde y que definitivamente ayudó. Así que en las colinas - los departamentos de ultramar se irá, como siempre lo hace, y usted estará mucho más preparado para su próximo maratón.
Correr feliz!
Hill corriendo - ¡hazlo!
Siempre he disfrutado corriendo colina - es un desafío, y me gusta la sensación de logro cuando llegas a la cima. En la escuela secundaria y la universidad, me repite colina preferido intervalos en una pista, en parte porque la velocidad es menos de un factor, y no tengo una velocidad normal. Lo que tengo es una habilidad digna de mantener un ritmo constante, y eso es una buena manera de subir una colina.
Estoy visitando los Finger Lakes en Nueva York este fin de semana, y hay una colina muy empinada que es parte de mi mañana realiza en esta ciudad. Al igual que en, tan empinada que casi estoy caminando por ella, así que no caer la cabeza sobre los talones. Se tarda unos 5 minutos para llegar al fondo, y probablemente más parecido a 6 minutos (o 7, no he realmente lo programado). .
Mi punto en esta historia es que las colinas puede ser un gran componente de su plan de entrenamiento para el maratón, sobre todo si no haces mucho trabajo spead. Hill funcionando, aunque a un ritmo relativamente, te hace más fuerte. Si usted está entrenando para un maratón plana, como Chicago o los maratones del Cuerpo de Marines, asegúrese de incluir en algunas colinas de las carreras largas y el maratón se parecerá más fácil. Y si usted está entrenando para un maratón de colinas, creará confianza.
Buscar más posts de colinas de esta semana!
Correr feliz!
Estoy piando!
Sí, lo estoy comprobando a qué viene tanto revuelo está a punto en Twitter. En realidad, es una gran manera de encontrar recursos en línea para las cosas que te interesan (como correr)!
Por lo tanto, tengo la intención de seguir corriendo algunos sitios de interés para mí, y compartir algo de esa información en mi tweets, y también en este blog.
Si usted está piando, puedes seguirme @ runner725. Si no está piando, visite, twitter.com y comprobar que funciona. Puede que les guste!
Lo que he aprendido en mis primeros días de Twitter acerca de la ejecución es que hay un montón de corredores y los sitios que se ejecutan en Twitter, y usted puede encontrar muchos de ellos escribiendo # ejecuta en la barra de búsqueda. Sospecho que algunos maratones incluso tienen sus propias cuentas de Twitter, pero no he explorado todavía.
Feliz Correr y Twitter!
Algunas palabras sobre la recuperación
A pesar de que no corrió el maratón de Boston este año debido a una lesión, quiero aprovechar esta oportunidad para hablar un poco acerca de la recuperación post-maratón. Casi todos los planes de entrenamiento para el maratón que lea dice que la recuperación es tan importante como la formación, y es verdad. Incluso si se siente grande, yo siempre digo que es importante respetar la distancia - 26,2 millas es un largo camino, y que se merece para relajarse un poco. Yo soy un gran defensor de masaje deportivo. Si usted nunca ha tenido una, pida una recomendación de un amigo o de su club local que ejecuta y diviértete!
Si eso es verdad es que no es lo suyo, intenta empapar durante 15 minutos en un baño caliente con unas 3 tazas de sal de Epsom derramado en el agua - que es una buena manera de aliviar algo de la rigidez post maratón.
Continuaré con consejos de recuperación de maratón de esta semana.
Feliz Correr, y la recuperación (en su caso!)
Felicidades a todos los corredores de maratón de Boston!
Estoy triste yo no estaba allí con usted en el maratón de Boston este año! No se ha ejecutado un tiempo de clasificación debido a mi lesión en los isquiotibiales en el otoño, así que tuve que quedarse en casa y fuera, pero estaré de vuelta. A los finalistas, ¡felicidades, y para los corredores de maratón nueva esperanza de calificar, usted puede hacerlo!
Como siempre, marque este blog para consejos maratón de formación, y también voy a aprovechar esta oportunidad para tapar mi libro, 101 Consejos de Maratón, para un recurso listo para que te inspira!
Correr feliz!
¿Por qué me encanta 10-milers
Para mí, como un ávido corredor de maratón, una carrera de 10 millas es el recorrido de regularidad perfecta. Yo solía correr los 10 km en la pista en la universidad, pero lo utilizan para entrenar para ello, también, con recorridos de regularidad y los intervalos de 400-metros.
Ahora que he descubierto maratones, me concentro la mayor parte de mi formación en la distancia de 26.2 millas. Todavía de vez en cuando ejecute el 10-K, pero me siento como una carrera de 10 millas es el mejor acondicionado para el entrenamiento de maratón.
Cada persona es diferente, y no soy naturalmente rápida - Simplemente no tienen la contracción rápida rotación de la pierna lo pasa como algunos corredores de maratón (incluyendo a mi amigo Joe funcionamiento, que ha corrido un maratón de 3:15 y también un maldito rápido 5K, pero no puedo recordar su derecho PR ahora).
Lo que he encontrado de la experiencia es que si puedo mantener un ritmo ligeramente más rápido de 10 millas, creo que me ayuda en tiempos de maratón más que tratar de recogerlo en realidad sólo 6,2 millas.
Para los últimos años, he corrido invierno, mi club de corredores de carrera de 10 kilómetros en febrero y el Cherry Blossom 10K en Washington, DC, en abril como parte de mi entrenamiento para el maratón de Boston, y suponiendo que mi formación a distancia se ha ido Bueno, mi tiempo de los cerezos en flor es generalmente un poco más rápido, y una buena señal de que estoy en buena forma de maratón.
Diez carreras de milla son difíciles de encontrar en algunas áreas, pero si hay uno cerca de usted, y usted está en medio de un programa de entrenamiento para el maratón, trate de trabajar en un recorrido de regularidad, en torno al 75% del esfuerzo.
Correr Happy!
preparación de primavera de maratón - siga su horario
Si usted está en el proceso de capacitación para el maratón de Boston (abril) es cuando debe empezar a recortar el kilometraje. Idealmente, usted está sintiéndose bien, pero resistir la tentación de cargar hasta el km. En su lugar, tal vez un plan de corto
Feliz en ejecución (incluso cuando es un poco menos!)
Al ver la luz
He notado en las últimas semanas que está empezando a tener más claro de nuevo en la mañana - siempre una cosa agradable para aquellos de nosotros que son corredores de la mañana. A pesar de que ha sido inusualmente frío en el área de DC - todavía bajos en los años 20 durante la noche de esta semana - los días más largos indican que la primavera está (más o menos) a la vuelta de la esquina.
Yo realmente no tienen un problema con el funcionamiento en el tiempo frío, aunque cuando se pone a un solo dígito es un poco de diversión menos. Pero lo que realmente me gusta es correr en la oscuridad. Algunas personas lo disfrutan, otros lo hacen por necesidad. Si tengo que estar muy temprano y la opción no es correr, voy a desafiar la oscuridad, pero no me gusta tener que hacer una carrera entera en la oscuridad. Sin embargo, me gusta comenzar un largo plazo cuando es justo antes del amanecer, para que pueda ver salir el sol. Me encanta la sensación de ser parte del comienzo de la jornada, antes que la mayoría del mundo está en pie. Y me parece que mañana es el mejor para una carrera de maratón de formación a largo.
Pero no se quejan de que ahora la luz a las 6:30 otra vez!
Notas Chi ejecutando: enfoque centrado en
Estoy tratando de incorporar algunos principios de la técnica de Chi popular Correr en mi carreras, y esta semana estoy compartiendo algunas reflexiones preliminares. En su libro, Correr Chi, Danny Dreyer rompe las cuatro
Pero, como dice Dreyer, una mente concentrada es más relajado, y se quedará más relajada una vez que incorpore los elementos de chi ejecuta en su técnica de carrera. Lo reconozco, mis mejores carreras son cuando soy capaz de concentrarse por lo menos en cierta medida en mi forma y el ritmo, así que tiene un punto. Y puede ser que una vez que un poco de atención para mejorar la forma de correr se convierte en una segunda naturaleza, no voy a tener que pensar tanto. Dreyer describe una mente / enfoque cuerpo, y utiliza un gran ejemplo - cuando se tira un huevo sin romperlo. Una vez que el cuelgue de ella y sintonizar tus reflejos, se requiere de enfoque, pero en diferente medida.
Conéctate mañana a otro principio chi - sintonizar con su cuerpo. Mientras tanto, si tienes curiosidad, echa un vistazo a la página web corriendo chi, chirunning.com, y quiero saber qué piensa acerca de esta técnica.
Correr Happy!
The Circle Game
Ayer en mi largo plazo (aproximadamente 16 millas) traté de incorporar algunos de los principios de formación de Running Chi. Como mencioné en un post anterior, recientemente he adquirido el libro, Correr Chi, por Danny Dreyer. La advertencia es que no he hecho un estudio a fondo de la misma - Miré algunos de los fundamentos y trató de aplicarlas en mi vuelta.
Creo que uno de mis desafíos es que, al menos hasta que usted realmente hacer la técnica en un hábito, corriendo chi requiere que usted se concentre en su formulario. Cuando estoy corriendo, yo prefiero no pensar en la forma - parte de la alegría de correr para mí es que mi cerebro entra en modo de forma libre y pensar en lo que sea. Pero sí traté de llevar periódicamente mi atención a mi forma, durante este largo plazo.
Uno de los elementos de funcionamiento de chi implica pensar de sus brazos y piernas se mueven en círculos - como las ruedas de un tren de estilo antiguo. Cuando pensé en eso, creo que estaba más cerca de acercarse a la forma de correr chi. Además, el calentamiento, o
Esto sólo fue mi primer intento de tratar de incorporar algunas técnicas de chi corriendo en mi carrera, pero voy a seguir haciéndolo y ver cómo va. Por supuesto, probablemente no ayudó a que ayer y hoy en el medio del Atlántico el temps fueron en los años 20 por la mañana, así que estaba un poco rígido!
Mantente abrigada, y feliz corriendo!
Revisando mi chi
Hace poco asistí a un congreso médico y se reunió con el Dr. Mark Cucuzella, un médico y veterano corredor de maratón. Llevó a cabo un estudio de corredores recreativos y encontraron que aquellos que reportaron la adopción de técnicas de Chi Correr tenían lesiones significativamente menores en comparación con aquellos que no han adoptado estas técnicas. Voy a publicar más sobre chi funcionamiento y el trabajo del Dr. Cucuzella a lo largo de la próxima semana o así porque me encontré con el interesante estudio, lo suficiente como para que ahora tengo una copia del libro, Chi Running, y voy a tratar de usar las técnicas en mi bastante larga (espero que ver a unas 16 millas) corren mañana. Como alguien que regresan de un tendón de la corva, ciertamente estoy interesado en maneras de mantenerse libre de lesiones.
La esencia de correr chi es que incorpora algunos de los principios del tai chi para ayudarle a funcionar con menos esfuerzo, y lo que no les va a gustar eso? Y los principios se pueden aplicar si usted es entrenamiento para el maratón o simplemente correr 20 millas a la semana para la aptitud de base. Sin embargo, toma un poco de esfuerzo para incorporar la técnica, que idealmente deben participar canalizar la energía del centro de su cuerpo y permitiendo que sus piernas para relajarse y correr con menos estrés. O, como el Dr. Cucuzella bien dijo,
Para más detalles acerca de la ejecución chi, si usted no ha oído hablar de él, echa un vistazo a www.chirunning.com.
Voy a mantendremos informados sobre mis esfuerzos chi.
Correr feliz!
Carrera del domingo? resto el viernes
No estoy seguro de dónde o cuando me enteré de esto, pero basado en mi experiencia de 16 años de correr maratones, he encontrado que tomar un día libre de correr dos días antes de la maratón es tanto física como psicológicamente útil. No es probable que no algo de ciencia para esto en alguna parte, o tal vez, pero si me encuentro con él, voy a publicar aquí.
Mientras tanto, piensa de esta regla de los dos días como el reverso de retraso-dolor muscular de aparición - se demora el inicio de descanso. Muchos corredores, incluido yo mismo, no les gusta, no realice el día antes del maratón. No me refiero a correr mucho, cualquier cosa 2-4 kilómetros, para mantenerlo suelto y obtener algunos nerviosismo. Pero, teniendo un día de descanso dos días antes del maratón permite a su cuerpo para crear una cierta recuperación adicional. En cuanto a qué hacer durante el resto de la semana pasada antes de la maratón, a errar por el lado de hacer menos cosas. Algunos corredores sé que van a tener 4 o 5 días de descanso esta semana, algunos se deben tomar 2 o 3 días de descanso, algunos se ejecutará casi todos los días. Pero mantener esas carreras final a sólo unas millas (estamos hablando de 2.3 millas). Y no cruzar el tren dos días antes del maratón. Este es un día de descanso. Tómese un paseo, y hacer algunos estiramientos, pero realmente descansar. Sus piernas se lo agradecerán durante los últimos millas maratón pocos.
Correr Happy!
Más consejos disminuyendo: cortar la formación de la Cruz
Cada uno tiene sus propias ideas de cómo reducir y descansar antes de una maratón. Algunas personas pueden gusta correr a pocos kilómetros de uno o dos días durante la última semana y hacer otras actividades en su lugar. Pero, como un veterano de casi 40 maratones (que tendré que hacer una cuenta nueva), te diré lo que funciona para mí. Por lo general hacer un entrenamiento ligero entrenamiento de la fuerza en mi gimnasio dos veces por semana y, preferiblemente, voy a ir a una clase de yoga dos veces por semana. Durante
Como mencioné en un post anterior, así que todavía puedo conseguir en tiradas cortas de 3-5 millas por 4-5 días durante la última semana y recibe el impulso del estado de ánimo de ejecutar sin llevar a mí misma.
Como Jeff Galloway (entre otros gurús de la marcha), escribe en su libro, el libro de Galloway en ejecución, no puede mejorar su condición física en las últimas dos semanas antes de un maratón, y ciertamente no en la última semana, pero lo que sí puede hacer es cansar a cabo. Por lo tanto, recortar el kilometraje y disfrutar el resto. Si se ha entrenado inteligente, usted está listo para ir, y tu cuerpo te lo agradecerá el resto con un buen desempeño el día del maratón.
No descuide la vela
corredores de maratón de otoño - si su gran carrera es en octubre, debe estar pensando en disminución. Eso significa recortes en su kilometraje. A menudo digo que afilada es más duro que el entrenamiento para el maratón - se siente fuerte y con muchas ganas de ir, y lo último que quiero hacer es correr menos, especialmente si usted vive en medio del Atlántico Nordeste y el amor o la caída mañanas frescas tanto como yo.
Pero aquí está una sugerencia para hacer que el estrechándose más fácil: Usted todavía puede ejecutar la mayoría de los días de la semana, durante las últimas 2 semanas, pero tener dos o tres kilómetros fuera de la distancia. Usted se sentirá más descansado, pero todavía tendrá la carrera de endorfinas que se ejecutan a diario. Por ejemplo, si tu carrera día de la semana normal es de 6 millas, redujo la diferencia a 4 o 5.
Manténgase atento a las puntas afiladas de esta semana.
| Guru Spotlight |
| Heidi Splete |
