Ejercicios Tips
Read these 49 Ejercicios Tips tips to make your life smarter, better, faster and wiser. Each tip is approved by our Editors and created by expert writers so great we call them Gurus. LifeTips is the place to go when you need to know about Funcionamiento tips and hundreds of other topics.
Viajar atleta? tratar de tomar descansos de estiramiento
Ahora que es agosto, gran parte del mundo parece estar tomando algún tiempo merecidas vacaciones, muchos de ellos los corredores.
Viajar es muy divertido, pero los corredores están bien afinados máquinas, y algo así como largos periodos de conducción nos puede dejar más dolor que una carrera larga o entrenamiento de intervalo.
¿Está usted manejando como parte de sus vacaciones este año? Haga un poco de la pantorrilla se estira antes de entrar en el coche, y cuando deje de gas, cuarto de baño, snacks, etc, no te preocupes por sentimiento de auto-consious, coge una pared y hacer un estiramiento rápido. Te alegrarás de haberlo hecho.
Y si es posible, utilice el control de crucero y dar a su pierna la conducción de un descanso! La duela menos que se llegue a su destino, más que estará listo para chocar con el suelo funcionamiento y diviértete!
Para abs total, que la rotación
La mayoría de los corredores saben que los músculos centrales fuertes son tan importantes como quads fuerte, las pantorrillas y los isquiotibiales.
Pero, ¿cómo construir un núcleo más fuerte? Para realmente fortalecer los músculos centrales, agregue un elemento de rotación. No hay ninguna razón para renunciar a su forma favorita de abdominales, pero añaden un toque especial.
Por ejemplo, al hacer abdominales sobre una pelota de fitness, girar a medida que surgen, elevando el codo y el hombro izquierdos y girando ligeramente a la derecha. Repita 10 veces, o hacia la derecha y la izquierda alternativa para un total de 20 repeticiones.
Bicicleta para las piernas más fuertes abs
Yo no sé ustedes, pero hasta una clase de yoga reciente, no había pensado en las piernas de bicicleta
Pero mi yoga instructor, que a menudo incorpora algunos trabajos ab en la final de la clase, teníamos a nuestras espaldas haciendo
Y he leído un artículo reciente sobre Active.com que promociona los beneficios de la labor fundamental de rotación para los corredores.
Un punto que mi profesor de yoga hizo fue tratar de mantener las rodillas sobre sus caderas al viajar en bicicleta - resistir la tentación de hacer grandes movimientos y tirar de las rodillas hacia los hombros. Los movimientos más grandes no siempre es igual a más ejercicios. Por lo tanto, trate de poner un poco de rotación de trabajo ab en su rotación. Su núcleo se lo agradecerá.
Fácil apertura de hombro
Como si los músculos tensos pierna no fuera suficiente, los corredores sufren a menudo de hombros estrechos. Los hombros no parece ser la parte más importante de la anatomía de un corredor, pero es un valor de ajuste en los hombros y darles un poco de atención extra de vez en cuando.
He aquí por qué: Si los hombros son abrir y suelta, usted será capaz de ejecutar de forma más natural e involucrar a los brazos y los hombros con mayor eficacia, por lo que puede ayudarle a seguir adelante en las millas después de la maratón.
Pruebe este primer partido el hombro fácil:
-Hacer un tapete o toalla de yoga tan firmemente como sea posible para que forme un rollo.
-Coloque el rollo de forma horizontal por debajo de los omóplatos y la mentira en su espalda, los pies hacia el frente de ustedes y los brazos relajados.
-Permanezca en esta posición durante al menos un minuto, y usted debe sentirse una apertura en la parte delantera de su pecho. Ese desprendimiento podría no parecer mucho, pero usted Notic la diferencia, especialmente si usted puede permanecer en el lugar por cerca de 3 minutos.
Tratando de curar mi fascitis plantar mediante el fortalecimiento de los pies
Fui a un quiropráctico que hoy se Active Release Technique (TRA) para ayudar a corredores con varias lesiones. No se me había ocurrido a considerar el arte para mi fascitis plantar, que he estado luchando durante cuatro meses, hasta que la semana pasada, cuando sólo me vino a la cabeza a intentarlo.
ART es una especie de masaje específicos, terapia física / Comunicado de la fascia. Si quiere probarlo durante un ejecutando lesiones, Asegúrese de encontrar a alguien certificado. Fui a este Chiro para el TAR cuando tuve un tendón inflamado hace unos años, y resuelto el problema, así que estoy cautelosamente optimista. Tengo un programa de estiramientos que hacer dos veces al día, además de la formación de hielo y las sesiones semanales de ART para las próximas semanas.
Aquí está la esperanza!
No subestime las ayudas se extiende por las bandas apretado
La mayoría de los corredores han visto estiramiento ayudas, tales como rodillos de espuma, rodillos de los pies, o
He encontrado que un rodillo de espuma de gran tamaño o el Stick es especialmente útil para estirar la banda iliotibial, que es el grupo de tejido fibroso que corren por la parte exterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla. La banda de TI ayuda a estabilizar la pierna entera, y si se vuelve rígido y firme, puede causar dolor crónico de rodilla.
Si usted tiene dolor en la parte externa de la rodilla o el muslo, trate de usar la palanca o rodando en un rodillo de espuma antes de ejecutar para ayudar a aflojar la banda IT. Si el dolor persiste, considere la posibilidad de una visita a un terapeuta de masaje deportivo para romper las adherencias difíciles, y luego mantener su banda de TI más flexible con el estiramiento regular.
¿Por qué los corredores deben preocuparse sobre los hombros abiertos
puestos de trabajo y uso de la computadora de escritorio causa la mayoría de nosotros a nuestra corazonada de los hombros hacia adelante. ¿Por qué este asunto a corredores?
Abrir los hombros, lo que significa que los hombros se deshacen, no encorvada hacia delante, puede ayudar a mejorar su postura y le ayudará a respirar más profundamente y de manera eficiente. Ambas cosas pueden mejorar su ejecución.
Y el invierno es un buen momento para probar algunos nuevos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Lo ideal sería que se pueden encontrar algunos que trabajan para usted y hacerlos parte de su ejecuciónde rutina.
Echa un vistazo a mi sección de ideas para ejercicios de hombro, la espalda y estira el cuello, y buscar más esta semana.
Proteja sus rodillas al estirar los cuádriceps
Para estira suavemente los cuádriceps (los grandes músculos de los muslos) y proteger sus rodillas, intente un tramo de cuatro de pie.
- Comience parándose sobre el pie derecho y doblar su rodilla izquierda.
- Hacia atrás y comprender su izquierda pie con la derecho la mano. Esta técnica mantiene la rodilla doblada en un ángulo más natural que si usted agarra el pie izquierdo con la mano izquierda, y proteger la rodilla de un estrés excesivo.
- Mantenga este estiramiento confortable y contar hasta 30.
- Asegúrese de estar junto a una pared o mesa resistente, silla o baranda que puede mantener el equilibrio.
Ejecución de almacenar ideas tarjeta de regalo: palo o de rodillos para bandas apretado
Se pregunta cómo pasar su ejecución tarjeta de regalo de tienda? Hace dos años, tengo el Stick para la Navidad, y lo recomiendo. Es uno de esos ejecución elementos que no iba a salir a comprar para mí, pero ahora que lo tengo como un regalo, me parece que lo uso todo el tiempo.
El estiramiento es especialmente importante en el invierno, cuando los músculos fríos puede dejarse embaucar por la mañana de congelación se ejecuta. Utilice el Stick o mentir sobre un rodillo de espuma grandes y rodar a lo largo de la parte exterior del muslo, desde la cadera hasta la rodilla, para estirar las iliotibial (IT) banda. Una banda de TI flexible ayuda a mantener estable su pierna entera, y puede ayudar a prevenir lesiones de rodilla, también.
círculos con los brazos ayudar a sus hombros se relajan
Los músculos de la espalda superior a menudo se vuelven tensas durante la ejecución, sobre todo cuando correr largas distancias. Usted puede reducir esta tensión mediante la adición de círculos con los brazos a su rutina de estiramiento.
- De pie con los brazos apuntando hacia afuera a ambos lados.
- Utilice los dos brazos al mismo tiempo y hacer 10 círculos en un sentido y luego 10 círculos en la otra dirección.
Añade variedad a usted trabaja ab
Yo viajaba en la bicicleta estacionaria en el gimnasio y la lectura de la revista Shape, y vi un interesante ab ejercicio hacer uso de una aptitud pelota. Amo a mi bola de la aptitud para los crujidos y otros ejercicios pocos, pero realmente no he diversificado mucho. Este movimiento fue intrigante, sin embargo, así que lo intenté, me gustó, y trataremos de trabajar en mi rutina de estiramiento regularmente un poco.
Tengo las instrucciones de este ejercicio en el sitio de punta, pero aquí están para que usted no tiene que cazar para ellos:
-Para empezar, tendido en el suelo con las piernas en forma de V y mantener una gran bola de la aptitud entre sus pies. Sus pies deben estar aproximadamente a las 9:00 y las posiciones de las 3:00.
-Concéntrese en el uso de los músculos abdominales para girar el balón para que sus pies son a las 12:00 y las 6:00 de posición. Cuente hasta 2 mientras gira y volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.
-Suplente de un total de 10 veces para comenzar, y después trabajar su manera hasta más conjuntos.
Nunca puedes tener demasiados buenos ab ejercicios en su arsenal para hacer ejercicio! Correr feliz!
Becerro de estiramiento: no hay toro
Si sólo haces un ejercicio de carrera-relacionados, lo convierten en un estiramiento de la pantorrilla. Varias lesiones comunes de gestión, incluido fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles, se ven agravados (si no está causada) por músculos de la pantorrilla apretado. Mi favorito es el estiramiento de la pantorrilla de la? Empujar la pared.?
- Coloque los antebrazos o las manos contra la pared.
- Doble una pierna y coloque el pie de la pierna doblada en el suelo.
- Paso la otra pierna hacia atrás, coloque el pie trasero en el piso, y mantener ambos pies apuntando hacia delante.
- Concéntrate en llevar la cadera hacia la pared, manteniendo la espalda pie plano en el suelo.
- Usted debe sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás. Mantener un estiramiento fácil para un conteo de 30.
- Don? T rebote. Si rebota, podría torcerse la pantorrilla en lugar de estirarlo.
- Para un tramo de poco más profundo, levantar el pie de su pierna doblada de la palabra por unos segundos y volver a meterla en el piso mientras que usted está contando hasta 30.
Pruebe este ejercicio abdominal para enlazar con su bola de la aptitud
Cada uno tiene sus ejercicios ab favorito, pero su cuerpo se adapta a las cosas, y es bueno para cambiarlo ahora y entonces.
Tengo una bola de fitness, y me gusta hacer abdominales en él. Me pregunto cómo los editores pueden seguir viniendo para arriba con maneras diferentes de
He aquí cómo:
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies del suelo, y las espinillas paralelas al suelo. Mantenga los hombros, el cuello y la cabeza en el suelo.
Retener el balón entre sus manos y rodillas. Amplíe su pierna izquierda, y extender su brazo derecho sobre su cabeza. Mantenga la posición durante la segunda vuelta, y la posición de partida. Repetir 10 veces en el mismo lado y luego cambiar, o lados alternos.
Correr Happy!
La elevación extrema: las piernas contra la pared
La elevación de un área lesionada es un principio importante de primeros auxilios, sino elevar las piernas con regularidad es un ejercicio de restauración para cualquiera y para los corredores de maratón, en particular, porque pedimos que gran parte de las piernas y los pies. Uno de mi colegio ejecuta entrenadores nos dijeron a elevar los pies después de las prácticas de vez en cuando, y uno de mis profesores de yoga periódicamente sugiere que pongamos las piernas contra la pared durante unos minutos al final de la clase. ¿Aquí? S cómo hacerlo:
- Encontrar una puerta o un parche en el vacío del espacio de la pared. Acuéstese sobre una manta o una toalla si usted está en un piso duro.
- Acuéstese sobre su espalda, y luego levantar las piernas y los pies en la pared. Si puedes, marchar tan cerca de la pared como sea posible para que sus piernas tocar la pared, también, y la base de su baja de la espalda es de 2-3 pulgadas de la pared.
- Permanezca en esta posición durante al menos 2-3 minutos, o hasta 10 minutos.
Déle a su mandíbula algunos TLC
Cada persona reacciona de manera diferente al estrés, y una de las cosas que hago, por desgracia, es apretar la mandíbula por la noche. Creo que moler los dientes un poco, demasiado, pero es sobre todo apretar la mandíbula, en su mayoría a la izquierda por alguna razón.
Yo tenía una cita con mi terapeuta fabuloso masaje deportivo la semana pasada, y me dijo que tenía dolor grave en el lado izquierdo de la mandíbula, una mañana la semana pasada. He estado estresada con el trabajo y otras cuestiones, e incluso ejecutando no es del todo deshacerse de todo, supongo.
De todos modos, ella me dio este gran punta de la mandíbula algunos auto-masaje:
Prop su codo izquierdo en una mesa, por lo que su antebrazo es perpendicular a la mesa.
Coloque dos o tres dedos de su mano izquierda, apenas por encima del hueso de la mandíbula.
Permita que su cabeza se hunda en sus dedos, por lo que se deslizan a lo largo de la mandíbula (si está maceración su mejilla hacia arriba, usted está haciendo bien).
Si usted es un clencher mandíbula, usted se sentirá en la llaga. Mueva los dedos y dejar que el peso de su masaje de la cabeza ayudar a la zona. ¡Pruébelo! Creo que es ayudar a mi mandíbula se siente menos dolorido. No ayuda a la fuente de la tensión, pero al menos ayuda a mi respuesta a él!
Correr es mi elección número uno para el alivio del estrés. Pero hasta que pueda poner zapatos para correr en mi mandíbula, esta es una buena alternativa.
Correr Happy!
Dar a la que una banda de mano
La banda iliotibial, también conocida como la banda iliotibial, es una banda gruesa de tejido que recorre la parte exterior de cada pierna. El grupo de TI ayuda a mantener las piernas y las rodillas estables como se mueven, y si se inflama o se irrita, puede causar dolor en las rodillas, las caderas o muslos exteriores. Una apretada banda es más vulnerable a la irritación, y correr largas distancias tiende a hacer con fuerza. Mantenga su banda contento con este tramo:
- Párese derecho y cruzar una pierna sobre la otra.
- Inclínate hacia delante de las caderas y llegar a sus manos hacia el suelo.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo y don? T moverlos, pero activa la musculatura de la pierna como si estuviera tratando de mover los pies más cerca unos de otros. Esta acción debe involucrar al grupo de TI a lo largo de la parte exterior de la pierna hacia atrás.
- Mantenga la posición durante un conteo de 10, luego relajarse, e involucrar a los músculos de nuevo.
- Ponte de pie, cruzar la pierna opuesta y repita en el otro lado.
Quick pre-sentir maratón buen movimiento: las piernas encima de la pared
Si usted está preparando para un maratón de este fin de semana, encontrar algo de tiempo la noche antes de elevar las piernas y los pies. Este movimiento le ayuda a relajarse y mejora el flujo sanguíneo a la parte inferior del cuerpo, donde la necesita el día del maratón.
Idealmente, se encuentran en un piso alfombrado lo largo de una pared, o extender una toalla o manta en el suelo. A su vez de lado, y balancee sus piernas hasta el lugar como la mayor parte de ellos contra la pared como sea posible. Usted debe mirar como si estuvieras sentado en la pared, con las piernas, como casi perpendicular a su torso como sea posible.
Coloque los brazos en una posición cómoda, encima de su cabeza, el pecho, o lo que se siente bien.
Salir en esta posición durante 3-5 minutos, respirando profundamente, y luego cuidadosamente a su vez a un lado y poner las piernas hacia abajo. Las piernas y los pies se lo agradecerán!
Correr Happy!
Trate a sus pies a una pelota de tenis rollo de
Rolling su pie en la parte superior de una pelota de tenis es casi tan bueno como un masaje de pies y sirve el mismo propósito de aumentar la circulación y de trabajo bien los músculos de los pies. Cuando se sitúa usted? Volver a su pie sobre una pelota de tenis, estirar los músculos de la planta de los pies, que puede ayudar a prevenir la fascitis plantar. Y se siente bien! Para mejores resultados, de pie. Usted puede hacer este ejercicio mientras está sentado, pero usted será capaz de ejercer una presión más directa si usted está parado.
- Coloque una pelota de tenis en el suelo.
- Apóyese en una silla, mesa o pared.
- Coloque el pie en la parte superior de la bola y rodar el balón arriba y abajo de la longitud de su pie y de lado a lado. No se preocupe si se siente alguna fisura o apareciendo en las articulaciones del pie. Eso es normal, especialmente si usted usa con frecuencia zapatos apretados.
- Mueva los pies alrededor de la pelota durante un minuto o dos, y luego repita el ejercicio con el otro pie.
Al resto es mejor
Ya sea que correr distancias cortas o maratones, es importante escuchar a su cuerpo. Me encanta correr, pero asegúrese de tomar un día libre de correr cada semana. No sólo las articulaciones que le dan un descanso, sino también porque soy un corredor de la mañana, yo también aprovechar una hora más o menos de sueño (a menos que tengo que estar temprano para hacer una cita o alguna otra razón).
Estoy recientemente a casa después de unas vacaciones, y creo que tenía
Moraleja de la historia - cuando usted siente que necesita el descanso extra, no tenga miedo de tomarlo. A veces hay momentos en que desea impulsar y ejecutar cuando se está cansado. Pero cuando estás realmente, realmente caía por alguna razón, que es el día para despegar y tener el sueño extra. Es probable que usted tendrá un mejor entrenamiento al día siguiente.
Correr Happy!
Cómo cadera: se extiende la cadera
Se extiende de cadera son difíciles para muchos corredores, porque promueve las carreras de las caderas apretadas. Usted puede no notar cuando sus caderas son muy ajustados, pero usted se dará cuenta cuando se suelta; usted? Ll siente que su zancada es más fácil y más relajado si lo hace en algunos tramos de la cadera. Se extiende de cadera son especialmente útiles después de una carrera, pero antes de ejecutar si es más conveniente, o hacerlo en cualquier momento libre.
- Siéntese en el piso con la rodilla doblada a la izquierda y el pie izquierdo en el piso.
- Doblar la pierna derecha y coloque el pie derecho en la parte superior de la rodilla izquierda, la rodilla derecha debería señalar a la derecha.
- Apóyese con sus manos para que usted don? T caída hacia atrás. Usted deberá sentir estiramiento en la parte externa de su cadera.
- Mantenga la posición durante un conteo de 10, luego cambie de pierna y repetir en el otro lado.
Plano y simple: abrir las caderas durante el vuelo
Usted sabe que a veces está buscando alguna pieza de información y toparse con algo más? Hoy me encontré con una historia de un viejo tema de Yoga Journal con algunas sugerencias para los estiramientos que puedes hacer durante un viaje en avión. Como un corredor de maratón, mis caderas están crónicamente apretado, así que éste hizo un llamamiento a mí:
Como usted está sentado en su asiento, doble su rodilla derecha y coloque el pie derecho en la parte superior de su muslo izquierdo. Si usted está tan apretada como yo, esto será un maldito bonito abridor de la cadera intenso. Si es posible, mantenga el aliento por un minuto, y repita tienen su lado otros. En teoría, usted todavía puede hacer esto si se tiene a alguien sentado a su lado. No hay muchas oportunidades de ponerse de pie y estirar en un plano por lo que estos días estoy dispuesto a probar cualquier sugerencia.
Mi próximo vuelo programado avión no es hasta el próximo mes, pero cuando me voy, estoy tratando esto.
¿Qué hacer para combatir la rigidez post-avión? No dude en comentar!
Correr feliz!
Estiramiento: pruébalo,? Ll like it
Aunque los hallazgos de varios estudios de medicina deportiva en los últimos años sugieren que las personas que se extienden no son significativamente menos propensos a sufrir lesiones deportivas en comparación con la gente que no se estira, mi experiencia indica que se extiende doesn? Lastimes, ganó el 't aumentar el riesgo de la lesión, y se siente bien. ¿No? No tiene que gastar un montón de tiempo de estiramiento. A 5-10 minutos de estiramiento de rutina que incluye estirar sus gemelos, caderas, quads, y los isquiotibiales antes de ejecutar puede hacer para correr más cómodo.
La mayoría de los corredores de reconocer los beneficios de algunos estiramientos como una manera de liberar la tensión muscular antes de un entrenamiento. Si los músculos están estresados, cansados o nerviosos antes de una carrera o una carrera, sus músculos se tensa, tensa y se lesionan más fácilmente que los músculos se relajaron. Su objetivo principal en el estiramiento debe ser para liberar la tensión y aumentar su flexibilidad será un efecto secundario positivo.
Algunos principios de estiramiento:
- Nunca se estire hasta el punto de dolor. Cuando se sienta un estiramiento en un músculo, detener y retener en ese punto.
- El estiramiento no es un deporte competitivo y tratando de estirar hasta la siguiente persona que sólo te dejará con un tirón muscular y una sensación de frustración.
- Recuerde respirar normalmente. Don? T contener la respiración mientras se estira.
Pruebe este pecho y el hombro se extienden
Ok, he sido la tala mucho tiempo portátil últimamente, y mis hombros son muy ajustados. Mi instructora de yoga había esta propuesta esta noche, así que voy a compartir como atravesar un corredor ejercicio de entrenamiento. Si sus hombros son más abiertos y relajarse, usted estará más relajado cuando se ejecuta, por lo que usan menos energía, y usted será capaz de realizar sus brazos para ayudar a impulsar a lo largo.
-Junte las manos detrás de su espalda.
-Mueva los hombros hacia atrás, y estirar los brazos tanto como pueda. Empuje sus manos lejos de tu espalda y levantar los brazos tanto como sea posible.
-La parte difícil - Trate de mantener su ABS tiró en pie y lo más recta posible. No se doble hacia delante.
Usted debe sentir un estiramiento en el antebrazo y una abertura en el pecho y hombros.
Correr Happy!
El tramo de mariposa se relaja la ingle
Nadie quiere sufrir un tirón en la ingle, sobre todo, no un corredor que está entrenando para un maratón, ya que estas lesiones pueden tardar mucho tiempo en sanar. De acuerdo, pero suaves de estiramiento puede reducir sus probabilidades de lesiones, y un tramo de mariposa simple es parte de mi pre-ejecución de rutina.
- Siéntese en el suelo y colocar las plantas de los pies juntos.
- Mantenga sus pies lo más cerca posible de su cuerpo como sea posible.
- Si tus caderas son muy ajustados, las rodillas será alto, si tienes las caderas flexibles, las rodillas pueden estar cerca de la planta.
- Mantenga los tobillos y se inclina hacia adelante desde la cintura.
- Coloque el codo contra sus muslos internos y empuje hacia abajo con suavidad, como se dobla hacia adelante para ayudar a mover las rodillas hacia el suelo.
- Recuerde: estiramiento no hasta el punto de dolor.
Viajes de estiramiento: revisión rápida de hombro
Me voy en un viaje corto (pero unidad de longitud) para visitar a unos familiares este fin de semana, así que he estado pensando en hacer estiramientos cuando deje de gas, aperitivos, etc
Aquí hay un tramo del hombro favorito que viene de Bob Anderson, autor del libro de estiramiento.
He aquí cómo hacer que sus hombros un poco más feliz, y la unidad más cómoda:
-Junte las manos detrás de su cuello (pero no lo tire en el cuello) y apretar los omóplatos. Mantenga los codos a los lados.
-Mantenga la posición durante un conteo de 5, a continuación, suelte. Repita 2-3 veces.
Y, por supuesto, al viajar, no se olvide de su tren de rodaje!
Correr Happy!
No se olvide de su cuerpo superior
Los corredores natural centrarse en sus piernas y los pies, sino que además refuerza los músculos de la ejecución de los brazos, la espalda y los hombros, también. Don? T abandono de estos músculos. Usted quiere tener una gama completa de movimiento en los brazos al correr una maratón, porque incluso si usted don? T cuenta de ello, su fuerza superior del cuerpo le ayudará a mantenerse cuando se va? Cansados.
Pruebe esta simple estiramiento del tríceps.
- Llegue a su brazo sobre la cabeza derecha y luego dobla en el codo para que su mano derecha se inclina hacia los omóplatos.
- Alcanzar y agarrar el codo derecho con su mano izquierda y tire suavemente el codo hacia abajo, creando un estiramiento en su tríceps y superior del hombro.
- Don? T tire con fuerza en el codo, lo que es un estiramiento suave.
- Espera mientras cuenta hasta 15.
- Lanzamiento sus brazos y repetir en el otro lado.
A media tarde calma? estirar el cuello
He tenido un día largo que cubre una reunión en Washington DC hoy, y durante una conversación lenta final de la tarde me puse a pensar acerca de cómo rigidez del cuello y los hombros de mi se sentía.
Cuello se extienden al rescate! Cuando estás sentado en tu escritorio (o en el coche) la lucha contra pausa a media tarde, prueba este tramo del cuello simples, cortesía de uno de mis libros favoritos, estiramientos de Bob Anderson:
-Siéntate con la espalda recta y tire de los hombros lejos de las orejas.
-Mantener la cabeza en el mismo plano que los hombros, girar a la barbilla hacia el hombro derecho, pero mantener su barbilla paralela al piso.
-Mantenga la posición durante un conteo de cinco.
-Lleve la cabeza hacia atrás al centro y repita del otro lado. Suplente 2-3 veces cada vez que su cuello se siente rígido. Siempre me sorprende cómo me despierta un poco. Puede ser parte de su pre y / o post-ejecución rutina de estiramiento, también.
Correr feliz!
Use objetos para ayudar a estirar los músculos isquiotibiales apretado
Los corredores tienden a desarrollar isquiotibiales (los músculos grandes en la parte posterior de las piernas), ya que estos músculos se hacen mucho del trabajo en las carreras de fondo. Hay muchas maneras de estirar los músculos isquiotibiales, pero usted sólo tiene que hacer uno o dos ejercicios en cualquier rutina de estiramientos único. Pruebe este ejercicio para los isquiotibiales un buen estiramiento de isquiotibiales.
- Inicio de pie y colocar el talón de un pie en un banco, una silla o mesa, a una altura cómoda que le permite mantener la pierna elevada recta. Si usted siente una presión, coloque el pie sobre algo inferior.
- Mantenga la pierna de apoyo bastante recta, pero don? T bloqueo de la rodilla.
- Mantenga su pie de pie apuntando hacia delante en un estado normal de funcionamiento o caminar posición.
- Mire hacia adelante y lentamente se inclina hacia adelante desde la cintura hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su muslo.
- Ten por cuenta de 10, luego relájese y vuelva a intentarlo. Recuerde:
- Don? Rebote t; ejercicios de estiramiento y relajación. Repita con la otra pierna.
- Comience con una pierna hacia fuera delante de usted.
- Doble la rodilla y coloque el pie en contra de la cara interna del muslo de la pierna recta; su rodilla doblada caerá hacia el suelo.
- Hacia adelante y llegar a comprender sus dedos del pie o con el pie si puedes. Si esto es difícil, o imposible, una toalla o un cinturón alrededor de la bola del pie y el uso que para ayudar a sacar el pecho hacia adelante. Curva de las caderas, no de la baja de la espalda.
- Don? T tire con fuerza en el cinturón o una toalla, sólo lo utilizan como una guía.
- Encontrar una sensación suave de estiramiento y contenerse a la cuenta de 10 y relajarse.
- Pruebe el tramo por segunda vez y es posible que te sientas cómodo estirar un poco más.
- Repita con la otra pierna.
Fitness fans balón: probar este ejercicio avanzado
Si usted se siente cómodo con una bola de la aptitud grandes y tiene en sus manos una cómoda posición de tabla en el suelo, prueba el Pike Plank exericise utilizando una bola de la aptitud general. Usted realmente participar muchos grupos de músculos a la vez - los brazos y las piernas estarán trabajando junto con los músculos de su núcleo.
Aquí le indicamos cómo hacerlo:
Comience en una pose tabla con el balón de deporte bajo sus muslos y sus manos en el suelo, la anchura de los hombros. Mantenga los codos rectos y los hombros se revierte. Mantenga las piernas extendidas hacia afuera detrás de usted.
Camine hacia adelante en sus manos para que el balón está en las espinillas. Vaya despacio y no ir demasiado lejos hacia adelante; no quiero caer más de una vez que levante sus caderas.
Activa los músculos abdominales y levante sus caderas hacia el techo, haciendo rodar la pelota hacia abajo más cerca de sus tobillos. Mantenga esta posición durante un segundo, luego cuidadosamente baje sus caderas. Repita según desee, pero empezar con sólo una pocas copias o repeticiones. Usted realmente sentirá los músculos centrales de trabajo, y eso es bueno para los corredores!
Correr feliz!
pies fuertes hacen los corredores fuertes
Cuando usted está pensando en los ejercicios de correr, no te olvides de los músculos de los pies. Fortalecimiento de los músculos del pie puede ayudar a funcionar con más eficiencia y puede ayudar a reducir el riesgo de problemas en los pies, como fascitis plantar.
Pruebe este ejercicio para fortalecer los músculos del pie:
Siéntate en el borde de una silla y coloque un paño de cocina en el piso.
Manteniendo el talón en el suelo, arrugar el paño de cocina con los dedos. Vuelva a estirar la toalla como se pone en capas, y mantener scrunching durante 30 segundos. Repita con el otro pie.
Eleve su trabajo ab
Como todos los atletas de cualquier nivel sabe, un fuerte núcleo es importante la forma física general. He aquí un ejercicio abdominal bueno hacer si tiene acceso a una de esas bolas de fitness, ya sea la suya en casa o en el gimnasio.
-Acuéstese sobre su espalda y colocar el balón entre las piernas, por lo que sus piernas forman una
-Poner las manos debajo de los glúteos de apoyo extra (las palmas hacia abajo).
-Activa los músculos abdominales inferiores y levantar las piernas hacia el techo. Su parte trasera sólo será unos cuantos centímetros del suelo. Más abajo, y repita 10 veces.
Leí acerca de este movimiento en la revista hace algunos años, y ya basta y se lo puso cerca de mi escritorio, y lo hago todos los días como parte de mi pre-ejecución se extiende, después de haber hecho 30 abdominales en la parte superior de la bola de la aptitud. Creo que realmente aísla el ABS más bajo de una manera que otros ejercicios no lo hacen. Inténtalo, puede que guste!
Correr Feliz, y el fortalecimiento de ab feliz!
Consejos para los viajes en coche
Los corredores de viaje de negocios y placer, como cualquier otra persona. Si tus viajes te limita en el coche durante mucho tiempo, tales como viajes de vacaciones de verano con la familia, tratar de ajustar algunos de estos ejercicios de estiramiento en su áreas de descanso:
-Estiramiento de la pantorrilla. Especialmente si usted ha estado haciendo la conducción, toma una pared o un árbol y se extienden tanto a los terneros, mientras que el coche se está llenando de gas.
-Músculo posterior del muslo estirarse. La espera de su bebida o para la merienda? Poner su pie sobre una silla vacía y estirar los músculos isquiotibiales. Sólo tiene tiempo para una sola pierna? Hacer que la pierna de conducción.
-Quad tramo. La espera de ir al baño? Use una pared de apoyo y colarse en un tramo de cuatro en cada pierna.
Rolls-hombro. Mientras caminaba de regreso al coche, incline los hombros para abrir el pecho antes de volver atrás la rueda de nuevo.
La compra de su bola de la aptitud
Antes de entrar demasiado en las sugerencias para la vinculación con su bola de la aptitud, se me ocurrió que me ofrecen algunos consejos para comprar uno.
Grandes bolas de ejercicio están disponibles en varios tamaños, y que debe elegir uno aproximadamente de acuerdo a su altura.
Hay muchos lugares para comprar pelotas de ejercicio, pero yo recomiendo www.fitball.com como un buen lugar para comenzar.
El sitio sugiere un fitball de 45 cm de bolas si es 4'8''o más corto, un balón de 55 cm para los 4'8''a 5'3'', un 65-cm de bolas para los 5'3
Además, no se olvide de comprar una bomba, a menos que tengan acceso a una bomba en su gimnasio (que es como he conseguido por fin el momento).
Manténgase sintonizado para más ejercicios de mañana, y mira en la compra de la pelota!
Chueco ABS en la bola
Soy una gran fan de la bola de la aptitud - las pelotas de goma grande que puede ser utilizado para los estiramientos, abdominales y ejercicios diversos de fortalecimiento.
Si desea mezclar su ab ejercicios con una bola de la aptitud, pruebe este movimiento, especialmente si usted no le gusta hacer abdominales tradicionales. ¡Lo siento!
-Para empezar, tendido en el suelo con las piernas en forma de V y mantener una gran bola de la aptitud entre sus pies. Sus pies deben estar aproximadamente a las 9:00 y las posiciones de las 3:00.
-Concéntrese en el uso de los músculos abdominales para girar el balón para que sus pies son a las 12:00 y las 6:00 de posición. Cuente hasta 2 mientras gira y volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.
-Suplente de un total de 10 veces para comenzar, y después trabajar su manera hasta más juegos a su gusto.
Bola de la aptitud de unión
Sólo por diversión, me voy a dedicar entradas de blog de esta semana a algunos estiramientos y ejercicios que usted puede hacer con una pelota de fitness. Tengo una grande y rojo que me encanta para hacer abdominales, pero he estado pensando hace poco que tengo que hacer algunos otros tramos de la misma.
El reverso de trabajo abdominal está de regreso el trabajo. Una espalda apretada superior puede contribuir a las lesiones, y la tensión superior de la espalda es especialmente común si te sientas en un ordenador todo el día.
Después de hacer sus abdominales en una bola de fitness, devolverle un poco de atención a este tramo:
-Coloque la bola de la aptitud en el suelo, de rodillas detrás de él, y doble el pecho sobre la pelota.
-Hacer la pelota hacia adelante y estirar las piernas, manteniendo el pecho doblado alrededor de la bola. Esto ayuda a estirar la columna vertebral superior.
-Mantenga la posición durante un minuto o dos, entonces el rollo, la espalda y las rodillas.
Feliz corriendo y se extiende!
-Coloque la bola en frente de ti, y de rodillas detrás de él para que su pecho es en la bola.
-Roll hacia adelante y estirar las piernas, manteniendo el balón bajo el pecho.
-Deje que el cuerpo a veces alrededor de la pelota para estirar la columna vertebral superior.
De todos modos, de nuevo a la pelota se extiende - Try this one para la espalda:
Disfrute de una apertura superior de la espalda a día de hoy
He estado leyendo sobre la aptitud funcional de los ejercicios hace poco, y me encontré con un nuevo movimiento para ayudar a abrir la baja de la espalda. Como cualquier persona que pasa mucho tiempo delante de un teclado sabe, el superior de la espalda es un lugar difícil de estirar, y siempre es bueno probar algunos nuevos ejercicios para abrir este ámbito. La relajación de la espalda y hombros de beneficios de su funcionamiento, también - los residuos you'll menos energía durante una carrera, si se relajan los músculos (no sólo los de las piernas).
Si usted tiene una bola de la aptitud en la mano, en casa o en su gimnasio, pruebe este sencillo, pero sorprendentemente eficaz, tramo:
-Se arrodilla con la bola de la aptitud frente a usted, así que su pecho está en contra de la bola.
-Roll hacia adelante y estirar las piernas, manteniendo pelota o debajo del pecho.
-Deje que la parte superior del cuerpo a veces por encima de la bola, que se extiende la columna vertebral superior.
Happy Estirar!
Obtener isquiotibiales correa feliz
Mientras que en clase de yoga, el otro día, hicimos una de mis favoritas, pero se mueve un reto que también es un gran ejercicio en funcionamiento. Esto no implica de pie sobre una pierna o en equilibrio sobre su cabeza. Es un estiramiento de isquiotibiales. Existe de hecho un nombre en sánscrito, pero no puedo recordar lo que es ahora.
He aquí cómo hacerlo:
-Acuéstese sobre su espalda, con las dos piernas hacia fuera delante de usted.
-Ajustar el cinturón o correa (o incluso una toalla hará) alrededor de la bola de su pie izquierdo.
-Holding, los extremos de la correa, levantar la pierna izquierda hacia arriba, manteniendo la pierna estirada en el suelo. Mantenga la pierna derecha de rodar por centrarse en señalar los dedos de su pie derecho hacia el techo.
-Además de concentrarse en impulsar su muslo izquierdo y fuera de la cavidad de la cadera, tire suavemente de la pierna izquierda hacia su cara. Si usted es tan firme como yo, que no irá muy lejos. Pero Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y la liberación. Es una gran manera de trabajar en isquiotibiales.
Correr Happy!
Mostrar el amor
En este fin de semana de San Valentín, asegúrese de informar a las personas que son importantes para que usted los ama, y que usted aprecia sus esfuerzos de apoyo en su ejecución, o al menos su comprensión. Si usted es parte de una pareja y su cónyuge es un corredor, decirle cuánto la quieres compartir esta actividad.
Si su cónyuge no es un corredor (como es mi caso), decirle que realmente apreciamos su puesta al día con sus levantarse temprano, hacer ejercicios de estiramiento raro, y comprar zapatos con más frecuencia de lo que parece necesario. Y un agradecimiento especial a la no ejecución cónyuges que están dispuestos a espectador y felicitar a sus corredores favoritos después de una carrera. Significa mucho!!
¡Feliz Día de San Valentín!
Fun Ball Fitness: amar a los aumentos de la pierna
Pensé que tendría unos pocos puestos de algunos de los ejercicios que habitualmente hago uso de mi bola de la aptitud grande.
Además de los crujidos de serie en el balón, me gusta hacer estos aumentos de la pierna para trabajar en algunos de los músculos abdominales (y que están comprometidos los músculos de las piernas, también):
-Inicio en la espalda, coloque el balón entre las piernas, y extiende las piernas hacia el techo. Coloque las manos en la parte baja de la espalda / músculos de los glúteos de apoyo.
-Baje las piernas hacia el suelo, pero la parada justo antes de tocar el suelo. Mantener la bola en el lugar entre la parte inferior de las piernas.
-Levanta las piernas hasta la posición inicial.
-Repetir 10 veces.
Trate esto como parte de su pre-o post-run de calentamiento. Me gusta hacer como parte de mi pre-run rutina de estiramiento.
Correr Happy!
Corredores: tratar a tus pies
A raíz de mi post sobre el maíz en mi dedo del pie, pensé en dedicar unos días a las maneras de tratar su difícil pies de trabajo.
Elevar los pies por encima del nivel del corazón promueve la circulación de la zona. La próxima vez que se extienden en el sofá, poner algunas almohadas debajo de tus pies para llegar a lo alto.
Pero lo que es aún mejor, en mi opinión, es este ejercicio de yoga: Viparita Karani, también conocido como Patas Arriba La pose pared. He aquí cómo hacerlo:
-Poner una toalla o esterilla lo largo de un espacio en la pared o la puerta.
-Acuéstese sobre la colchoneta con sus caderas hasta contra la pared.
Swing de las piernas encima de la pared por lo que son planas en su contra. la parte superior e inferior del cuerpo debe formar alrededor de un ángulo de 90 grados.
-Coloque las manos sobre su pecho o al lado de su torso, lo que se siente cómodo.
-Relax, y permanecer en la posición durante cinco minutos. Puede parecer raro al principio, pero sus piernas y pies se sentirán rejuvenecidos.
Aquí está a los pies felices!
Mi juguete nuevo: el palo
Bueno, después de años de pensar en ello, finalmente puse mi marido en el caso, y él me
Existen diferentes tamaños y estilos de la vara, pero tengo la original, y basado en la información de la empresa, creo que es la mejor opción para los corredores. No es un palo, supuestamente dirigido a los corredores de maratón, pero creo que el original da un masaje más profundo.
Mantente suelta y feliz corriendo!
Feliz Navidad desde el lifetips ejecuta gurú!
Sólo quiero aprovechar esta oportunidad para agradecer a cualquiera que haya leído este blog o cualquiera de mis consejos, u ordenó mi maratón o libros de deportes vestuario (necesidad de un tardío regalo de Navidad? Puede enlazar a pedido en Amazon desde este sitio). Basta descarado enchufe.
Quiero un poco de diversión y momentos de relax para todos durante este tiempo a menudo ocupados. Que la gente importante en su vida saber que los aprecias.
Sean cuales sean sus éxitos o fracasos han sido este año, relacionadas con el correr o no, voy a parafrasear a Clarence a partir de It's A Wonderful Life: Nadie es un fracaso que tiene amigos.
¡Feliz Navidad!
De-toxify con un toque
En mi clase de yoga esta noche, hicimos girar varias poses. Recuerdo haber oído en una clase de yoga hace unos años que se retuerce se supone para ayudar al cuerpo a deshacerse de toxinas. Sea o no cierto, giros siempre me hacen sentir más floja (aunque no siempre, mientras los estoy haciendo).
No sé si mi profesor de yoga tenía esto en mente, pero especialmente para aquellos de nosotros que había de viaje después de Acción de Gracias de ayer, los giros se sentía especialmente bien.
He aquí un simple giro espinal para tratar, si usted ha estado viajando o no:
Siéntese con su pierna derecha recta delante de usted, y doblar la pierna izquierda, cruzando el pie izquierdo sobre la pierna derecha y colocar el pie plano a la izquierda en el suelo. Manteniendo la pierna derecha recta, levante el brazo derecho hacia arriba y lentamente giro a la izquierda, enganchando el codo derecho detrás de la rodilla lerft. No es tan difícil como parece, de verdad!
Empuje contra su rodilla izquierda con el brazo derecho y gire, colocando la mano izquierda en el suelo detrás de usted para mantenerse. Usted debe sentir un estiramiento en la zona lumbar y la parte externa de la cadera derecha. Mantenga esta posición durante un conteo de 15-20, a continuación, suelte y repita con el otro lado. Recuerde respirar - puede ser tentador llevar a cabo su respiración durante un ejercicio de torsión. Y recuerde que el estiramiento correcto no debe ser doloroso; tramo dentro de sus límites en la medida en que se siente bien.
Feliz de estiramiento, y feliz de toxifying-!
Aliviar la stiffies viajar con un tramo
Sí, dicen que el domingo después de Acción de Gracias es el día más grande de viajes de todo el año. Yo fui parte de esa estadística hoy, con cerca de un viaje de 8 horas desde el norte de Nueva York de vuelta a DC. Me tomó un poco más de lo esperado debido a la lluvia, pero al menos el tráfico no era malo. Pero lo suficiente acerca de mi viaje, el punto de este post es que si usted ha estado haciendo un poco justo de conducir, hacer un esfuerzo para encajar en algunos tramos la pantorrilla cuando se detiene para el gas, etc
Prueba esta variante de un estiramiento de la pantorrilla que se puede hacer en una acera:
Coloque la bola de su pie derecho sobre la acera o un paso con el resto de la haning pie sobre el borde. Aferrarse a una barandilla, poste, árbol, o en su carro de la balanza, bajar el talón derecho hacia el suelo. Mantenga la pierna derecha recta (se le doble la rodilla de su pierna izquierda, que queda en pie en la acera o escalón. Sostenga como un estiramiento fácil y contar hasta 20. Repita en el otro lado. Entonces, vuelve al coche sintiéndose renovado (ok, tal vez no totalmente renovado, pero la pierna de conducción se sentirán un poco mejor).
Seguro viajes!
Se centrará me ayude un poco más rápido?
No suelen llevar un reloj durante mi día de la semana va de 6 millas o menos, pero, normalmente, mirada al reloj antes de salir y cuando regrese. Me olvidé de hacer que esta mañana, pero sí de alguna manera siento que podría haber estado funcionando un poco más rápido, con menos esfuerzo, como resultado de tratar de centrarse en algunas de las técnicas de correr chi, principalmente inclinado hacia adelante y pensando en hacer un movimiento circular con los brazos y las piernas. Si quiero ser exactos, voy a tomar mi reloj en algún momento de la próxima semana, una vez que he tenido unos días más de experimentar con ella.
Si ustedes son curiosos sobre chi en ejecución, un punto que quiero hacer es que usted no debe dejarse intimidar. En particular, el elemento de chi ejecutando llamado
Por lo tanto, tenerse en pie, y pasan unos minutos en los próximos días pensando en mantener la cabeza y cuello en línea con la columna vertebral y los hombros lejos de las orejas.
Cada vez se extiende: just do it
Siempre he estado mal de estiramiento después de correr. Yo suelo pasar unos 7 minutos de estiramiento antes de correr, sino porque corro por la mañana antes del trabajo, vuelvo y estoy listo para saltar en la ducha y seguir mi camino. Además, no necesariamente quiere acostarse en el suelo cuando estoy sudoroso y gunky.
Todo el mundo tiene una teoría diferente acerca de estiramiento, pero he estado revisando una de mis libros favoritos - Estiramiento, por Bob Anderson. Lo he mencionado en anteriores posts, y ayuda a que me motivó a hacer más estiramientos en sus ratos libres, si no inmediatamente después de una carrera.
He aquí un simple estiramiento de la colección del Sr. Anderson de ejercicios que usted puede hacer mientras se ve televisión por la noche.
Acuéstese en el suelo boca arriba. Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies juntos. Permitan que las rodillas se abra, y dejar que la gravedad haga el trabajo para estirar la ingle. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Trae las rodillas de nuevo juntos. Repita 2-3 veces.
No se preocupe si tocase sus rodillas estén en cualquier lugar cerca del suelo (el mío no lo son, y probablemente nunca lo será). Aunque los vínculos entre el estiramiento y la prevención de lesiones o la mejora en el rendimiento son aún objeto de debate, cuando se hace bien, que se extiende simplemente se siente bien. Como corredor relativamente inflexible, una de mis citas favoritas del libro es:
Feliz en ejecución (y estiramientos)!
La importancia de ser flexibles
No estoy seguro de si el vínculo a un artículo reciente NY Times, pegado a continuación, tendrá una duración, pero el tema de la historia era la dinámica de estiramiento - ejercicios de estiramiento, como parte de un movimiento - es más efectiva para el calentamiento de un músculo que de pie (o sentado) y el estiramiento de un músculo en particular.
No he tenido tiempo de probar esta extensa, pero lo hice probar una isquiotibiales antes de mi entrenamiento de pesas en el gimnasio, y mis músculos isquiotibiales se sentía tan caliente como cuando extienda poniéndose de pie y colocando un pie sobre una mesa o un banco.
Aquí está el tramo: Párese derecho, a continuación, eleve la pierna derecha tan alto como puede delante de usted, manteniendo los dedos apuntando hacia arriba. Llegar a los pies con la mano opuesta. Caída de la pierna, manteniéndola recta como lo hace. Repita seis veces, luego cambie de lado y hacer seis repeticiones en el otro lado.
Esta teoría alternativa de estiramiento no significa que usted tiene que renunciar a la larga, tramo fácil llegar a donde usted y mantenga un punto de tensión leve, lo que puede hacer que su cuerpo se sienta más relajado.
Hay lugar para ambos tipos de estiramientos. Y en el estiramiento, como en la política en este día de las elecciones, siempre hay algo nuevo que aprender, y usted puede incorporar más de una filosofía para un mejor resultado global. Recuerde que no importa cómo se estira, es importante ser flexible - que puede ayudar a prevenir lesiones, y es casi seguro que te hará sentir mejor.
Para más detalles e ilustraciones de estiramiento dinámico, aquí, espero, es un enlace a la historia del NY Times.
http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=1&em&oref=slogin
Realiza tus tendones de la corva feliz y estire sus cuádriceps
Cuando usted tiene un tendón de la corva apretados insidiosa, como lo hago ahora, es fácil centrarse en eso y nada más. Pero es importante recordar que los cuádriceps (los grandes músculos del frente del muslo) y los isquiotibiales se oponen a los grupos musculares, y mantener contentos a ambos lados le ayudará a mantenerse saludable correr (y feliz). Estirar las fuerzas quads sus tendones para contratar, y esto les ayuda a hacerse más fuerte.
Con esto en mente, trate de este tramo de cuatro simples como parte de su ejercicios de estiramiento:
Párese sobre su pie derecho, y aferrarse a una silla o una pared para mantener el equilibrio. Doble la rodilla izquierda y alcance a través detrás de la espalda para apoderarse de su pie izquierdo con la mano derecha. Toma el pie cerca del tobillo, para evitar tirar en el propio pie. La atención debería centrarse en el músculo del quad. Empuje el pie y el tobillo contra su mano, en lugar de tirar de la pierna. Este es un ejercicio isométrico, lo que significa que sus músculos están trabajando en contra de uno al otro. Por el contrario, un ejercicio dinámico es cuando se trabaja un músculo a través de un rango de movimiento, como por ejemplo haciendo curls en una máquina en el gimnasio.
Mantenga este estiramiento durante un conteo de 30. Retire el pie, cambie de pierna y repita con el otro lado.
Here's to feliz isquiotibiales!
La alegría de estiramiento
Sí, leyó usted bien - ejercicios de estiramiento puede ser agradable y beneficioso. El debate continúa entre los corredores, entrenadores y científicos acerca de cómo, cuándo y cuánto debe estirarse para evitar lesiones y mejorar el rendimiento al correr. Pero como en tantas otras cosas acerca de la ejecución, que se extiende es aplicable sólo a la persona. Sé que algunos corredores muy rápidos que apenas se extienden a todos, y cuyos tendones están tan apretados que no pueden tocar sus dedos del pie. Pero no parece que se lesionan, ya sea.
Personalmente, siempre me siento como que funcione mejor y que no se lesionan cuando estoy más en el hábito de estiramiento.
Yo había estado flojo sobre estirar mis tendones de la corva en los últimos meses, en parte porque me sentía como consiguieron un estiramiento profundo en mi clase de yoga de la energía. Pero la clase de yoga de la semana pasada fue difícil, y me sentí fuerte dos días después y debe haber estirado más, pero no ayudó. Y ahora que estoy tratando con un tendón de la corva rígida, tensa, estoy tratando de trabajar en algunos estiramientos suaves como parte de mi recuperación.
Cuando usted tiene un tendón de la corva tire genuino, no desea extender demasiado, pero a medida que se están curando las fibras musculares tienden a contraerse, así que es importante mantenerlos sueltos sobre la marcha.
Aquí está una manera fácil de empezar. Ponte de pie y colocar su pie en una acera, o un paso. Inclinarse hacia delante desde las caderas, y se concentran en la ampliación a través de la parte posterior de la rodilla. Mantenga la posición durante 20-30 segundos, manteniendo la pierna extendida recta. La gravedad le ayudará a conseguir un estiramiento fácil. Pero como con cualquier tramo, parada antes de llegar a un punto de dolor. El estiramiento, cuando se hace bien, se siente bien, con independencia de que ayuda a su peformance o previene las lesiones. Puedes buscar alguna más sugerencias de estiramiento y de ideas en futuros posts, como vuelvo a mi copia del libro clásico,
| Guru Spotlight |
| Heidi Splete |
