Correr Ejercicios Tips
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Dolor de espalda? Buscar en el yoga
Yo estaba de viaje recientemente, y los lazos nada de lo que en nudos, como un vuelo de avión país cruz. Eso y transportar el equipaje me hizo pensar en el dolor sobre la espalda.
Mi espalda está intacto, pero que debería haber hecho un poco más atrás de estiramiento. Muchos corredores no pensar se extiende hacia atrás, pero se puede obtener ideas de yoga.
Incluso si el yoga no es lo tuyo, prueba de la actitud o Cobra Pose Esfinge de una camilla baja de la espalda y fortalecedor. Echa un vistazo a mi descripción de esta postura en la sección de la punta ejecutar ejercicios, junto con otros ejercicios de ejecución correspondientes a cualquiera de sus ejecución o los músculos nonrunning se siente tieso!
De acuerdo estiramiento de la cadera es igual a maratones más cómodo
Ok , correr una maratón, no es ninguna idea de comodidad . Pero se extiende a regular la cadera puede ayudar a mitigar la rigidez que a menudo se activa entre las millas 20 y 26.2, cuando las piernas y las caderas se dan cuenta que han estado allí corriendo por un tiempo. Vea la sección de ejercicios de la página web para obtener más running.lifetips.com se extiende , pero prueba este:
Siéntese en el piso . Extiende tus piernas en forma de V - forma. Inclínese hacia delante desde la cintura tanto como puedas. Extienda sus brazos entre las piernas. Mantenga la posición durante 30 segundos.
Beneficio: la cadera y la ingle se extiende ayudar a hacer la carrera más fácil , especialmente al final de carreras largas , y que puede mejorar su flexibilidad general , que puede ayudar a prevenir lesiones .
el ejercicio aumenta la fuerza lateral tablón dos maneras
Ahora es diciembre, y como dice mi profesor de yoga, el invierno es un buen momento para la raíz hacia abajo y volver a lo básico. En la noche anterior clase, hicimos unas cuantas rondas de lado tablón.
Este yoga postura es ideal para corredores porque trabaja los glúteos, para mejorar la fuerza de las piernas y la estabilidad, así como los músculos centrales.
Después de practicar este movimiento alrededor de una vez por semana durante unos 4 meses, ahora soy capaz de levantar la pierna de arriba y manténgalo pulsado durante unos segundos, por lo que el progreso es posible!
No se olvide de su cuerpo superior
Como corredor , ¿por qué debe estirar los brazos ? Es piernas que cuentan , ¿verdad? No tan rápido . Ya sea que usted está entrenando para un maratón o correr para la aptitud, fuertes brazos y los hombros ayudará a correr más rápido y más eficientemente.
Si se puede estirar sus brazos y los hombros , como parte de su rutina de ejercicios en ejecución, usted notará una diferencia en la flexibilidad que se siente durante carreras largas y carreras .
Sin embargo, parte superior del cuerpo se extiende no necesita ser complicada . Pruebe este tramo hombro fácil: Estire los brazos hacia arriba por encima de su cabeza, a continuación, gire las palmas para que miren hacia fuera. Mantenga la posición durante 10 segundos. Esto estirará los hombros exterior, que son especialmente propensos a ser duro si usted pasa mucho tiempo en la computadora .
El yoga puede aliviar la rigidez post-maratón
Yo corrí el Maratón de la Infantería de Marina el domingo pasado, y esta noche (martes) fui a mi clase de yoga de costumbre. Yo no había estado haciendo entrenamiento para el maratón duro, así que no estaba cerca de lo que considero un tiempo competitivo, pero aún estaba un poco rígido. Sin embargo, me sentí lo suficientemente bueno para llegar a yoga, y yo sabía que me sentiría menos rígida, una vez que la clase se puso en marcha.
Hice saltar algunas poses donde yo estaba demasiado apretado, pero eso está bien. Parte del yoga está haciendo lo que puede hacer en un día determinado, y parte de maratón ejecución está dando a sus músculos un poco de descanso. Ellos lo han ganado!
Mejore su tendón de la corva se extiende
Como la mayoría de los corredores saben, pero a veces olvidamos , los quads y los isquiotibiales son grupos musculares opuestos. Al apretar el cuádriceps, los isquiotibiales que se relaje , y viceversa.
Como he aprendido de las clases de yoga , es a menudo se puede obtener un mejor tramo de un músculo que es ligeramente calentado. Antes de estirar los tendones de la corva , de pie con la espalda recta , a continuación, flexione ligeramente las rodillas , como si fuera a sentarse en una silla. Su quads deben ser activos, lo que significa que sus tendones se relaja . Mantenga esta posición durante 30 segundos y vuelva a hacer sus estiramientos isquiotibiales regular.
Abrir las caderas para facilitar maratones
Maratón formación hace que sus caderas apretadas - no hay manera de evitarlo . Pero usted puede reducir las caderas apretadas , haciendo tiempo para que se extiende la cadera.
Esto es fácil :
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntos . deje que sus rodillas caen hacia el suelo. Mantenga la posición durante un minuto.
¿Por qué hacer esto? Esta posición se lhelp oosen los músculos de la ingle y las caderas , que se ponen tensos , si usted pasa la mayor parte del día sentados , y gran parte de su tiempo libre ejecución. Feliz estiramiento !
Más evidencia de que las mujeres embarazadas beneficios del ejercicio
Buenas noticias para el funcionamiento de las madres-a-ser: Un nuevo estudio de Nueva Zelanda mostró que las mujeres que viajaban en una bicicleta estática durante 40 minutos hasta 5 veces a la semana tenían bebés que eran un promedio de 5 oz más ligero que las madres que no hace ejercicio, pero todos los bebés eran de un peso saludable. Estos resultados sugieren que el ejercicio no tiene nutrientes de el feto.
Es importante hablar con su médico sobre el ejercicio durante el embarazo, pero si ya eres un corredor o activo de lo contrario, usted debería ser capaz de continuar con una versión modificada de su rutina regular durante la mayor parte de su embarazo. Otra investigación sugiere que las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo se sienten más cómodos durante el embarazo y durante el parto.
Así que hable con su médico, pero el embarazo no significa que tienes que colgar sus zapatos de correr durante nueve meses.
Tiempo fresco se extiende
Si usted está entrenando para una caída maratón, Es probable que disfrutar de las temperaturas de refrigeración . Sin embargo, los músculos se endurecen con tiempo fresco , y creo que es útil para estirar , especialmente cuando está más fresco fresco y recibiendo.
El jurado aún está deliberando sobre si estiramiento ayuda a prevenir lesiones , pero yo no me siento bien salir ejecución a menos que puedo hacer algo de estiramiento . Lo que haces es de usted , pero trate de una extensión de su cuerpo superior , así como las piernas .
Pruebe este tramo hombro fácil: Estirar los brazos rectos por encima de su cabeza, a continuación, gire las palmas para que miren hacia fuera. Mantenga la posición durante 10 segundos. Esto estirará los hombros exterior, que puede conseguir apretado si pasan mucho tiempo de escritura , ya que la mayoría de nosotros .
Feliz Correr !
No descuides tu espalda
Cuando usted piensa en las lesiones por correr, el dolor de espalda no es generalmente lo que viene a la mente. Sin embargo, manteniendo la espalda fuerte ayuda con fuerza de la base global, y eso es lo que puede ayudar a tirar de usted a través de los últimos kilómetros del maratón. Si aún no dispone de algunos ejercicios para la espalda de tu rutina de estiramiento y fortalecimiento, tratar este tramo simple, a veces llamada la Posición de Cobra o Postura de la Esfinge en las clases de yoga:
-Acuéstese boca abajo (sobre una alfombra, una toalla o esterilla.
-Coloque los antebrazos apoyados en el suelo, con los codos alineados debajo de sus hombros, mientras presiona hacia abajo sobre el antebrazo y levantar la cabeza, los hombros y parte superior del torso. Mantenga sus músculos del estómago relajado.
-Mantenga la posición durante 10-20 segundos y baja de la espalda hasta el suelo. Comience con un representante, y repita 2-3 veces una o dos veces a la semana, o como se desee, como se sienta más cómodo con la posición.
Usted debe sentir un estiramiento suave en la zona lumbar.
Obtener una mejor tramo tendón de la corva
Al igual que muchos corredores de tiempo, a veces me meto en la rutina y extraer de algunos buenos hábitos, como el estiramiento . Me siento mejor funcionamiento cuando me estiro , pero a veces no quiero tomar más que un 5 o 10 minutos cuando estoy tratando de salir por la puerta de un pequeño resumen para que pueda volver e ir a trabajar .
Yo estaba mirando a través de algunos libros recientemente y encontré a mi copia de Bob Anderson estiramiento , que recomiendo altamente . Hay algunos tramos dirigidas especialmente a los corredores, Pero también se extiende en general para las diferentes áreas del cuerpo, tales como las piernas , las caderas y la espalda baja, que se ponen tensos en muchos de nosotros con los trabajos de oficina . En cuanto a mi carrera ejercicios de punta para estirar sugerencias como esta : Antes de comenzar su rutina de estiramiento 9or antes de salir a correr, si se estiran por lo general no antes de ejecutar ), prueba de pie con las rodillas dobladas levemente y mantenga durante 30 segundos . Usted será su participación quads , pero relajando los músculos isquiotibiales , que puede ayudarle a conseguir un estiramiento más profundo con su tendón de la corva se extiende de costumbre.
cruzada posterior a la maratón de entrenamiento: probar el yoga
Pocos días después de un maratón, puede ser tan rígido que levantarse de una silla, es una rutina. Pero dentro de una semana o así, trate de hacer algo de yoga fácil. Si usted tiene una práctica regular del yoga, la facilidad de nuevo, y te ayuda a ti mismo en el camino a la recuperación de maratón.
Si usted no ha hecho yoga antes, considerar el uso de su tiempo después de la maratón para probar una clase fácil. No se exija al punto de dolor, sino que se centran en la prolongación y el aflojamiento de los músculos. A veces el tiempo justo después de un maratón, cuando no se está entrenando tan duro es un buen momento para probar algún tipo de formación nueva cruz que podría ayudarle a mejorar su tiempo en su próximo maratón.
Un nuevo estudio apoya el ejercicio para las mujeres embarazadas
Un estudio pequeño, pero importante, apoya los resultados de estudios anteriores que muestran los beneficios del ejercicio para las mujeres embarazadas.
Para el artículo de la revista Time sobre los resultados del estudio, siga el enlace de abajo, pero aquí está el quid: Las mujeres que montó una bicicleta estática durante 40 min. hasta 5 veces a la semana tenían bebés que eran peso saludable. Los resultados sugieren que embarazada las mujeres no deben tener miedo de ejercicioEspecialmente aquellos que ya están en buena forma. Hable con su médico acerca de su programa de ejercicios embarazo, pero parece que más evidencia que los beneficios de ejercicio tanto de la mamá y el bebé.
http://www.time.com/time/health/article/0, 8599,1978193,00. html
Estiramiento de la pantorrilla
Ayuda a prevenir la pantorrilla tirones y tendinitis de Aquiles.
Stand de 12? de una pared, con las manos en la pared a la altura del hombro. Paso atrás con un pie, para que la punta de ese pie esté alineado con el talón de su pie hacia adelante. Lean en dirección a la pared mientras se dobla la rodilla hacia adelante. Mantenga la rodilla hacia atrás, recta y los pies hacia atrás en el piso. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Doble suavemente la rodilla hacia atrás? aún manteniendo el pie hacia atrás en el piso - y mantener durante 30 segundos. Haz dos o tres repeticiones en cada lado.
De tres patas de perro ayuda a relajar los músculos isquiotibiales
Acabo de regresar de una clase de yoga y mi isquiotibiales mucho mas flexible, debido principalmente a el perro boca abajo y es compañero, perro de tres patas.
Mi instructor de yoga le preguntó si alguien tenía alguna las solicitudes de las áreas a trabajar en esta noche, y me dijo:
Para los nuevos en el yoga, el perro boca abajo, básicamente, consiste en hacer una forma de V con su cuerpo, con las manos y los pies apoyados en el suelo (disclaimer: si usted es un corredor con isquiotibiales, los talones probablemente no va a llegar al suelo de inmediato, si alguna vez. La mía no lo hacen).
Cuando usted está en el perro hacia abajo representan, se cambia a perro de tres patas por el aumento de su pierna derecha y se extiende hacia fuera detrás de usted. Mantenga las caderas nivel y tramo a través de su talón.
Sostenga el perro de tres patas presentan por 2-3 respiraciones profundas. Baja el pie y repetir en el otro lado.
Tengo que decir que después de pasar por una serie que incluye esta postura, mis músculos isquiotibiales fueron notablemente más flexible.
Correr Happy!
Dedo plantea
Ayuda a prevenir calambres en las piernas.
Párese sobre una superficie elevada, con los talones. El resto de su pie debe estar sobre el borde. Manteniendo los talones en la superficie, levantar los pies para arriba hacia las espinillas en la medida de lo posible. Mantenga la posición durante unos dos segundos, y bajo los dedos. Hacer cinco a diez repeticiones.
Salto a él para correr más rápido?
Hay un nuevo estudio sugiere que los seres humanos ingeniosas pueden ser biológicamente capaz de correr 40 mph!
Los datos del estudio sugieren que,
Los investigadores utilizaron una cinta de alta velocidad diseñado para medir la fuerza exacta de cada paso. Los participantes del estudio corrió hacia delante y hacia atrás, y realiza otros aires, como saltar en un pie. Los resultados mostraron que la fuerza generada por el salto fue mayor que la generada por el rápido funcionamiento. Esto sugiere que los corredores pueden tolerar más fuerza que se genera durante la carrera. Estamos limitados por la rapidez con nuestras fibras musculares se contraen, pero es cool que pensar en lo que podría ser posible.
¿Alguno de los corredores de otros entrenadores que los obligaron a hacer saltar exericses como parte de nuestros ejercicios pliométricos? Yo lo hice. Quizás esta es la evidencia scienfic por lo que pensé que era una especie de pérdida de tiempo. Salto como un ejercicio de correr? Tal vez hay algo más que lo que pensamos.
Correr Happy!
Aquí está el enlace al artículo LiveScience: http://news.yahoo.com/s/livescience/20100122/sc_livescience/humanscouldrun40mphintheory
Estiramiento de los isquiotibiales
Hay muchos tramos tendón de la corva, y no importa que uno o los que usted hace, pero en mi experiencia es de gran ayuda para incorporar algunos isquiotibiales estiramiento en su rutina antes de la ejecución. La evidencia es clara en cuanto a si realmente se extiende isquiotibiales prevenir tirones, pero no puedes ir mal con un tramo o dos. Prueba esta: Acuéstese en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas. A medida que suba lentamente una pierna, sujete con las dos manos debajo de la rodilla. Mantener la pierna recta, elevarla a 90? - O tan cerca como pueda venir. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Release, y repita en el lado opuesto. Haz dos o tres en cada lado.
Nuevos estudios ejercicio de inteligencia tienen enlaces a finales de la vida
¿Necesita otra razón para correr? Dos estudios en la edición de enero de la revista Archives of Neurology apoyar un vínculo entre el ejercicio y el mejor funcionamiento del cerebro en la edad madura y la vida posterior.
En un estudio, el ejercicio moderado en la mediana edad se asoció con un riesgo reducido el 39% de deterioro cognitivo leve en la vida adulta, y finales de la vida exericse moderado se asoció con un riesgo reducido el 32% de deterioro cognitivo leve. Este estudio incluyó a más de 1.000 adultos que eran parte de un estudio más amplio sobre el envejecimiento llevado a cabo por la Clínica Mayo. Los investigadores observaron los efectos positivos del ejercicio moderado en el conocimiento tanto de los hombres y mujeres cuando se evaluaron en una media de edad de 80 años.
Y adictos al ejercicio, esto es para ti! Los datos de otro estudio publicado en la misma revista, demostró que el ejercicio intenso (definida como 45-60 minutos al día cuatro días a la semana) mejora la función cerebral en los adultos mayores (edad media 70 años) con deterioro cognitivo leve. Este estudio fue mucho menor que el estudio de la Clínica Mayo, pero apoya los beneficios mentales de ejercicio que los corredores que ya saben.
Pie de prensa
Fortalece cuádriceps. Ayuda a prevenir la rodilla de corredor y calambres en las piernas.
En una posición acostada o sentada, coloque la parte delantera de un pie en el otro. Tire hacia arriba con la parte inferior del pie, mientras empuja hacia abajo con el pie superior. Mantenga la presión durante diez segundos. Hacer cinco de cada lado.
Alto tendón de la corva la felicidad
Tuve una clase de yoga gran noche - mi instructor decidió característica Warrior II, una actitud que está diseñada para estirar los músculos isquiotibiales superior donde se unen a las nalgas, un área que a menudo apretado en los corredores.
Al hacer Warrior II, se inicia con los pies 3.4 pies de distancia, y gire el pie derecho a 90 grados y el pie izquierdo en 60 grados.
-Doble la rodilla derecha a un ángulo de 90 grados, manteniendo la pierna izquierda estirada.
-Mantenga su nivel de las caderas, y extender sus brazos a la altura del hombro.
La clave para sacar el máximo tramo de Warrior II es realmente concentrarse en la apertura de las caderas a cada lado. Trate de imaginarse entre dos hojas de vidrio. Sostenga la posición durante un conteo de cinco o más.
Así que incluso si no estás en una clase de yoga, pruebe con un Warrior II plantean ahora y entonces. Sus tendones se cree.
Correr Happy!
pata del lado plantea
Ayuda a prevenir el síndrome de la banda iliotibial.
Acuéstese sobre su lado, con la pierna superior recta y la inferior de la pierna doblada levemente en la rodilla. Coloque su mano superior en el suelo delante de su pecho como apoyo. Lentamente levante la pierna superior tan alto como le sea cómodamente posible, y luego bajarlo lentamente. Haz dos o tres series de diez repeticiones en cada lado.
Recibe el balón y abrir los hombros
Cualquiera que pase mucho tiempo delante del ordenador (y que la mayoría de nosotros en la fuerza laboral de hoy en día) sufre de hombros estrechos.
¿Qué significa eso para correr? Hombros encogidos evitar que usted sea capaz de utilizar sus brazos como efectiva, y la tensión en cualquier lugar te impide ser lo más relajado y eficiente mientras se ejecuta como podría ser.
Pero encontré algunas ideas nuevas para la apertura del hombro a día de hoy, cortesía de Deportes metropolitano de Washington DC, que me envía mensajes de correo electrónico periódicamente.
El enlace aparece a continuación muestra algunos movimientos rápidos y fáciles que usted puede hacer en su bola de la aptitud para ayudar a abrir los hombros. Si usted no tiene una bola de fitness, recomiendo comprar uno. Usted puede encontrar en línea en lugares como www.fitball.com por un precio razonable, y son útiles para muchos ejercicios diferentes en funcionamiento.
Si usted no tiene una bola de su cuenta, hazte con uno y la próxima vez que vaya al gimnasio y tratar de estos ejercicios de estiramiento. Yo te diré lo que pienso de ellos.
Correr Happy!
http://www.metrosportsdc.com/training/strengthen-your-shoulders.html
Los ascensores de la rodilla
Ayudar a prevenir el dolor lumbar.
Acuéstese en el suelo sobre su espalda, con los brazos extendidos a los costados. Lentamente levante las rodillas hasta el pecho, y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Haz diez repeticiones.
Yoga para la recuperación de la colina de ejecución
Me han dicho recientemente que tenía dos días de lograr una disminución (y una copia de seguridad) y empinada colina, especialmente durante un viaje fuera del pueblo-, y me sentía un poco rígido (sobre todo después del regreso a casa).
Pero fui a una clase de yoga anoche, y hemos hecho un montón de posturas de pie (guerreros, triángulos, media luna) y me ayudó mucho.
Una de las cosas que me gusta de yoga como una forma de cross-training ejercicio es que me obliga a estirar más profundamente de lo que yo haría si estuviera solo en su casa por mi cuenta. Y cuando estás tieso, ese extra de estiramiento pueden hacer que sus puntos de dolor se siente bien después, incluso si se siente un poco doloroso (en el ejercicio de una buena clase de paso), mientras que realmente está haciendo el estiramiento en la clase.
Correr feliz!
Diapositivas de Wall
Fortalece cuádriceps. Ayuda a prevenir la rodilla de corredor.
Párese con su espalda contra la pared y los pies de unas ocho pulgadas de la pared, al ancho de hombros. Baje lentamente a sí mismo sobre 1 / 3 del camino hacia abajo, y mantener durante diez segundos. Lentamente regrese a su posición inicial. Haz diez repeticiones.
Gracias, mamá!
¡Feliz Día!
El post de hoy es agradecer a todas las mamás por ahí por todo su trabajo duro, amor y apoyo. Si usted es una mamá, feliz Día de la Madre!
Mi mamá no es un corredor, pero ella siempre ha apoyado de mi carrera. Ella se ha mantenido bajo la lluvia para ver a campo traviesa se reúne, y se sentó a través de la 10K carreras en pista al aire libre se encuentra con buen humor. Me gusta citar un comentario que hizo durante mi universidad ejecutando año: los 10 km al aire libre es
Así, gracias, mamá, por todo el apoyo, a través de las carreras buenas y las malas, y las lesiones y las victorias! ¡Te quiero!
Cruz de formación
La participación en otros deportes puede mejorar su rendimiento al correr, y le ayudará a mantenerse en forma cuando usted no puede correr. Por ejemplo, muchos corredores heridos mantener los niveles de aptitud a nado. Sus músculos conseguir un buen entrenamiento, pero sin los golpes relacionados con la carrera.
Otra buena razón para entrenamiento cruzado es la recuperación menos costosa. La mayoría de los corredores necesitan para reducir significativamente su formación inmediatamente después de un maratón o un acontecimiento agotador otros. Sin embargo, en bicicleta en vez de correr, pueden mantener su nivel de condición física, si bien no haciendo hincapié en los músculos sobrecargados.
Cine de formulario
Miro mal cuando corro. A pesar de que han tratado de incorporar algunos de los elementos inclinada hacia delante, rodeando las piernas de la popular Chi Correr libro en mi paso, no he sido el diligente. Como mi entrenador universitario dijo una vez, me encuentro
Hace una semana, el instructor en mi clase de Yoga Poder montar su trípode y tomaron fotos de nosotros en varias poses. No sé si ella está usando para la enseñanza de un sitio web o si va a compartir con nosotros, el mejor para demostrar en los que necesitamos mejorar en ciertas actitudes.
Tal vez en algún momento durante su próxima carrera, contratar a un amigo o familiar espectador para conseguir un breve vídeo de ustedes, desde lo suficientemente lejos para que pueda ver lo que su paso parece. La mayoría de cámaras digitales pueden manejar vídeos de corta duración, y esto no tiene que ser algo de fantasía. Pero cuando lo descarga y lo mira, piensa en lo que ves. ¿Está utilizando sus brazos para ayudar a impulsar reenvía o aleteo hacia arriba y hacia abajo, o manteniéndolos a los lados con los hombros apretados? No se inclina hacia atrás o hacia adelante?
Incluso si usted puede tener algunos de estos puntos en mente, usted puede ser capaz de hacer su funcionamiento más calma terminológicos (que le ayudará a correr más rápido). Si usted necesidad de involucrar a los brazos, intente algunos ejercicios de bíceps y tríceps. Echándose hacia atrás? Pruebe con un ejercicio de carrera en el que ejecuta en su lugar y tratar de llevar los talones lo más cerca de los glúteos como sea posible.
Todo ayuda, y usted no puede saber qué puedes hacer para mejorar hasta que vea esa foto grande
Hacia abajo perro
Esa posición yoga estira la baja de la espalda, las pantorrillas, tendones de la corva y los hombros.
Inicio en el suelo sobre sus manos y rodillas. Sus manos deben estar debajo de sus hombros y los pies flexionados con los dedos en el suelo sobre el hip-anchura aparte. Suavemente levante las nalgas, desplazar el peso hacia los pies, hasta que su cuerpo está en una invertida? V? posición. (No es necesario que tus pies terminan en el piso, pero deben ser lo más cerca de ella lo más cómodamente posible. Sostenga el? V? Posición por 60? 90 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
Calidad de Quad
Durante mis clases de yoga de la energía en las últimas semanas, hemos estado haciendo un montón de trabajo de la pierna, inclluding fortalecimiento de los cuádriceps. Es especialmente importante para sus ejercicios de ejecución para incluir el trabajo quad quads fuerte porque ayudan a prevenir lesiones de rodilla. Esto es especialmente importante para el comienzo de los corredores, que pueden ser más susceptibles a lesiones de rodilla debido a que están construyendo kilometraje demasiado rápido o usar los zapatos equivocados.
Pero incluso los corredores avanzados pueden beneficiarse de quads fuerte. Carreras de larga distancia tiende a usar los músculos isquiotibiales en primer lugar, pero quads fuerte ayudará a llevar a usted hasta el final de un maratón, y fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales también pueden ayudar a prevenir lesiones que pueden ser causados por desequilibrios musculares.
¿Cómo se puede fortalecer el cuadriceps? Pruebe este movimiento que hicimos en el yoga:
Párese con su espalda contra una pared. Tome unos pasos hacia adelante y deslice hacia abajo de la pared hasta que sus rodillas forman un ángulo de 90 grados. Mantenga a su baja de la espalda pegada a la pared y mantenga la posición durante un minuto. Usted deberá sentir el hormigueo quads!
¿Por qué hacer ejercicio cuando usted ya ha ejecutado?
Hay tres buenas razones para agregar ejercicios para su régimen para correr. En primer lugar, ciertos ejercicios pueden ayudar a prevenir - o recuperarse - lesión. Por ejemplo, en pronación excesiva puede conducir a la rodilla de corredor es dolorosa. Una combinación de calzado adecuado funcionamiento y el ejercicio pueden ayudar a aliviar el problema.
En segundo lugar, el ejercicio y estiramientos suaves ayudan a promover la flexibilidad. Muchas de las lesiones resultantes de los músculos tensos, rígidos. Y falta de flexibilidad dificulta el rendimiento. En pocas palabras, el que se encontrará mejor si usted es flexible.
Por último, en funcionamiento se acumula a ciertos grupos musculares, pero descuida otros. Los ejercicios pueden fortalecer los músculos desatendidas, la promoción del equilibrio físico general.
Sentado isquiotibiales de ayuda
Como ya he dicho, estoy teniendo problemas con un tendón de la corva retiró. Hasta cierto punto, sólo tendrá tiempo para sanar, pero he estado haciendo un esfuerzo para estirar más coherente, especialmente la semana pasada. En mi mié la clase de yoga esta noche noche, terminamos la clase con una extensión simple que es bueno para los músculos isquiotibiales. Trato de recordar para hacer esto como parte de mis ejercicios en ejecución antes de la carrera, y lo recomiendo a nadie, si los isquiotibiales están sueltos, apretados, heridos o ilesos.
Siéntese en el piso y las piernas abiertas de ancho. Recuerde que debe mantener los dedos apuntando hacia el techo - no deje que sus pies giran dentro o fuera. Extienda sus brazos hacia delante tanto como pueda, tratando de no vuelta la espalda. Centrarse en la participación de sus cuádriceps y los isquiotibiales empujando plana contra el piso.
Para una variación, agarra sus pies (si lo puede hacer manteniendo las piernas rectas) y isométricamente empujar los pies en las palmas de sus manos para activar los isquiotibiales).
Mantenga los músculos isquiotibiales felices, y ellos estarán ahí cuando los necesite salir a la carrera.
El entrenamiento de resistencia para los corredores
Resistencia (pesas) ofrece varios beneficios para los corredores, incluyendo la prevención de lesiones y mejorar el rendimiento. Los ejercicios que se dirigen a los mismos músculos utilizados en la gestión? como se pone en cuclillas con una sola pierna y de alta paso sube banco? se han utilizado durante años, tanto para mejorar el rendimiento y para promover la recuperación de una lesión. Los estudios también muestran que los músculos más fuertes son menos propensos a las lesiones? y tienden a sufrir lesiones en un grado menor cuando la lesión se produce.
El entrenamiento con pesas puede ser un accesorio valioso para cualquier programa en ejecución. Sin embargo, sólo puede ser efectivamente enseñada en persona. Si se lesiona, propenso a las lesiones o el deseo de mejorar el rendimiento, considere consultar con un entrenador personal certificado.
Obtener la cadera a su piriforme
El piriforme es un músculo situado profundamente en la cadera superior. Su función principal es ayudar a girar la pierna hacia afuera. Aunque una lesión piriforme rara vez se produce como consecuencia directa de correr, a veces se puede dañar a su piriforme debido a los desequilibrios en la fuerza muscular.
El piriforme no es uno de los músculos entiende mejor, y no reclamar ninguna experiencia. Sin embargo, los corredores tienden a desarrollar presión en el músculo piriforme, y una cosa que sí sé es una forma de estirar este músculo importante, lo que hicimos en mi clase de yoga esta noche.
Pruebe este tramo como parte de sus ejercicios de correr y mantener las caderas superiores feliz:
-Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
-Levante su pie derecho, doble su rodilla derecha y coloque su tobillo derecho en la rodilla izquierda.
-Alcance hacia arriba y coloque las manos detrás de su tendón de la corva izquierda. Inclínese hacia atrás, levante la pierna izquierda del suelo, y tire suavemente de su muslo izquierdo hacia su pecho.
Usted debe sentir un estiramiento profundo en su cadera derecha superior. Ese es el piriforme. Mantenga este estiramiento durante 10-20 segundos. Emisiones y repita con el otro lado.
Recuerde que no debe extenderse hasta el punto de dolor. Si este tramo es nuevo para usted, probablemente se sentirá raro al principio, pero una vez te acostumbras a ella, te va a gustar. Es muy bueno hacer como parte de su rutina antes de correr, pero puede hacerlo en cualquier momento, incluso cuando usted está sentado y viendo la televisión - desplazarse a la palabra en un comercial de un estiramiento rápido. Sus caderas se lo agradecerán.
Correr feliz!
tablón lateral fortalece las piernas y el núcleo
Construir la fuerza en los glúteos y su núcleo, al mismo tiempo con la plancha lado, una pose de yoga que es una gran cruz-entrenamiento para los corredores.
Aquí le indicamos cómo hacerlo:
-Empiece en posición de tabla, también conocido como una plancha de alta.
-Gire a la derecha, por lo que se balancea en la mano derecha, y haga girar los pies para que se balancea en el borde exterior de su pie derecho, con su pie izquierdo se apila directamente encima de él. Si esto es demasiado difícil al principio, doble su rodilla derecha y colocarla en el suelo.
-Independientemente de la posición del pie, el objetivo es extender el brazo izquierdo hacia el techo, y para mantener la cadera izquierda levantada tan alto como puedas.
-Mantenga la posición durante 10-20 segundos. Cambie de lado.
A medida que se hacen más fuertes, debe ser capaz de elevar la pierna de arriba a unos cuantos centímetros, mientras que mantener el equilibrio sobre una mano y la parte inferior del pie.
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